有氧運(yùn)動心率控制在哪個范圍減脂
人們常常說的有氧運(yùn)動在做起來你真的做到了有氧了嗎，那么，減脂有氧運(yùn)動心率控制在哪個范圍減脂?下面就由小編為您詳細(xì)介紹。
有氧運(yùn)動心率控制在哪個范圍減脂
減脂必須要測準(zhǔn)自己的心率,心率的公式:220-15(年齡)=205，這就是你的最大心率。減脂的心率要控制在最大心率的65%-75%,也就是說,你跑步時的心率應(yīng)該控制在一分鐘135-155的范圍以內(nèi)。每周進(jìn)行3-4次有氧運(yùn)動,每次跑35分鐘,速度不要太計較,合適自己心率的速度即可,隨著你的心肺功能提高,你的有氧能力自然會加強(qiáng),到時候速度肯定是需要再次加快的。
并不是所有的有氧運(yùn)動都消耗脂肪。剛開始的時候,能量獲取是從糖原開始,這種方式最簡單最省事。15-20分鐘后,糖原水平下降很多了,這時身體才開始利用脂肪,通過比較復(fù)雜費(fèi)時的方式來獲取能量,供運(yùn)動使用。這就是為什么要持續(xù)較長時間的有氧運(yùn)動才減肥的道理。
首先,人體燃燒的熱量是有先后順序的,最先消耗的是糖類(碳水化合物),來源主要是主食如米飯、面粉等。這些消耗完之后,身體開始調(diào)用備用資源,這才開始消耗脂肪。
什么是運(yùn)動心率
運(yùn)動心率,即人體在運(yùn)動時保持的心率狀態(tài)。不管是有氧運(yùn)動,還是無氧運(yùn)動。都有一個合適的心率才能達(dá)到較佳的運(yùn)動效果。保持最佳運(yùn)動心率對于運(yùn)動效果和運(yùn)動安全都很重要,三高人群鍛煉中尤為重要的是運(yùn)動心率,如果心率過高,會對身體健康不利，而且減脂效果也不好,心率低對身體沒有危害,但是鍛煉效果不好。
運(yùn)動心率的公式
第一個是:目標(biāo)心率=(最大心率-靜態(tài)心率)x 強(qiáng)度百分比+靜態(tài)心率;第二個是:目標(biāo)心率=最大心率 x 強(qiáng)度百分比。
一般人在進(jìn)行有氧運(yùn)動的時候控制強(qiáng)度都會用到上面兩個公式,而很多人錯誤的認(rèn)為第一個公式僅僅是一個更為安全有效的公式,其實不然。控制有氧運(yùn)動強(qiáng)度的方法大致有兩種一種是用最大心率百分比,一種是用最大耗氧量百分比,而最大耗氧量百分比往往要比最大強(qiáng)度百分比高10%的強(qiáng)度,就是說最大心率60%的強(qiáng)度和最大耗氧量50%的強(qiáng)度是相等的。
心率是多少才算是有氧運(yùn)動
有氧運(yùn)動減肥之時間,根據(jù)美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)的研究,有氧運(yùn)動前15分鐘,由肌糖元作為主要能源供應(yīng),脂肪供能在運(yùn)動后15～20分鐘才開始啟動,所以一般都要求有氧運(yùn)動持續(xù)30分鐘以上,那么就發(fā)生一個問題,在保持高強(qiáng)度如65%MHR下輕松運(yùn)動30分鐘或更長時間,每個人都有這樣的基礎(chǔ)體能嗎?
其達(dá)標(biāo)時間分別為4～5分鐘與6～7分鐘。那么也就是說中速跑6到8公里,方可達(dá)到65%MHR有氧運(yùn)動30分鐘。我相信非運(yùn)動人群中大部分沒有這樣的體能質(zhì)素。
如果勉強(qiáng)堅持完成這樣強(qiáng)度和時間的有氧運(yùn)動,則會造成肌體疲勞。運(yùn)動時間要循序漸進(jìn),持續(xù)運(yùn)動的時間能反映肌體耐力條件,而耐力的提高是不可能通過一兩次運(yùn)動就達(dá)到的,當(dāng)然運(yùn)動時間太短也確不能達(dá)到減肥目的。
有氧燃脂最大誤區(qū)是什么
誤區(qū)一:有氧運(yùn)動比力量訓(xùn)練在控制體脂方面效果更好。有氧運(yùn)動與力量訓(xùn)練結(jié)合進(jìn)行是將體脂控制在理想水平的最好方法。有氧運(yùn)動首先消耗的是脂肪,而力量訓(xùn)練消耗的是儲存在體內(nèi)的糖:在設(shè)定的心率范圍之內(nèi),45分鐘的有氧鍛煉要比同樣時間的力量訓(xùn)練消耗更多的熱量,練練停停的力量訓(xùn)練需要每組之間休息,消耗的熱量要少得多。
誤區(qū)二:有氧運(yùn)動越多越好。一件好事做過了可能會變成壞事,導(dǎo)致相反結(jié)果。有氧運(yùn)動也是如此。雖然它不失為一種有效的脂 肪消耗辦法,但長時間的有氧鍛煉消耗的不僅僅是脂肪,而且還包括肌肉。
那么對有氧運(yùn)動來說并不是運(yùn)動的項目越多越好的,因為對于有氧運(yùn)動來說是可以非常好地去消耗掉我們運(yùn)動當(dāng)中的肌肉的,只要是運(yùn)動半個小時左右的時間都可以非常好地去燃燒自己的脂肪的。
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