健身有氧運(yùn)動(dòng)過長了該怎么辦
大家都知道適當(dāng)?shù)腻憻捘苎幽暌鎵?，不管是散步、慢跑、重量?xùn)練都好，健身有氧運(yùn)動(dòng)過長了該怎么辦?下面由小編向大家介紹。
健身有氧運(yùn)動(dòng)過長的解決方法
減肥的目的是減少皮下多余的脂肪,百不只是減體重。體重不減末必脂肪就不減假如你減肥是采用有氧訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練相結(jié)合在無氧器械鍛煉朔造體形的同時(shí)又進(jìn)行有氧訓(xùn)練來加速脂肪而不是肌肉。你的體重也可能變重,介增加的重量是肌肉而不是脂肪。
為了提高減脂效果,避免減脂過程中身體不必要的消耗或減少肌肉消耗,有氧訓(xùn)練的時(shí)間切不可過長,每周不要超過5次,每次不宜超過45分鐘,最好是30分鐘左右。
只做有氧肌肉量是會降低
大家都知道肌肉是代謝與燃燒脂肪一個(gè)很重要的工具,但只做有氧運(yùn)動(dòng),卻會降低你的肌肉量!為什麼呢?首先,我們要先知道其中一個(gè)衡量肌肉的指標(biāo),那就是睪固酮與皮質(zhì)醇的比例(Testosterone/Cortisol Ratio),這個(gè)比例的數(shù)字變高,肌肉量就變多,反之,肌肉量則變少。
有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間過長,反而會儲存脂肪、會讓你胖
其實(shí),過長時(shí)間之有氧運(yùn)動(dòng)而造成腎上腺產(chǎn)生的壓力,跟我們?nèi)粘Ｉ钌纤a(chǎn)生的壓力,及跟你餓肚子時(shí),大腦以為生命受到威脅而產(chǎn)生的壓力是一樣的,都會導(dǎo)致皮質(zhì)醇的分泌增加,此時(shí)就會使我們的身體減緩醣類消耗的速度,并把能量以脂肪的模式儲存起來,而存放那些"油"的那個(gè)"油桶"就是你的腹部。
簡單來說,過長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)、日常生活的壓力、及挨餓節(jié)食都會讓你"儲存脂肪"。
健身存在的誤區(qū)
1、力量訓(xùn)練不能提高柔韌性
專家糾正:通過全幅度的力量訓(xùn)練,你可以同時(shí)提高肌肉的力量和韌帶的柔韌性。像箭步蹲、深蹲、引體向上和硬拉等這樣的力量訓(xùn)練動(dòng)作,不但能有效提高健身訓(xùn)練的水平和效果,而且在發(fā)展柔韌性方面的效果也比單純的靜態(tài)抻拉更好。
2、左右手負(fù)荷重量要相同
專家糾正:非平衡的力量訓(xùn)練能夠改善身體左右側(cè)力量的平衡性,同時(shí)可以刺激平時(shí)很難練到的肌肉。典型的練習(xí)是利用兩只重量不等的啞鈴進(jìn)行鍛煉。一開始的時(shí)候,可將左右的重量差控制在5%至10%左右比較合適,做完1組后左右交換。
3、臥推時(shí)杠鈴下放到觸胸
專家糾正:在力量舉的臥推技術(shù)中,力量舉運(yùn)動(dòng)員們?yōu)榱送破鸶蟮闹亓?故意把杠鈴桿有控制地下放觸胸后再上推,這樣可以迫使背闊肌協(xié)助發(fā)力推起重量。在這種臥推過程中,背闊肌不只是支撐的作用,還有“借力”的作用。
過量有氧運(yùn)動(dòng)傷害心血管系統(tǒng)
大家都知道慢跑可以鍛煉心血管系統(tǒng),增強(qiáng)心肺功能。但您一定不知道過量的慢跑不但不能促進(jìn)健康,反而會讓您的心血管系統(tǒng)提早通過終點(diǎn)線。
正常心臟在靜止休息時(shí)每分鐘打出約5公升的血液,但這個(gè)數(shù)字在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)可以升高約5-7倍,來到每分鐘25-35公升,這對心臟來說是個(gè)沉重的負(fù)荷。適量的訓(xùn)練可以鍛煉心肺功能,但當(dāng)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)持續(xù)1-2個(gè)小時(shí)后,過勞的心臟就會開始承受損害。
過多的血液容量會拉扯心臟肌肉,造成心肌細(xì)胞微小的損傷。也因此在馬拉松結(jié)束后立刻替選手抽血檢查,會發(fā)現(xiàn)到血液中象徵心肌細(xì)胞受損的Troponin、CK-MB等指標(biāo)顯著上升。
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