男人健康飲食指標(biāo)

食營養(yǎng)學(xué)專家指出，肥胖人群中約有95%是由于不良飲食習(xí)慣造成的。不良的飲食習(xí)慣包括：不吃早餐、濫吃零食、蔬菜和水果食用量偏少等。除此之外，吃飯時(shí)狼吞虎咽，平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)等也是誘發(fā)肥胖病癥的主要原因。合理地安排飲食是防治肥胖病的重要措施。

　　1.少食含熱量高的食物

　　產(chǎn)生熱量的營養(yǎng)素是指碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)三類，其中脂肪的產(chǎn)熱量最高，1克脂肪可產(chǎn)熱量9千卡。我國是以碳水化合物為主要的產(chǎn)熱營養(yǎng)素。當(dāng)然，隨著生活水平的提高，脂肪攝入量亦日漸增多。就總熱量而言，肥胖患者以低熱量、高蛋白、低碳水化合物食物為宜。堅(jiān)持少吃豬油，肥肉、花生，甘薯，糖果、糕餅、酒類和油炸食品等高熱量、高脂、高糖飲食。烹調(diào)菜肴時(shí)還要控制用油量，烹調(diào)每日用油20克以下，少吃動(dòng)物油。

　　2.嚴(yán)格控制每日三餐的主、副食量

　　主食(谷類食物)量，宜按發(fā)胖程度與體力消耗多少，控制在早餐1.5～2兩，午餐1.5～2.5兩，晚餐1.5～2兩。副食(以蔬菜為主)量，宜控制在每日1.5～2斤。不但日常膳食要節(jié)制，節(jié)日盛宴更要嚴(yán)加控制。

　　3.一日三餐定時(shí)定量

　　肥胖的人往往食欲亢進(jìn)，要防止飲食過量，就不能一有餓感就吃，一吃到飽方罷休。三餐定時(shí)定量，自我控制是防止飲食過量的有效辦法。每餐定量多少需根據(jù)個(gè)人的肥胖程度而定，一旦確定后即應(yīng)嚴(yán)格執(zhí)行。

　　4.保證蛋白質(zhì)的充分?jǐn)z入

　　肥胖者在利用飲食進(jìn)行減肥期間，迫使機(jī)體盡可能多地消耗脂肪，與此同時(shí)，機(jī)體的功能性組織和儲(chǔ)備蛋白質(zhì)也會(huì)被消耗掉。如果膳食中不注意供給充足的蛋白質(zhì)，則機(jī)體抵抗力會(huì)下降，容易患病。因此，減肥期間必須提高蛋白質(zhì)的質(zhì)量和數(shù)量，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占1/2。應(yīng)選擇脂肪含量低的肉類，如兔肉、魚肉、家禽肉和適量的瘦豬肉、牛肉、羊肉，并多吃豆制品。供給量以每日每公斤體重1克蛋白質(zhì)為宜。

　　5.保證足量的蔬菜、水果

　　蔬菜和水果含熱量低，是肥胖者較為理想的食物。尤其是新鮮的蔬菜和水果，不僅熱量低，而且富含維生素和纖維素，對(duì)肥胖者非常有益。

　　6.食用飽腹感的食物

　　一些含有大量水分但不又產(chǎn)熱或熱量低，能給人以飽腹感的食物，如瓊脂、魔芋等，對(duì)肥胖者特別適用。

　　7.吃些有減肥作用的食物

　　冬瓜，味甘性涼，不含脂肪，含鈉量極低，是減肥佳品，又是消腫，解暑良藥。宜經(jīng)常煮湯作菜食用。煮熟冷置吃，減肥效果更優(yōu)。

　　黃瓜，味甘性寒，能消暑、止渴、利尿。近年發(fā)現(xiàn)黃瓜含有“丙醇二酸”物質(zhì)，能抑制糖類向脂肪的轉(zhuǎn)化，適宜于肥胖者或有肥胖傾向的人常食，有減肥和預(yù)防冠心病之功。可多生吃、煮湯或作涼拌菜食。

　　蘿卜，甘涼，有消膩、破氣，化痰、止咳等功效。含膽堿物質(zhì)，能降血脂，降血壓，有利于減肥。

　　豆芽菜，甘涼，含植物蛋白、維生素較多，常烹炒，作湯食用，有助于消膩、利尿，降脂。

　　茶葉，含茶堿、鞣酸、維生素C、氟元素等多種物質(zhì)。有提神、強(qiáng)心、利尿，消膩和降脂之功。經(jīng)常飲茶，尤其飲濃茶，消膩減肥作用更佳。

　　荷葉，性甘，微苦，性平。不但是清熱解暑佳品，而且常飲能減輕體重。每日用鮮荷葉1～2兩(干品0.5兩)煎湯代茶，連服三個(gè)月，體重可顯著降低。

　　山楂，味酸、甘，微溫，富含鈣，維生素C、檸檬酸等。有消食化積、降低血脂、防治動(dòng)脈硬化等功用。常沖泡代茶飲，有助于減肥。

　　玉米，含有豐富的鈣、硒和卵磷脂、維生素E等，有降低血清膽固醇的作用。

　　燕麥，含豐富的亞油酸和豐富的皂甙素，可降低血清總膽固醇、甘油三酯和β-脂蛋白。特別是其所含的豐富的膳食纖維是降低膽固醇的重要物質(zhì)。