老人健康該怎么做

　　對(duì)老人來(lái)說(shuō)，保證攝入充足的蛋白質(zhì)非常重要。但生活中由于種種原因，很多老人不吃或很少吃肉類、蛋類、奶類等動(dòng)物性食物，優(yōu)質(zhì)蛋白攝入不足。那么，老人健康該怎么做呢?下面，學(xué)習(xí)啦小編為大家介紹一下，歡迎大家閱讀。

　　老人健康做法1：總怕吃多了肉蛋奶

　　付萍表示，對(duì)老人來(lái)說(shuō)，保證攝入充足的蛋白質(zhì)非常重要。但生活中由于種種原因，很多老人不吃或很少吃肉類、蛋類、奶類等動(dòng)物性食物，優(yōu)質(zhì)蛋白攝入不足。上海一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，45%的老年人膳食蛋白質(zhì)攝入低于每公斤體重1克的推薦量，正面臨肌肉減少等營(yíng)養(yǎng)不良癥狀的威脅。

　　專家認(rèn)為，蛋白質(zhì)攝入不足的常見(jiàn)原因包括以下幾點(diǎn)：

　　首先，“有錢難買老來(lái)瘦”的觀念深入人心，很多老人盲目控制體重，刻意回避肉蛋奶，甚至完全吃素。雖然這一錯(cuò)誤觀念近幾年已被營(yíng)養(yǎng)學(xué)界反復(fù)批駁，但還有老人固執(zhí)己見(jiàn);

　　其次，出于對(duì)“三高”的恐懼，很多老人對(duì)肉蛋奶望而卻步，主要靠豆腐補(bǔ)充蛋白質(zhì)，但實(shí)際上，很多老人吃完豆腐就會(huì)脹肚，也吃不多;

　　第三，自然衰老或骨關(guān)節(jié)疾病一旦導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力下降，食欲也會(huì)下降;

　　第四，晚期老年認(rèn)知障礙(俗稱“老年癡呆”)患者常會(huì)出現(xiàn)沒(méi)有食欲、拒絕飲食的問(wèn)題;

　　第五，牙口不好、胃腸消化功能減弱或患有膽囊、肝臟、腎臟等疾病，都會(huì)導(dǎo)致食量減少，蛋白質(zhì)攝入受影響;

　　最后，一些獨(dú)居或空巢老人因怕吃不完而不愛(ài)做飯且飲食單調(diào)，這也會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入不足。

　　老人健康做法2：補(bǔ)蛋白還要勤鍛煉

　　付萍指出，為保證膳食中攝入充足蛋白質(zhì)，老年朋友應(yīng)做到以下幾點(diǎn)：

　　吃夠量。不同體重的老人每日推薦蛋白質(zhì)攝入量有所差異?？紤]到老人體重稍高更健康這一特點(diǎn)，老人體質(zhì)指數(shù)BMI(體重(千克)/身高(米)的平方)超過(guò)26才需控制體重，但每天蛋白質(zhì)攝入應(yīng)不少于每公斤體重1克。一般來(lái)說(shuō)，65歲以上老人每日每公斤體重最好補(bǔ)充蛋白質(zhì)1.3克~1.5克，具體到食物大概是每天吃100克肉類、一杯牛奶、一個(gè)雞蛋，以及40克大豆制成的豆腐、豆?jié){等豆制品。75歲以上高齡老人如經(jīng)醫(yī)生診斷患有少肌癥，可在醫(yī)生指導(dǎo)下食用全營(yíng)養(yǎng)特殊醫(yī)學(xué)食品，每日每公斤體重補(bǔ)充蛋白質(zhì)1.8克~2.5克?；加心I病的老人雖要限制蛋白質(zhì)攝入，但不能不吃，這就要求全部蛋白質(zhì)來(lái)源于優(yōu)質(zhì)動(dòng)物蛋白，盡量去掉植物蛋白，選擇無(wú)蛋白米面為宜。

　　搭配食用。由于肉蛋奶中的氨基酸組成和人體需要的模式接近，其所含的動(dòng)物蛋白比谷物、豆類中的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。如果能將動(dòng)物蛋白和植物蛋白搭配食用，會(huì)發(fā)生蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用，大大提高食物蛋白的利用率。因此，動(dòng)物和植物蛋白最好分散到一日三餐中搭配食用。

　　少食多餐，食物做爛。牙口不好、消化功能不行的老人最好少食多餐，一天可吃4~5餐，并盡量選擇容易消化的食物，比如吃肉時(shí)就要選擇肌肉纖維較短的魚肉、蝦肉等。烹飪上也可采用一些易把食物變得松軟的做法，比如把肉切成細(xì)薄的肉絲或肉片，裹上一層淀粉糊，用旺火快速翻炒，可保證肉質(zhì)的松軟嫩滑。燒、燉、燜、蒸也可使肉中蛋白質(zhì)軟化，易于人體消化吸收。實(shí)在不行就把食物打碎，制成濃稠湯汁，連湯帶水吃下去。

　　膳食、運(yùn)動(dòng)、藥物三管齊下。患有高血壓、糖尿病、高脂血癥等慢性疾病的老人，在飲食上需適當(dāng)控制，但不要因噎廢食，什么都不敢吃。控制慢病除了飲食因素，藥物調(diào)節(jié)也很重要，應(yīng)做到膳食控制和藥物控制的平衡。此外還要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。

　　別放棄胃腸功能。老年認(rèn)知障礙晚期患者如出現(xiàn)明顯進(jìn)食不足，家人應(yīng)選擇插胃管和造瘺，千萬(wàn)不能只依賴蛋白輸入而放棄胃腸功能。

　　推廣老人營(yíng)養(yǎng)餐。對(duì)高齡老人、獨(dú)居老人、空巢老人應(yīng)進(jìn)行社會(huì)化供餐，并制定明確的老人膳食標(biāo)準(zhǔn)。

　　多做抗阻力運(yùn)動(dòng)。堅(jiān)持走路對(duì)老人鍛煉肌肉來(lái)說(shuō)還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，最好適度進(jìn)行練啞鈴、拉彈力帶、騎自行車等抗阻力訓(xùn)練。因?yàn)橹谎a(bǔ)充蛋白質(zhì)，沒(méi)有運(yùn)動(dòng)，肌肉便不會(huì)明顯增長(zhǎng)。值得提醒的是，運(yùn)動(dòng)應(yīng)循序漸進(jìn)、量力而行，以身體能承受為度?；加泄顷P(guān)節(jié)疾病的老人也不能放棄運(yùn)動(dòng)，下肢有問(wèn)題可增強(qiáng)上肢鍛煉，反之亦然。如全身骨關(guān)節(jié)都有問(wèn)題，就要學(xué)會(huì)利用一些器械做被動(dòng)運(yùn)動(dòng)，以保持肌肉功能。

　　老人健康做法3：蛋白攝入少，肌肉丟失多

　　這項(xiàng)研究由美國(guó)阿肯色大學(xué)醫(yī)學(xué)院的科研人員完成。他們將20名52歲~75歲的健康研究對(duì)象分為四組，兩組按每日每公斤體重0.8克攝入蛋白質(zhì)，另兩組按每日每公斤體重?cái)z入1.5克。每日攝入水平相同的兩組中，一組將蛋白質(zhì)平均分配在三餐中，另一組將大部分蛋白質(zhì)集中在晚餐。4天后對(duì)比發(fā)現(xiàn)，每日攝入更多蛋白質(zhì)的老人，身體肌肉增長(zhǎng)更多;三餐平均攝入蛋白質(zhì)比集中一餐食用，效果更好。

　　“隨著年齡增長(zhǎng)，保持肌肉變得更加重要。”中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員付萍教授表示，除了力量型運(yùn)動(dòng)員，一般人從中年開(kāi)始，肌肉就會(huì)逐年丟失，40歲后每年肌肉丟失0.5%~1%，50歲后為1%~2%。隨著身體的衰老，肌肉減少速度逐漸加快。一般來(lái)說(shuō)，人到60歲，肌肉丟失可達(dá)到30%，到80歲后可達(dá)50%左右，嚴(yán)重者可能發(fā)生少肌癥。

　　飲食中蛋白質(zhì)攝入不足是導(dǎo)致肌肉加速丟失，甚至誘發(fā)少肌癥的重要原因之一。多國(guó)研究發(fā)現(xiàn)，肌肉減少會(huì)影響體內(nèi)葡萄糖代謝，增加患上糖尿病的風(fēng)險(xiǎn);肌肉減少還會(huì)導(dǎo)致老人腿腳乏力、走路不穩(wěn)、容易跌倒，由于缺乏肌肉的保護(hù)，以及老人普遍存在骨鈣流失、骨密度降低等原因，老人一旦摔倒更易骨折，甚至由此導(dǎo)致癱瘓，生活質(zhì)量大大降低;由于肌肉減少，很多老人體重過(guò)低，抵抗力下降，疾病易感性升高，死亡風(fēng)險(xiǎn)也隨之增加。