高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)有哪些
高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)有哪些
有氧運(yùn)動(dòng)是新生活方式，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)在身體和生活方面都大大的提高了健康的生活的質(zhì)量。那么，高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)有哪些?下面就由小編為您詳細(xì)介紹。
高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)有哪些
仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性,同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果,增強(qiáng)腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較為有效。
仰臥起坐的正確做法:身體仰臥于地墊上,膝部屈曲成90度左右(直腿的仰臥起坐會(huì)加重了背部的負(fù)擔(dān),容易對(duì)背部造成損害。)腳部平放在地上。平地上最好不要把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會(huì)加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。
跳繩對(duì)付肥胖、預(yù)防血脂異常、高血壓最切實(shí)可行的方式,也是一個(gè)很好的鍛煉耐力的有氧代謝運(yùn)動(dòng)。
做俯臥撐對(duì)發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng),有益于骨的堅(jiān)實(shí),關(guān)節(jié)的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時(shí)能加速血液循環(huán),增大肺活量,促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育,提高運(yùn)動(dòng)能力。
什么是有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,人體吸入的氧氣與需求相等,達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō),有氧運(yùn)動(dòng)是指任何富韻律性的運(yùn)動(dòng),其運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)(約15分鐘或以上),運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧運(yùn)動(dòng)是一種恒常運(yùn)動(dòng),是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運(yùn)動(dòng)。
有氧運(yùn)動(dòng)是不是越多越好
進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)是要注重限度的。雖然進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)能很有效地把體內(nèi)脂肪給消耗掉,但是如果過(guò)量的話,就會(huì)將肌肉也一同消耗掉。相關(guān)研究發(fā)現(xiàn),進(jìn)行2個(gè)小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng),體內(nèi)90%的白氨酸就會(huì)被消耗掉,而這種白氨酸就是對(duì)肌肉的生長(zhǎng)起著非常的重要的作用的。而且鍛煉過(guò)度,肌肉很容易會(huì)被拉傷。
先做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)還是先做有氧運(yùn)動(dòng)
很多人會(huì)在健身的過(guò)程中遇到這樣一個(gè)問(wèn)題,就是先做有氧運(yùn)動(dòng)還是先做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。要回答這個(gè)問(wèn)題,需要根據(jù)各人健身的目的而有區(qū)別的去對(duì)待。以減肥、塑身以及降低身體脂肪含量為目的健身者,應(yīng)當(dāng)先做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)30至40分鐘的小重量低強(qiáng)度負(fù)重練習(xí),動(dòng)作安排應(yīng)主要針對(duì)需改善的局部,并安排由大量肌肉參與的全身運(yùn)動(dòng),然后再進(jìn)行20分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)。
需要注意的是,直接開始有氧運(yùn)動(dòng)并非不可以,但遠(yuǎn)不及先做一定量的無(wú)氧復(fù)合練習(xí)消耗的熱量多,且無(wú)氧練習(xí)對(duì)體內(nèi)的糖和蛋白質(zhì)功能分解效率更高,可以更早的動(dòng)員脂肪參與到供能過(guò)程中來(lái)。
而以增長(zhǎng)肌肉為主要目的健身者,則應(yīng)將有氧運(yùn)動(dòng)日與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)日間隔開,最佳為有氧運(yùn)動(dòng)日前為休息日,例如無(wú)氧負(fù)重練習(xí)一天,待休息一天后再進(jìn)行有氧練習(xí),然后可接著或再隔一天進(jìn)行無(wú)氧的負(fù)重練習(xí)一天。
高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)有什么好處
有氧運(yùn)動(dòng)的目的在于增強(qiáng)心肺耐力。在運(yùn)動(dòng)時(shí),由于肌肉收縮而需要大量養(yǎng)分和氧氣,心臟的收縮次數(shù)便增加,而且每次壓送出的血液量也較平常為多,同時(shí),氧氣的需求量亦增加,呼吸次數(shù)比正常為多,肺部的收張程度也較大。所以當(dāng)運(yùn)動(dòng)持續(xù),肌肉長(zhǎng)時(shí)間收縮,心肺就必須努力地供應(yīng)氧氣分給肌肉,以及運(yùn)走肌肉中的廢物。而這持續(xù)性的需求,可提高心肺的耐力。當(dāng)心肺耐力增加了,身體就可從事更長(zhǎng)時(shí)間或更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),而且較不易疲勞。
汽油的燃燒離不開氧氣,所以我們也可以把發(fā)動(dòng)機(jī)的工作稱為有氧運(yùn)動(dòng)。同樣,人類在運(yùn)動(dòng)中也要燃燒燃料,人類的“燃料”是糖類、蛋白質(zhì)和脂肪。
與發(fā)動(dòng)機(jī)燃燒汽油一樣,人類在燃燒“燃料”(即氧化)的時(shí)候也需要氧氣助燃。人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)大口大口地呼吸,使空氣中的氧氣通過(guò)肺泡進(jìn)入到血液循環(huán)系統(tǒng)之中,然后隨著動(dòng)脈血流向全身的組織細(xì)胞中,這是一個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)程。
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