腹肌到底要多久才能練出來(lái)呢?很多人心情很著急，才接觸到腹肌的鍛煉，就開(kāi)始盲目加快速度的鍛煉，那么腹肌多久可以練出來(lái)呢?下面小編為你介紹。

　　腹肌多久可以練出來(lái)

　　1、腹肌大概一個(gè)月練出來(lái)

　　腹肌到底要多長(zhǎng)時(shí)間才能練出來(lái)這個(gè)是要看個(gè)人情況的,如果能堅(jiān)持下來(lái),那么差不多一個(gè)月之后就有成效,多練習(xí)幾個(gè)月效果也就更好了,如果如果不能堅(jiān)持,做的時(shí)候老是斷斷續(xù)續(xù)的,這樣下來(lái)就不會(huì)有鍛煉的效果。如果本身有一定的腹肌基礎(chǔ),平且部分贅肉也不算多,三個(gè)月的時(shí)間還是可以練出腹肌的。

　　2、怎樣讓腹肌更明顯

　　傳統(tǒng)卷腹。仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開(kāi)。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。通過(guò)肌電圖儀(EMG)測(cè)試發(fā)現(xiàn),空中登車(chē)是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)。排名第二是舉腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時(shí),腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動(dòng)。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡,所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時(shí),健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。

　　3、最上面的腹肌怎么練

　　單車(chē)式。通過(guò)仰臥于地面上,模擬蹬自行車(chē)踏板的方式交替訓(xùn)練腹肌的方式。共需做兩組,每組24次(左右腳各伸展12次),每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

　　仰臥卷腹。最經(jīng)典的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作,其主要作用于上腹部。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中雙手置于腦后,運(yùn)動(dòng)過(guò)程中絕對(duì)不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲,共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時(shí)間

　　仰臥抬腿。仰臥抬腿作用于下腹及下腰部,對(duì)于初學(xué)者或者腰部力量較弱的人來(lái)講,可以彎曲雙腿來(lái)進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作,以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時(shí)不要觸碰地面。共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

　　伐木式。伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓(xùn)練動(dòng)作,由于有負(fù)重器械的參與,可以給予身體肌肉額外的刺激,達(dá)到改善腹部肌肉輪廓的效果。

　　五種經(jīng)典腹肌鍛煉方法

　　仰臥起坐:主要鍛煉上腹部肌肉。上體緩慢抬起,收腹,頭盡量向雙膝靠近,后仰還原時(shí),背部觸板面。對(duì)有鍛煉基礎(chǔ)的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分后仰,增加收腹的難度。

　　舉腿收腹:主要是發(fā)展下腹部肌肉。身體平臥,雙腿伸直盡可能抬高.接著再緩慢放下,反復(fù)多次。雙膝彎屈做同樣的動(dòng)作,效果更好。

　　屈膝團(tuán)身:重在鍛煉腹部肌肉。坐式伸直膝蓋,上身后仰,保持身體平衡,然后屈膝收腹,使腹肌盡量折屈。練習(xí)中腳始終不能觸及地面。

　　交替觸腳尖:平躺,兩腳伸直兩手置于身體兩側(cè)。抬起身,同時(shí)舉左腿,并且用你的右手碰你的左腳趾;恢復(fù)原狀,再抬起上身,同時(shí)舉右腿,并用左手碰右腳趾。重復(fù)做數(shù)次。

　　扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí),如先可順時(shí)針扭轉(zhuǎn)l0圈,再向逆時(shí)針扭轉(zhuǎn)10圈。最后向前后、左右各彎腰5次?？梢藻憻捀雇庑奔『脱考∪?。

　　鍛煉腹肌的最佳時(shí)間

　　下午兩點(diǎn)至晚上八點(diǎn),是比較適合健身的時(shí)間段。其實(shí),保持腹肌的形態(tài),鍛煉是一方面。飲食和生活習(xí)慣也非常重要。少吃高熱量、含油脂和糖分過(guò)多的食物,避免飯后久坐和飯后立即入睡。

　　尤其是傍晚 5點(diǎn)到 8點(diǎn) ,體力和耐力是一天中的最高峰 ,是運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間 ,會(huì)達(dá)到非常好的效果 ,而且對(duì)睡眠相當(dāng)有利。深夜的 1點(diǎn)到 4點(diǎn) ,是人體大部分器官放慢或停止工作的時(shí)候 ,是我們可以充分休整的時(shí)間 ,肌肉完全放松 ,血壓、腦部供血量、脈搏會(huì)慢慢減少。

　　清晨 5點(diǎn)到 7點(diǎn) ,肌體開(kāi)始蘇醒 ,這時(shí)候起床很快就精神飽滿(mǎn) ,尤其是 7點(diǎn)的時(shí)候 ,腎上腺皮質(zhì)激素分泌進(jìn)入高潮 ,免疫功能加強(qiáng) ,很適合運(yùn)動(dòng)。 上午 8點(diǎn)到 12點(diǎn) ,是神經(jīng)最興奮的時(shí)候 ,記憶力、心臟、熱情全部處于最佳狀態(tài) ,所以這段時(shí)間適合工作、學(xué)習(xí)或出游 ,不要做運(yùn)動(dòng)。

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