老人睡多久才好如何提高睡眠
生活中老人的睡眠時(shí)間不要太長(zhǎng)，否則會(huì)造成注意力下降，增加老年癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。下面學(xué)習(xí)啦小編整理了老人睡覺(jué)的時(shí)長(zhǎng)，一起來(lái)看看吧。
老人睡覺(jué)的時(shí)長(zhǎng)
老人應(yīng)在每晚12點(diǎn)前睡覺(jué)，晚上睡覺(jué)的時(shí)間有7小時(shí)，甚至5.5小時(shí)就夠了。阿爾茨海默氏癥協(xié)會(huì)公布的數(shù)據(jù)顯示，每晚睡眠限制在7小時(shí)以內(nèi)的老人，大腦衰老可推遲2年。而長(zhǎng)期睡眠超過(guò)7小時(shí)或睡眠不足都會(huì)導(dǎo)致注意力變差，甚至出現(xiàn)老年癡呆，增加早亡風(fēng)險(xiǎn)。
老人最常見(jiàn)的睡眠問(wèn)題是多夢(mèng)和失眠，多夢(mèng)是由于老人腦功能退化;失眠多因體內(nèi)褪黑素分泌減少所致，褪黑素是體內(nèi)決定睡眠的重要因素之一。晚間睡眠質(zhì)量不好的老人，最好養(yǎng)成午休習(xí)慣，時(shí)間不要超過(guò)1小時(shí)。
老人如何提高睡眠質(zhì)量
1、吃有助入眠的食物
(1)、對(duì)抗咖啡因的食物
茶的興奮作用會(huì)影響睡眠。因此，如果白天飲茶較多影響睡眠，可在睡前用幾克酸棗仁泡水喝，或用酸棗仁與大米煮粥，睡前喝一小碗。
(2)、抑制5-羥色胺的食物
如果白天經(jīng)常犯困，而晚上睡眠不安穩(wěn)，可以在睡前吃一塊饅頭或面包。因?yàn)檫@類人群在日間分泌的色氨酸較多，色氨酸會(huì)轉(zhuǎn)化為5-羥色胺，5-羥色胺有催眠作用，會(huì)導(dǎo)致犯困，而到了晚間體內(nèi)的色氨酸卻不足，難以安然入睡。因此，夜間吃一些饅頭、面包，能提高體內(nèi)色氨酸的含量，人也就容易入睡。
(3)、富含松果體的食物
富含松果體的食物之所以能改善睡眠，是由于人的睡眠質(zhì)量與大腦中一種叫松果體素的物質(zhì)密切相關(guān)。夜晚，黑暗會(huì)刺激人體合成和分泌松果體素，它會(huì)經(jīng)血液循環(huán)而作用于睡眠中樞使人體產(chǎn)生濃濃睡意。天亮?xí)r，松果體受光線刺激就會(huì)減少，使人從睡眠狀態(tài)中醒來(lái)。因此，中老年人可以通過(guò)補(bǔ)充富含松果體素的食物來(lái)促進(jìn)睡眠。這類食物包括燕麥、甜玉米、番茄、香蕉。
2、戴眼罩睡覺(jué)
眼罩能擋住光線，有些眼罩中還填充薰衣草，有舒緩芳療的功效。
3、用溫?zé)崴茨_
老年人臨睡前要用溫?zé)崴茨_10~20分鐘，這樣一方面可以清潔皮膚、預(yù)防皮膚感染。另一方面雙腳浸泡在溫?zé)崴飼?huì)使中部血管慢慢擴(kuò)張，促使未梢血液循環(huán)，有助于大腦的抑制擴(kuò)散，起到催眠作用。在寒冷的科天冰涼的床褥最好先用熱水袋等暖和一下，使全身感到暖和、舒服，可睡得安穩(wěn)。
4、轉(zhuǎn)移大腦焦點(diǎn)
睡前可以閱讀、看電視或聽(tīng)音樂(lè)，盡量在臥室外進(jìn)行睡前準(zhǔn)備?？焖鴷r(shí)再上床，這時(shí)候大腦應(yīng)該進(jìn)入休眠狀態(tài)，不會(huì)胡思亂想了。
5、多翻身
老人晚上睡覺(jué)如果睡不安穩(wěn)，可以多翻身。這是為了促進(jìn)血液流通，經(jīng)脈順暢，否則可能出現(xiàn)身體僵硬，腰肋疼痛等癥狀。日本學(xué)者認(rèn)為，人在睡眠過(guò)程中姿勢(shì)并不是固定不變的，剛?cè)胨瘯r(shí)能保持一種姿勢(shì)，也很平靜，但不久就開(kāi)始翻動(dòng)，在整個(gè)睡眠過(guò)程中，體位變動(dòng)20～60次。佛家有一種“吉祥睡”的說(shuō)法，主張睡覺(jué)不能翻身。這是為了防止人們酣睡，并可以迅速清醒，與老人安睡正好相反。
6、晚飯不要喝太多湯
在晚上七八點(diǎn)以后水也少喝一些，尤其是腎功能相對(duì)比較差的老人，睡覺(jué)的過(guò)程中如果需要起來(lái)解手，就打斷了睡眠。另外冬天睡覺(jué)之前，用熱水泡泡腳，能加快血液循環(huán)，有助于快速進(jìn)入睡眠，并提高睡眠質(zhì)量。
老人睡眠養(yǎng)生禁忌
一、忌睡前吃東西
人進(jìn)入睡眠狀態(tài)后，機(jī)體部分活動(dòng)節(jié)奏放慢，進(jìn)入休息狀態(tài)。如果臨睡前吃東西，腸胃等又要忙碌起來(lái)，這樣加重了它們的負(fù)擔(dān)，身體其他部分也無(wú)法得到良好休息，不但影響入睡，還有損健康。
二、忌睡前說(shuō)話
因?yàn)檎f(shuō)話太多容易使大腦興奮，思維活躍，從而使人難以入睡。
三、忌睡前過(guò)度用腦
晚上如有工作和學(xué)習(xí)的習(xí)慣，要把較傷腦筋的事先做完，臨睡前則做些較輕松的事，使腦子放松，這樣便容易入睡。否則，大腦處于興奮狀態(tài)，即使躺在床上也難以入睡，時(shí)間長(zhǎng)了，還容易失眠。
四、忌睡前情緒激動(dòng)
人的喜怒哀樂(lè)都容易引起神經(jīng)中樞的興奮或紊亂，使人難以入睡，甚至造成失眠。因此，睡前要盡量避免大喜大怒或憂思惱怒，使情緒平穩(wěn)。
五、忌睡前飲濃茶、喝咖啡
濃茶、咖啡屬刺激性飲料，含有能使人精神亢奮的咖啡因等物質(zhì)，睡前喝了易造成入睡困難。
六、忌張口而睡
張口入睡，空氣中的病毒和細(xì)菌容易乘虛而入，造成“病從口入”，而且也容易使肺部和胃部受到冷空氣和灰塵的刺激，引起疾病。
七、忌蒙頭而睡
老人一般比較怕冷，所以有的老人喜歡蒙頭而睡。這樣，因大量吸入自己呼出的二氧化碳，而又缺乏必要的氧氣補(bǔ)充，對(duì)身體極為不利。
八、忌仰面而睡
睡的姿勢(shì)，以向右側(cè)身而臥為最好，這樣全身骨骼、肌肉都處于自然放松狀態(tài)，容易入睡，也容易消除疲勞。仰臥則使全身骨骼、肌肉仍處于緊張狀態(tài)，不利于消除疲勞，而且還容易造成因手搭胸部而產(chǎn)生噩夢(mèng)，影響睡眠質(zhì)量。
九、忌眼對(duì)燈光而睡
人睡著時(shí)，眼睛雖然閉著，但仍能感覺(jué)光亮。對(duì)著光亮而睡，容易使人心神不安，難以入睡，而且即使睡著也容易驚醒。
十、忌當(dāng)風(fēng)而睡
房間要保持空氣流通，但不要讓風(fēng)直接吹到身上。因?yàn)槿怂旌?，身體對(duì)外界環(huán)境的適應(yīng)能力降低，如果當(dāng)風(fēng)而睡，時(shí)間長(zhǎng)了，冷空氣就會(huì)侵入身體，引起感冒風(fēng)寒等疾病。
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