男性的增肌健身計(jì)劃將圍繞手臂,肩膀,胸部,背部,腹部,大腿,小腿這些身體主要部位來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。那么男生健康一日生活計(jì)劃表有什么呢?下面和學(xué)習(xí)啦小編去看看吧!

　　男生健康一日生活計(jì)劃表:

　　首先是要養(yǎng)成一個(gè)早晨提前40到60分鐘起床的習(xí)慣;

　　二是早晨起來(lái)后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動(dòng)前必須的準(zhǔn)備事項(xiàng);

　　三是做做廣播體操，或者學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸;

　　四是每天早晨鍛煉時(shí)，進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對(duì)天長(zhǎng)嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進(jìn)自己身體長(zhǎng)高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線條美，同時(shí)可以提高彈跳力、爆發(fā)力、耐力、奔跑速度與起跑速度)，多進(jìn)行單杠、雙杠鍛煉(以能達(dá)到并超過(guò)高中體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)以上為好);

　　五是每天睡覺(jué)前準(zhǔn)備一杯綠茶水，清晨起床后的第一件事是給涼綠茶水加點(diǎn)熱開水后，空腹把它喝了(一是稀釋體內(nèi)因睡眠后的血液粘稠問(wèn)題;二是有利于鍛煉身體時(shí)不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài);三是有清掃體內(nèi)垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長(zhǎng)肉，特別是多長(zhǎng)腱子肉;四是可以消除清晨起床就鍛煉時(shí)，可以出現(xiàn)的各種身體不適狀態(tài);五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉(肥肉)的醫(yī)療效果)，清晨起床空腹就飲綠茶水適應(yīng)后，每天每次必須喝400ml以上;

　　六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好要吃點(diǎn)面食(饅頭、面包、面條、餅干、點(diǎn)心等);二是最好少吃點(diǎn)雞、鴨、魚、肉;三是吃好就行，不要吃的太飽。因?yàn)?，晚飯的這三條都是長(zhǎng)肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過(guò)多而造成盡長(zhǎng)脂肪肉(肥肉)，不長(zhǎng)腱子肉(瘦肉)的主要原因;

　　七是晚飯兩小時(shí)后，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛煉，鍛煉到身體發(fā)熱即可，等到身體適應(yīng)后再增加運(yùn)動(dòng)量。切記!切記!

　　八是到新華書店、網(wǎng)上購(gòu)買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護(hù)與保護(hù)書籍及鍛煉身體的技術(shù)要領(lǐng)、注意事項(xiàng)、武術(shù)的簡(jiǎn)單套路來(lái)好好學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)后，再進(jìn)行具體的鍛煉與實(shí)施為好。

　　男生一日鍛煉計(jì)劃表：

　　(一) 遵循三條原則

　　科學(xué)鍛煉身體應(yīng)遵遁的三條原則是……全面鍛煉、循序漸進(jìn)、持之以恒。

　　全面鍛煉，一是指盡可能使身體各部位、各系統(tǒng)都得到鍛煉;二是指盡可能拓 寬練習(xí)項(xiàng)目和形式，以求發(fā)展各類身體素質(zhì)。

　　循序漸進(jìn)，既指運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)由小到大，在身體逐步適應(yīng)的基礎(chǔ)上不斷提高要求;又指學(xué)習(xí)動(dòng)作、掌握技術(shù)要從易到難。

　　持之以恒，是指形成習(xí)慣，常練不懈，直到終生。

　　(二) 考慮五個(gè)因素

　　科學(xué)鍛煉身體應(yīng)考慮的五個(gè)因素是自身狀況、運(yùn)動(dòng)目的、活動(dòng)環(huán)境、項(xiàng)目特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)量。

　　自身狀況。練習(xí)者的年齡、體質(zhì)、健康狀況、性格、技術(shù)水平、學(xué)習(xí)與工作特點(diǎn)等各不相同，只有從這個(gè)實(shí)際出發(fā)去確定合適的運(yùn)動(dòng)，才能提高鍛煉效果。例如，處在身高突增期的少年，可以多練習(xí)一些伸展肢體的動(dòng)作，性格內(nèi)向的人宜多參加集體性的活動(dòng)，腦力勞動(dòng)者可選擇能促進(jìn)腦細(xì)胞活躍、增強(qiáng)心肺能力的有氧運(yùn)動(dòng)等。

　　運(yùn)動(dòng)目的。在參加體育活動(dòng)時(shí)，目的不同，內(nèi)容、方法、負(fù)荷也將不同。以跑步為例，如果是準(zhǔn)備參加比賽，就需要有較大的強(qiáng)度;如果為健身，就應(yīng)采用強(qiáng)度低、不中斷的慢跑，每次持續(xù)時(shí)間不應(yīng)少于5分鐘;而以減肥為主要目的時(shí)，持續(xù)時(shí)間最好不少于20分鐘。

　　活動(dòng)環(huán)境。有條件的話，盡量在室外空氣清新、環(huán)境優(yōu)美的地方進(jìn)行鍛煉。另外，要防止發(fā)生因鍛煉環(huán)境不好而導(dǎo)致的意外事故。

　　選擇項(xiàng)目。不同的鍛煉項(xiàng)目有不同的鍛煉價(jià)值。如為了減肥，就應(yīng)選擇消耗體內(nèi)脂肪效果顯著的有氧運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)跑、長(zhǎng)距離游泳等。

　　運(yùn)動(dòng)量。對(duì)一般人來(lái)說(shuō)，要以中等強(qiáng)度的活動(dòng)為主，活動(dòng)時(shí)，平均心率保持在130次/分左右，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間為40～50分鐘，每周鍛煉5～6次，這樣，才能收到較好的運(yùn)動(dòng)效果。

　　(三) 執(zhí)行一套常規(guī)

　　科學(xué)鍛煉身體應(yīng)注意的三個(gè)常規(guī)是……準(zhǔn)備、活動(dòng)保護(hù)和整理。

　　準(zhǔn)備。活動(dòng)前，練習(xí)者要檢查身體，穿著合適的衣鞋，晨練還要避免過(guò)于空腹;要檢查場(chǎng)地是否平整，野外活動(dòng)還應(yīng)先了解環(huán)境;要檢查器材是否牢固可靠。

　　活動(dòng)保護(hù)?；顒?dòng)中，要根據(jù)活動(dòng)目的與內(nèi)容做好準(zhǔn)備活動(dòng);要加強(qiáng)自我保護(hù)與相互幫助;注意自我感覺(jué)，區(qū)分正常反應(yīng)與異反應(yīng)，特別是區(qū)分可以繼續(xù)練習(xí)或需要盡快停止練習(xí)兩種情況。

　　整理?；顒?dòng)后，要做些整理活動(dòng)，讓生理和心理都逐步恢復(fù)到正常狀態(tài)，有條件的應(yīng)及時(shí)洗澡換衣服。

　　生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)要講科學(xué)。