中老年人跑步的要點
如今越來越多的老年人認識到了運動健身的好處，紛紛投身體育運動中來，跑步時其中之一。下面小編帶你了解中老年人跑步的要點，希望對你有幫助!
中老年人跑步的要點
1、以每天跑20～30分鐘為宜,但必須長期堅持方能奏效。慢跑運動可分為原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不動地進行慢跑,開始每次可跑50～100步,循序漸進,逐漸增多,持續(xù)4～6個月之后,每次可增加至500～800步。高抬腿跑可加大運動強度。自由跑是根據(jù)自己的情況隨時改變跑的速度,不限距離和時間。定量跑有時間和距離限制,即在一定時間內(nèi)跑完一定的距離,從少到多,逐步增加。
2、慢速放松跑?？炻潭瓤蓮娜说捏w質(zhì)情況出發(fā)而定。老年人跑步的速度不宜太快,一般以比走步快一點為宜。跑步時呼吸要有節(jié)奏,做到深、長、細、緩,呼吸與腳步配合,可二三步一呼,二三步一吸,要用腹式深呼吸,吸氣時鼓腹4,呼氣時要吐盡,步伐要輕快,肌肉要放松,雙臂自然擺動。運動時間每天半小時左右,跑步時心率每分鐘不要超過一百二十次,以皮膚出汗而不氣喘為度。
中老年人什么跑步最好
1、忌雨天、雨后、雪后、霧中跑
有些老年人進行跑步鍛煉,習(xí)慣風(fēng)雨無阻,這樣做是錯誤的。身體暴露部位受冷雨刺激后易誘發(fā)多種疾病。若在霧天跑步,由于霧滴含污染物,易吸入大量被污染的空氣,可引起呼吸道疾病和各種過敏反應(yīng)。另外要忌迎風(fēng)跑。老年人可迎風(fēng)時走,側(cè)風(fēng)和背風(fēng)時再跑。
2、太陽沒出來前不宜跑步
有些老年人認為晨跑就是應(yīng)該越早越好,因此喜歡一大早天還沒亮就出家門進行跑步,其實這是不科學(xué)的。經(jīng)過一夜的時間,污染物在空氣中的堆積比較多,呼吸了這些污濁的空氣對人體會產(chǎn)生有害的影響。太陽出來之后,這些污染物在空氣中進行一定的稀釋分解,空氣質(zhì)量就會相對好一些,在這樣的情況下進行跑步,就比較適合人體的新陳代謝。
3、空腹時不宜跑步
老人應(yīng)該先要適當吃一些食物,尤其是有慢性病的老人。由于營養(yǎng)物質(zhì)經(jīng)過一夜的消化吸收,身體正處于低代謝階段,如果不在運動前得到一些補充,那么會很容易會引起心腦血管疾病。但是也不要吃得過飽,防止運動的時候身體各部位供血不足。最好吃點東西,過半個小時再開始熱身跑步。
4、晚飯后不要立刻跑步
吃過晚飯不宜立即跑步,那時候血液集中在腸胃進行消化工作,立即活動影響消化。吃過晚飯半個小時后外出活動為宜。
中老年人跑步的好處
1、心臟
堅持跑步在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加,各個器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長跑會加速血液循環(huán),使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌,從而預(yù)防各種心臟病。通過下肢的運動,促使靜脈血流回心臟,還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。
2、眼睛
堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠方,這對眼睛是很好的放松休息。
3、頸部、肩部、脊椎
經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題,正確的跑步姿勢要求背部挺直放松,長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。
4、血液
有了強大的心臟血管系統(tǒng),跑者的血液質(zhì)量也好于常人,身體對長期中長跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝,減低血脂和膽固醇水平。
5、肺部及呼吸系統(tǒng)
長期進行中長跑鍛煉使肺功能變強,增大肺活量——進行規(guī)律性的長期長跑可發(fā)達肺部呼吸肌,使每次換氣量變大,肺功能增強。
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