女人早餐吃什么好
女人早餐吃什么好
女性朋友想得到青春活力,就一定要吃早餐。不過(guò)可供選擇的食物琳瑯滿目,只有吃對(duì)了才能有利健康,相反則影響身體健康。女人早餐吃什么好呢?本文是學(xué)習(xí)啦小編整理女人早餐吃什么好的資料,僅供參考。
女人早餐吃什么好
1、草莓
草莓含有豐富的維生素C,而維生素C有助于人體吸收鐵質(zhì),使細(xì)胞獲得滋養(yǎng),因此多吃草莓能使人精力充沛。
2、菠菜
菠菜中含有女性比較容易缺乏的礦物質(zhì)——鎂。女性每日攝入的鎂如果少于280毫克,人就會(huì)感到疲乏。鎂在人體內(nèi)的作用是將肌肉中的碳水化合物轉(zhuǎn)化為可利用的能量。
3、脫脂酸奶
許多婦女在經(jīng)期前后會(huì)感到乏力嗜睡。一項(xiàng)研究表明,多吃含鈣豐富的食品,如脫脂酸奶等,可以明顯改善這種狀況。如果每天吃3小杯脫脂酸奶或兩大杯牛奶,就可使腹痛、疲乏,心情煩躁等癥狀有所減輕,因?yàn)殁}具有緩解肌肉緊張、調(diào)節(jié)內(nèi)分泌的作用。
4、豆類
鐵質(zhì)是產(chǎn)生人體能量的主要介質(zhì),它擔(dān)負(fù)著向人體器官和肌肉輸送氧氣的重要任務(wù)。因此,如果人體內(nèi)缺乏鐵質(zhì),就會(huì)導(dǎo)致貧血,使人感到頭暈,乏力。雖然豬肝和瘦肉是鐵質(zhì)的最佳來(lái)源,但經(jīng)常吃一些赤豆、黑豆或黃豆,也能起到補(bǔ)充鐵質(zhì)的作用,并能有效地改善疲憊、無(wú)力的狀況。
5、香蕉
香蕉被稱為“高能量的食品”,含有極易為人體吸收的碳水化合物,同時(shí)還富含鉀。鉀在人體內(nèi)能夠幫助維持肌肉和神經(jīng)的正常功能,但它不能在體內(nèi)儲(chǔ)存很多時(shí)間,人在劇烈運(yùn)動(dòng)后,體內(nèi)的鉀會(huì)降得很低。研究表明,鉀過(guò)低會(huì)導(dǎo)致肌肉疼痛,心律不齊、反應(yīng)遲緩等,而吃幾根香蕉則可補(bǔ)充鉀的不足。
6、麥片
有人發(fā)現(xiàn),早餐中纖維含量高的話,就不會(huì)有饑腸轆轆的感覺(jué)。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家為此解釋說(shuō),纖維能使消化的速度放慢,持續(xù)不斷地向血管供應(yīng)碳水化合物,使人體源源不斷地獲得能量。燕麥片是一種富含纖維的食物,能量釋放緩慢而又均衡,可使人體血糖水平一直維持在較高水平,因而不會(huì)很快感到饑餓且精神飽滿。
女性一周早餐食譜
星期一 云吞面+西紅柿
對(duì)于一個(gè)身高165厘米,從事輕體力勞動(dòng)的女性來(lái)說(shuō),每日的熱量需求大概為2000千卡左右,按照營(yíng)養(yǎng)早餐的原則,早餐熱量占一日熱量的30%,則需要早餐提供的熱量為600千卡;其中要求主食類提供熱量的60%左右,即主食類要保證在二兩即100克左右;肉禽魚(yú)蛋或者奶類及制品、豆類及制品提供的蛋白質(zhì)、脂肪需要提供早餐熱量的20~40%,即肉禽魚(yú)蛋一兩左右;搭配奶類及制品250毫升、豆類及制品350毫升;其他由蔬菜水果提供剩余熱量。所有食物營(yíng)養(yǎng)搭配滿足其他維生素和礦物質(zhì)的早餐需要量。
推薦的早餐搭配如下:
云吞面(面粉共100克、鮮蝦50、瘦肉25克)+西紅柿(100克) 這款營(yíng)養(yǎng)早餐基本滿足早餐熱量在600千卡左右,蛋白質(zhì)25克左右,提供早餐熱量的15%;脂肪10克左右,提供早餐熱量的15%,其它由碳水化合物提供。
星期二 叉燒包+牛奶燕麥粥
對(duì)于一個(gè)身高165厘米,從事輕體力勞動(dòng)的女性來(lái)說(shuō),每日的熱量需求大概為2000千卡左右,按照營(yíng)養(yǎng)早餐的原則,早餐熱量占一日熱量的30%,則需要早餐提供的熱量為600千卡;其中要求主食類提供熱量的60%左右,即主食類要保證在二兩即100克左右;肉禽魚(yú)蛋或者奶類及制品、豆類及制品提供的蛋白質(zhì)、脂肪需要提供早餐熱量的20~40%,即肉禽魚(yú)蛋一兩左右;搭配奶類及制品250毫升、豆類及制品350毫升;其他由蔬菜水果提供剩余熱量。所有食物營(yíng)養(yǎng)搭配滿足其他維生素和礦物質(zhì)的早餐需要量。
推薦的早餐搭配如下:
叉燒包(面粉60克、肥瘦肉45克)+牛奶燕麥粥(燕麥30克、牛奶200毫升)
這款營(yíng)養(yǎng)早餐基本滿足早餐熱量在600千卡左右,蛋白質(zhì)25克左右,提供早餐熱量的15%;脂肪10克左右,提供早餐熱量的15%,其它由碳水化合物提供。
星期三 什錦炒飯+紫菜蛋花湯
對(duì)于一個(gè)身高165厘米,從事輕體力勞動(dòng)的女性來(lái)說(shuō),每日的熱量需求大概為2000千卡左右,按照營(yíng)養(yǎng)早餐的原則,早餐熱量占一日熱量的30%,則需要早餐提供的熱量為600千卡;其中要求主食類提供熱量的60%左右,即主食類要保證在二兩即100克左右;肉禽魚(yú)蛋或者奶類及制品、豆類及制品提供的蛋白質(zhì)、脂肪需要提供早餐熱量的20~40%,即肉禽魚(yú)蛋一兩左右;搭配奶類及制品250毫升、豆類及制品350毫升;其他由蔬菜水果提供剩余熱量。所有食物營(yíng)養(yǎng)搭配滿足其他維生素和礦物質(zhì)的早餐需要量。
推薦的早餐搭配如下:
什錦炒飯(米85克、豌豆25克、什錦丁50克)+紫菜蛋花湯(紫菜10克、雞蛋25克)
這款營(yíng)養(yǎng)早餐基本滿足早餐熱量在600千卡左右,蛋白質(zhì)25克左右,提供早餐熱量的15%;脂肪10克左右,提供早餐熱量的15%,其它由碳水化合物提供。
星期四 雪菜肉絲面+乳清蛋白奶昔
對(duì)于一個(gè)身高165厘米,從事輕體力勞動(dòng)的女性來(lái)說(shuō),每日的熱量需求大概為2000千卡左右,按照營(yíng)養(yǎng)早餐的原則,早餐熱量占一日熱量的30%,則需要早餐提供的熱量為600千卡;其中要求主食類提供熱量的60%左右,即主食類要保證在二兩即100克左右;肉禽魚(yú)蛋或者奶類及制品、豆類及制品提供的蛋白質(zhì)、脂肪需要提供早餐熱量的20~40%,即肉禽魚(yú)蛋一兩左右;搭配奶類及制品250毫升、豆類及制品350毫升;其他由蔬菜水果提供剩余熱量。所有食物營(yíng)養(yǎng)搭配滿足其他維生素和礦物質(zhì)的早餐需要量。
推薦的早餐搭配如下:
雪菜肉絲面(面粉85克、肉絲25克、雪菜50克)+乳清蛋白奶昔(牛奶150毫升、乳清蛋白25克)
這款營(yíng)養(yǎng)早餐基本滿足早餐熱量在600千卡左右,蛋白質(zhì)25克左右,提供早餐熱量的15%;脂肪10克左右,提供早餐熱量的15%,其它由碳水化合物提供。
星期五 雞蛋青菜面+金槍魚(yú)罐頭
對(duì)于一個(gè)身高165厘米,從事輕體力勞動(dòng)的女性來(lái)說(shuō),每日的熱量需求大概為2000千卡左右,按照營(yíng)養(yǎng)早餐的原則,早餐熱量占一日熱量的30%,則需要早餐提供的熱量為600千卡;其中要求主食類提供熱量的60%左右,即主食類要保證在二兩即100克左右;肉禽魚(yú)蛋或者奶類及制品、豆類及制品提供的蛋白質(zhì)、脂肪需要提供早餐熱量的20~40%,即肉禽魚(yú)蛋一兩左右;搭配奶類及制品250毫升、豆類及制品350毫升;其他由蔬菜水果提供
女人不吃早餐的危害
1、易引起便秘
如果經(jīng)常不吃早餐,胃結(jié)腸反射的動(dòng)作會(huì)逐漸減弱,最后引起便秘。
2、加速衰老
不吃早餐,人體只能動(dòng)用體內(nèi)儲(chǔ)存的糖原和蛋白質(zhì),久而久之會(huì)導(dǎo)致皮膚干燥、起皺和貧血,加速衰老。
3、易患消化道疾病
不吃早餐影響胃酸分泌和膽汁排出,這樣就會(huì)減弱消化系統(tǒng)功能,誘發(fā)胃炎、胃潰瘍、膽結(jié)石等消化系統(tǒng)的疾病。
4、易發(fā)心肌梗塞
如果早晨胃中沒(méi)有食物的話,人體血液里就會(huì)形成更多的B型血栓球蛋白,這是一種能導(dǎo)致血液凝固,使人易患心肌梗塞的蛋白質(zhì)。
5、影響學(xué)習(xí)和工作能力
大腦運(yùn)轉(zhuǎn)需要調(diào)用血液中的葡萄糖,即血糖,這也是大腦能夠利用的唯一的能源儲(chǔ)備。如果不吃早餐或早餐營(yíng)養(yǎng)不足,血糖水平就會(huì)相對(duì)降低,從而不能及時(shí)為神經(jīng)系統(tǒng)的正常工作輸送充足的能源物質(zhì)。
6、加大患慢性病的幾率
不吃早餐就展開(kāi)一天的工作,空著肚子的身體為了取得動(dòng)力,就會(huì)動(dòng)用甲狀腺、副甲狀腺、腦下垂體之類的腺體,去燃燒組織,除了造成腺體亢進(jìn)之外,更會(huì)使體質(zhì)變?yōu)樗嵝泽w質(zhì),加大患慢性病的幾率。
7、影響容貌
不吃早餐和吸煙、酗酒、通宵賭博等惡習(xí)一樣,也會(huì)嚴(yán)重影響女性的美貌。如果不吃早餐,貧血、營(yíng)養(yǎng)不良癥等便可能乘虛而入。這不僅嚴(yán)重?fù)p害健康,而且還容易使得女性的膚色呈難看的灰白或蠟黃。
8、易患膽結(jié)石
如果不吃早餐,胃在沒(méi)有食物的情況下,照樣地蠕動(dòng),晚間所分泌的胃酸便會(huì)刺激胃壁,不但會(huì)損傷胃黏膜,還會(huì)因膽囊中的膽汁沒(méi)有機(jī)會(huì)排出,而使膽汁中的膽固醇大量析出、沉積,結(jié)久而久之,使人易患膽結(jié)石癥。
9、容易發(fā)胖
不吃早餐,中餐和晚餐時(shí)必然會(huì)吃下過(guò)多的食物,尤其是晚餐,飯后不久就睡覺(jué)。機(jī)體來(lái)不及消化吸收,長(zhǎng)此以往,身體不堪重負(fù),使得熱能過(guò)剩,極易造成脂肪堆積,使人發(fā)胖。不吃早餐會(huì)變成易胖體質(zhì),所以,吃早餐是減肥之道。
10、抵抗力降低
長(zhǎng)期不吃早餐不但會(huì)引起全天能量和營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足,而且,一般到上午的九、十點(diǎn)鐘就會(huì)出現(xiàn)饑腸轆轆的現(xiàn)象,造成腸內(nèi)壁過(guò)度摩擦,損傷腸黏膜,導(dǎo)致消化系統(tǒng)的疾病而引起營(yíng)養(yǎng)不良,這樣,全身的免疫力降低、機(jī)體的抵抗力就會(huì)大大下降。
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