正確跳繩減肥的方法
正確跳繩減肥的方法
減肥是女人一輩子的事業(yè)，而跳繩又是一種既經(jīng)濟又方便的方法，但是跳繩怎么減肥呢?下面小編帶你了解正確跳繩減肥的方法，希望對你有幫助!
正確跳繩減肥的方法
1、當躍起在空中時,不要過度彎曲身體,而成為自然彎曲的姿勢,跳時,呼吸要自然有節(jié)奏,起跳和落地時,要用腳掌而不是全腳或者腳跟,這樣不但起不到減肥的作用,反而會造成腦部震動。
2、跳繩運動首先繩子的長度很關(guān)鍵,要選擇合適的長度,選擇方法一般是以一腳踩住繩子中間,兩臂屈肘將小臂抬平,兩手分別握住繩兩端的把手。
3、向前搖時,大臂靠近身體兩側(cè),肘稍外展,上臂近似水平,用手腕發(fā)力,使兩手在體側(cè)做畫圓動作。
4、跳繩運動減肥的速度要時間要根據(jù)個人情況來定,剛開始可以時間短一點5-10分鐘即可,慢慢延長跳繩時間,而且要循序漸進的練習。
5、跳繩運動結(jié)束后,為了讓血液循環(huán)恢復到正常情況,不要立刻停下來,而是選擇放慢速度或者是步行一段時間,還要做一些伸展,緩和的動作,這樣才算真正的結(jié)束。
跳繩減肥的頻率
1、一周內(nèi)跳繩保證在3天以上。持續(xù)跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘消耗的能量差不多。每周最好跳繩3到4次,每次不少于10分鐘。
2、一分鐘內(nèi)跳120次,休息兩分鐘,反復跳3-5組,運動時間要達到15分鐘以上。持續(xù)跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘消耗的能量差不多。每周最好跳繩3到4次,每次不少于10分鐘。
3、跳繩30—40分能消耗300千卡熱量,而一碗白米飯的熱量,大約為2500千卡每減一公斤脂肪,大約需要燃燒7700千卡熱量。
4、跳繩是特別適宜秋冬季的大眾健身運動,而且對女性尤為適宜。從運動量來說,持續(xù)跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾,可謂耗時少、耗能大的無氧運動。
5、不間斷地跳繩10分鐘,和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多,是一種低耗時高耗能的有氧運動。長期堅持可以令雙腿變得緊致。
6、跳繩之前要做好準備動作,這樣能加快減肥效果。
跳繩減肥的注意事項
1、跳繩前一定先讓足部、腿部、腕部、踝部做好適當?shù)臏蕚浠顒?跳繩后則可做些幫助放松的活動。跳繩者應穿質(zhì)地超軟、重量超輕的高幫鞋,避免腳踝受傷。
2、跳繩時需盡量放松肌肉和關(guān)節(jié),腳尖和腳跟需要用力協(xié)調(diào)好,防止扭傷。
3、跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部做些跳之前的準備活動,跳繩后則可做些適合的放松活動。
4、選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場地較好,切莫在硬性水泥地上跳繩,以免損傷關(guān)節(jié),并易引起頭昏。
5、跳繩者應穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋,避免腳踝受傷。
6、身體較重一定要雙腳起落不要用單腳跳,也可以跑步跳,這樣可以避免在跳繩的過程中由于體重比較大造成對關(guān)節(jié)和腳踝的傷害,同時需要注意的是跳繩時間不要過長,可以每跳二三分鐘就休息一下。
7、過度肥胖的人不適合采取跳繩減肥,因為他們在跳躍時,體重很容易會對腿部關(guān)節(jié)造成過大的壓力,導致運動損傷,大家可以通過體質(zhì)指數(shù)來判定自己是否適合跳繩。假如你的體質(zhì)指數(shù)超過30,那最好不要選擇跳繩運動,可以改用其他比較緩和的減肥方法。體質(zhì)指數(shù)(BMI)=體重(千克)/身高(米)的平方,正常值在20—25之間,超過25屬于過重,而30以上則屬肥胖。
8、不管是空手跳繩者還是運動跳繩者,在跳繩的過程中都不要急于求成,由于各人的體質(zhì)不同,所以運動堅持的時間也不同,我們要循序漸進,耐力小的可以先跳五分鐘,第二天再跳十分鐘,第三天再跳十五分鐘,經(jīng)過一段時間的磨合和訓練,我們一定可以堅持的時間越來越長的。
9、我們應該采取單腳交換點地的方法,而且不應該把腳抬的太高,因為如果采取單腳交換點地的方法可以減少我們在運動過程中的疲勞感,而且可以避免小腿因過分承擔重量而肌肉酸痛并長出難看的“蘿卜腿”!
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