老年人日常鍛煉方法
老年人日常鍛煉方法
雖然歲月會(huì)讓老人身體不可避免地走下坡路,在生活中能常做到“時(shí)常鍛煉,這樣才能放緩衰老的腳步。下面小編帶你了解老年人日常鍛煉方法,希望對(duì)你有幫助!
老年人日常鍛煉方法
練大腦
人用腦越勤,大腦各種神經(jīng)細(xì)胞間的聯(lián)系越多,形成的條件反射也越多,腦子就更靈活。慢節(jié)奏活動(dòng)有助于減緩認(rèn)知障礙的出現(xiàn)。專家指出,散步、做飯、打掃衛(wèi)生這些簡單活動(dòng)對(duì)大腦的影響很驚人,久坐不動(dòng)的人在認(rèn)知能力測試中每年分?jǐn)?shù)都在下降;而勤做慢活動(dòng)的人90%能夠保持分?jǐn)?shù)多年不變。大腦雖然看不見、摸不著,但也要常常做頭腦體操,多多活動(dòng)。在吃飯時(shí)細(xì)嚼慢咽、多嚼幾下,能刺激頭部血流量增多,保證大腦供血量,常叩齒也有同樣效果。
練血管
保護(hù)心腦血管除了注意清淡飲食外,還需要幫血管做適量運(yùn)動(dòng),避免久坐不動(dòng),每小時(shí)站起來活動(dòng)10分鐘,或不時(shí)地抬腿,在腳下墊個(gè)小凳子,減輕血管壓力。天氣漸冷時(shí),還可以做個(gè)血管耐寒鍛煉。人受到寒冷刺激后,皮膚和血管收縮,大量血液流入內(nèi)臟和深部組織。進(jìn)入到溫暖環(huán)境后,皮膚得到適應(yīng),血管再次擴(kuò)張,血液又從內(nèi)臟流入體表。如此一張一縮,能使全身血管得到鍛煉。
練動(dòng)嘴
老年人多張張嘴說說話能讓人邏輯清晰、頭腦靈活,而整天沉默不語則容易感到心情低落、孤獨(dú)。老年人渴望傾訴和陪伴,需要被人關(guān)注,最好的改善方法就是子女多與老人對(duì)話,并且要有耐心。
練雙手
巧做手指運(yùn)動(dòng)不僅能讓人擁有靈巧雙手,還會(huì)使大腦反應(yīng)更加迅速靈敏。平??措娨晻r(shí),不妨多動(dòng)動(dòng)十指,做套簡單的“手指操”:雙手握拳然后從小指開始逐漸將手指用力伸開,再從小指開始依次內(nèi)收握拳。還可以打算盤,算算“三下五除二”;做些手工活,如織毛衣、編織塑料花、做針線活等。
練呼吸
練習(xí)呼吸首先需要挑選空氣清潔的地方,如街心花園、樹林、河邊等,有條件的話還可常到郊區(qū)的青山碧水之間鍛煉。其次,有節(jié)奏的深呼吸才有助增加肺活量,專家推薦給大家“聞花式深呼吸法”:像聞到花香一樣深呼吸,使腹部向外鼓起后,胸部微微向上和外擴(kuò)張到最大限度。呼氣時(shí)嘴唇縮緊作吹哨狀,慢吐氣胸腹完全收緊。
練冥想
傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)中一向提倡靜養(yǎng)生,只需在閑暇時(shí),靜靜坐在椅子上,兩手放在大腿上,手心沖下,兩眼微閉或者不閉,幾分鐘即可。心平氣和、目不旁視、耳不雜聽、排除干擾,就能達(dá)到心情放松、氣血通暢的目的。
練骨骼
人過中年后常常腰酸背痛,一不小心摔個(gè)跟頭就容易骨折,這都是鈣質(zhì)流失、骨質(zhì)疏松造成的。除了補(bǔ)充足夠鈣質(zhì),強(qiáng)健骨骼也需要適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng),慢跑、跳繩、走路等都能對(duì)骨骼產(chǎn)生刺激,促進(jìn)鈣質(zhì)的吸收和利用。
練關(guān)節(jié)
不少人都感到一上了年紀(jì),腿腳就不如從前靈便了,腿腳發(fā)沉,甚至步履蹣跚,一個(gè)主要原因就是膝關(guān)節(jié)退化。鍛煉膝關(guān)節(jié),適合老人的運(yùn)動(dòng)主要就是散步。平路走路時(shí)用手杖能保護(hù)膝關(guān)節(jié),而爬山時(shí)帶上雙登山手杖可明顯減輕膝關(guān)節(jié)承受的壓力。此外,下樓梯也會(huì)增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)重和損傷,增加股四頭肌的力量可以緩解運(yùn)動(dòng)對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷,睡前平躺伸直雙腿輪流抬起,每次抬腿時(shí)保持3至5秒,一組可做15至20個(gè),每天做2至3組為宜。
練肌肉
肌肉鍛煉能左右全身的血液循環(huán)和熱量消耗,經(jīng)常鍛煉,體內(nèi)熱量的燃燒率就會(huì)提高,身體不易發(fā)胖,體型健美,皮膚也會(huì)因新陳代謝旺盛而變得潤澤富有彈性。鍛煉肌肉最有效的方法就是慢跑、散步、健美操、太極拳等活動(dòng)。
練筋膜
如果感到彎腰屈膝越來越困難,這時(shí)就需要抻抻筋了??梢宰鲺谀_運(yùn)動(dòng),手扶桌椅,腳尖著地,盡量將腳后跟抬起持續(xù)10秒鐘,休息數(shù)秒后反復(fù)進(jìn)行10至15分鐘,早晚各1次。此外,不要經(jīng)常保持一個(gè)姿勢,長時(shí)間伏案、開車、窩在沙發(fā)上看電視等都會(huì)導(dǎo)致筋膜緊縮。
適合老年人鍛煉的操
1、九十度——腰部腿部運(yùn)動(dòng)
功能:增加身體柔軟度、腹部的收縮以及筋骨的伸展。
2、聳聳肩,縮縮頭——肩部運(yùn)動(dòng)
功能:消除肩部酸痛。
3、右手拉左腳——手腳運(yùn)動(dòng)
功能:加強(qiáng)心肺功能以及身體柔軟度。
4、上看下看,左看右看——眼部運(yùn)動(dòng)
功能:消除眼睛疲勞。
5、脖子扭一扭——頸部運(yùn)動(dòng)
功能:預(yù)防頸部酸痛、回復(fù)頭腦清醒。
6、柔軟重現(xiàn)——桌前運(yùn)動(dòng)
功能:恢復(fù)以及保持身體的柔軟度。
7、朝氣蓬勃——蹲踞拉伸運(yùn)動(dòng)
功能:增強(qiáng)腰力、鍛煉腳趾、提高身體的平衡力,同時(shí)加強(qiáng)內(nèi)臟的功能。
老人鍛煉注意事項(xiàng)
1、注意保暖
春寒料峭。人體在運(yùn)動(dòng)后發(fā)熱,這時(shí)如果不做好保暖措施,就很容易受涼感冒。身體素質(zhì)相對(duì)較差的老年人在鍛煉的過程中和結(jié)束后更應(yīng)該注意保暖,防止在鍛煉中受風(fēng)寒。
2、運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)幅度不要太大
在整個(gè)冬天很多老年人的活動(dòng)量相對(duì)于平時(shí)大大減少,因此,剛進(jìn)入春季的鍛煉,應(yīng)當(dāng)以恢復(fù)為主,做一些活動(dòng)軀體、關(guān)節(jié)的活動(dòng)。
3、不宜太早
初春天氣乍暖還寒,早間和晚間的氣溫都很低,空氣中的雜質(zhì)也比較多,不適合鍛煉;太陽出來,氣溫回升,空氣中的二氧化碳濃度會(huì)減少,這時(shí)才是比較適合的時(shí)間。
4、在鍛煉前適量進(jìn)食
老年人的身體機(jī)能相對(duì)較差,新陳代謝要慢一些。在鍛煉前適當(dāng)?shù)剡M(jìn)一些熱食物,比如牛奶、麥片等,可以補(bǔ)充水分,增加熱量,加速血液的循環(huán),也可以使身體協(xié)調(diào)性得到提高。但要注意一次進(jìn)食不要太多,而且在進(jìn)食后應(yīng)該有一個(gè)休息時(shí)間,隨后再鍛煉。
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