提臀的鍛煉方法
性感的翹臀是女人夢寐以求的。而有效的鍛煉可以實現(xiàn)女人的夢想。那么如何鍛煉可以提臀?下面小編帶你了解提臀的鍛煉方法，希望對你有幫助!
提臀的鍛煉方法
1、深蹲翹臀的最快方法
深蹲是現(xiàn)在為止對于那些想要翹臀的女性最好的健身動作。深蹲不僅會幫助你塑造整個身體中段的形狀，他還會幫助你改善腿部的曲線。深蹲的標(biāo)準(zhǔn)，腰背保持直線，髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖。不正確的技術(shù)動作反而會使膝關(guān)節(jié)受損。深蹲也有很多種類，如全蹲，半蹲，啞鈴，史密斯寬站距深蹲等。
2、杠鈴硬拉
雙手握住杠鈴，彎下腰，拿起杠鈴，然后直起你的背嘗試抬起腰。在整個動作過程中膝關(guān)節(jié)微曲保持不變。訓(xùn)練之初，你可能需要將注意力放在這一點上。等到能把這個動作完全做正確之后，才能去考慮整個動作的發(fā)力問題。重物下移過程中，上體前傾幅度也要很大。在動作的最低點，整個身體形成了一個三角形。如此循環(huán)，16次為一組，重復(fù)三組。
要點：此時感覺到，脊柱后部和大腿后部就像一張弓一樣，始終保持在比較緊張的狀態(tài)。一定要保持背部挺直。如果你無法保證后背是直的，就減輕重量。
3、負重箭步蹲
選擇合適重量的小啞鈴，雙手持啞鈴，手臂懸垂與身體兩側(cè)，直視前方;保持收腹挺胸，腰背部直立，自然呼吸;一腳向前邁出一步做下蹲的動作下放后腿，直到后腿膝蓋下放到接近地面的位置，同時要保證前腳膝蓋不要超過腳尖。每組20次，中間不要停頓，重復(fù)三組。
對女性健身者來說，這是一個很好的鍛煉臀腿，塑造性感好身材的動作。
4、史密斯寬站距深蹲
脖頸后扛杠鈴，雙腳比肩寬。雙手以寬握姿，緊握杠鈴，把持杠鈴的平衡。然后腰腹用力，依次臀部大腿用力，穩(wěn)定下盤，開始緩慢下蹲，下蹲的時候吸氣。蹲到腿部后側(cè)的股二頭肌和小腿肌肉帖著的時候，開始緩慢呼氣上蹲。如此算1個，然后一邊以一組6-12個為宜，做完一組放松1分鐘，休息時候可以拍打拉伸腿部肌肉，一般做3-5組。
女性提臀的誤區(qū)
1、久坐
有些人久坐是因為懶，而有些人久坐就是因為形勢所迫，比如白領(lǐng)一族。白領(lǐng)一族常常一坐就是一整天，久而久之，小翹臀就慘變豪華臀了。雖然一直要坐著工作，但還是應(yīng)該經(jīng)常站起來走一走。如果沒辦法做到經(jīng)常運動，至少每坐一個小時左右就要站起來走兩步。你可以去一趟洗手間，也可以倒茶水間給自己倒杯水，順便按壓一下臀部穴位，促進臀部氣血循環(huán)，這樣才能防止豪華臀的產(chǎn)生。
2、蹺二郎腿
很多人都喜歡蹺二郎腿，不管是男是女，也許此刻，你正窩在椅子上，翹著二郎腿在看這篇文章。不管是在哪里，如果你整天翹著二郎腿，會嚴(yán)重阻礙腿部血液和淋巴循環(huán)，導(dǎo)致下半身浮腫。如果也不做做腿部護理的話，就會造成靜脈曲張，嚴(yán)重影響下半身的氣血循環(huán)。每天洗完澡之后，用身體專用的按摩精油按摩腿部以及臀部。這樣就能緩解下半身浮腫，防止脂肪在下半身堆積。
3、穿不合身的衣物
雖然寬松的衣物穿起來很舒服，但大多數(shù)人還是喜歡緊身衣、緊身褲。如果經(jīng)常穿著緊身褲的話，就會阻礙腿部正常運動，阻礙腰腿部位的血液循環(huán)。而如果內(nèi)褲太大的話，會使臀部的肉肉缺乏足夠的支撐力，慢慢的就會造成臀部下垂、外擴。如果內(nèi)褲太小或者太緊，就會將肉肉擠出來，臀部變形是遲早的事情。所以應(yīng)該穿著合身的內(nèi)褲，并且多做一些提臀操，讓臀部的曲線更加流暢。
4、高熱量飲食
下半身是很容易積聚脂肪的部位，如果平常不注意飲食，總是吃一些高熱量的食物，吃飽后又習(xí)慣坐著的話，慢慢的就會形成豪華臀、大粗腿。此外，喜歡吃重口味食物的人因為攝取的鹽分過多，也會造成身體浮腫。所以，一定要嚴(yán)格控制好自己的飲食，少吃高熱量的食物，盡量做到低脂高纖的飲食。此外還要多做瘦臀運動，減去臀部囤積的多余脂肪。
有助于提臀的食物
馬鮫魚(鯖魚)
我們的肌肉需要高蛋白質(zhì)的支撐，馬鮫魚(北大西洋鯖魚)富含omega 3不飽和脂肪酸，保持體內(nèi)的蛋白質(zhì)含量，促進肌肉生長，讓臀部和下體線條顯得更渾圓。
紅燈籠椒
紅燈籠椒(柿子椒)富含維生素C，能促進膠原蛋白再生，強化深層肌肉組織。由于燈籠椒的皮不易被消化，所以建議把皮削去再食用。
黃瓜
吃黃瓜時不要去皮，因為黃瓜皮里含有有助肌肉組織構(gòu)成的基本元素：二氧化硅。
大豆
大豆脂肪含量很低，且是最好的植物蛋白質(zhì)來源之一，它包含人體必需氨基酸，能夠強健肌肉，有利于保持臀部彈性!
姜黃
在你平時吃的菜上撒上一些姜黃，能有助細胞生長及肌肉組織的形成。姜黃也是對付若干癌癥的好幫手，對健康益處多多。
雞蛋
雞蛋富含氨基酸和維生素D，有助強化和修復(fù)肌肉，同時保護肌肉組織不受損傷。除非膽固醇水平過高，否則建議每天早上最好至少吃一個雞蛋。
藜麥
藜麥(quinoa)是新興的健康食品，可以用來取代平時我們食用的土豆和面食等淀粉食品。藜麥擁有完整的纖維素，蛋白質(zhì)和氨基酸，這些是促成肌肉生長的主要元素。
奇異果
奇異果含大量維生素C，對于保持肌肉健康十分有益。維生素C是一種抗氧化劑，能保護肌肉受損，促進細胞再生。
意大利乳清干酪(ricotta)
意大利ricotta干酪是用富含氨基酸的乳清蛋白做成的，用它搭配綠色沙拉或者炒蛋吃，美味又豐臀!
杏仁黃油
杏仁黃油尤其適合愛好運動的人吃。杏仁黃油能幫助肌肉收縮，讓你的力量訓(xùn)練效果更出色。
看過“提臀的鍛煉方法”的人還看了：
1.怎樣健身練好身材