老人退休后怎樣運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生
老人退休后怎樣運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，到了年齡了,要退休了,很多老年人現(xiàn)在突然間閑了下來(lái),渾身會(huì)不自在。那么，老人退休后怎樣運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢?下面小編帶你一一了解!
老人退休后運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方法
1、讓運(yùn)動(dòng)變成愛(ài)好
如果你一直喜歡網(wǎng)球或高爾夫,那么不妨加入俱樂(lè)部,定期參加此類運(yùn)動(dòng)。如果你憧憬有朝一日能參加為期兩周的環(huán)法自行車賽或者馬拉松比賽,那么就讓健身專家?guī)湍阒朴喴惶子?xùn)練方案。
2、循序漸進(jìn) 從散步開(kāi)始
很多人不喜歡鍛煉。但是如果退休后想擁有健康的生活,那么你就必須堅(jiān)持鍛煉。不要將焦點(diǎn)集中在運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)頻次上,腳踏實(shí)地,先從最小運(yùn)動(dòng)量和最少運(yùn)動(dòng)次數(shù)做起,例如在住宅小區(qū)里或者購(gòu)物街上散散步,循序漸進(jìn),逐步加大強(qiáng)度。
3、了解適合自己的運(yùn)動(dòng)類型
你能做到每周4天早起跑步鍛煉嗎?你是否需要在健身房里與許多人一起鍛煉?在去健身房或者購(gòu)買價(jià)格不菲的家庭健身器材之前,你應(yīng)該弄清楚什么樣的運(yùn)動(dòng),你最可能長(zhǎng)期堅(jiān)持且樂(lè)在其中。
4、做個(gè)體檢 排除不適合的運(yùn)動(dòng)
退休之初,進(jìn)行一次全面體檢,了解自己的血壓、膽固醇水平等相關(guān)健康數(shù)據(jù),了解心臟承受能力,以幫助自己選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。告訴醫(yī)生你正考慮開(kāi)始鍛煉身體。向醫(yī)生問(wèn)清楚,自己是否有應(yīng)該避免的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目或?qū)\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有什么要求。尤其是肥胖者或有心臟問(wèn)題的人,更要關(guān)注運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。無(wú)論檢查結(jié)果如何,你都應(yīng)該根據(jù)這些信息,制訂出切合實(shí)際的退休后運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。
老人怎么運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生
1、頭部活動(dòng)
以頭作筆尖,搖動(dòng)頭部寫“長(zhǎng)壽”兩個(gè)字。然后令頭部圍繞這兩個(gè)字劃圓,先順時(shí)針?lè)较?再反方向,以上動(dòng)作要緩慢些,時(shí)間約2分鐘。
2、擴(kuò)胸活動(dòng)
站立姿勢(shì)不變,兩腿稍屈,兩臂經(jīng)胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前),低頭含胸。再兩腿伸直,兩臂向后擺至側(cè)平舉(掌心向后),抬頭挺胸。兩腿屈伸一次,兩臂胸前平屈并后振一次(拳心向下),再收回。時(shí)間約1分鐘。
3、交叉擺掌
站立姿勢(shì)不變,兩手下垂,兩掌交叉,掌心向腹部,然后兩臂向外側(cè)張開(kāi),張開(kāi)幅度以自己適宜自然為度,速度不求快,張開(kāi)手臂之后,隨即收臂,使兩手掌回復(fù)成交叉,時(shí)間約1分鐘。
4、兩掌劃圓
兩掌心相對(duì)約10厘米,保持這個(gè)距離,兩掌高低與褲腰帶平,兩掌心保持距離不變,然后以上臂帶動(dòng)手臂作劃圓運(yùn)動(dòng)。先身體略向左側(cè)劃圓,順時(shí)針20圈,逆時(shí)針劃20圈,然后身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng),繼續(xù)如上述,順逆方向劃圓各20圈。
5、弓步擴(kuò)胸法
一只腳在前,一只腳在后,成弓步狀站立姿勢(shì),然后兩臂平伸開(kāi)來(lái),手掌微握空心拳,接著做兩臂開(kāi)合攏的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng),動(dòng)作要慢,同時(shí)兩腳踝部及下肢配合上肢的開(kāi)合作兩腳一前一后的屈伸運(yùn)動(dòng),使上下肢及踝部得到鍛煉。做完后,兩只腳調(diào)換一下再進(jìn)行一次擴(kuò)胸活動(dòng)。
6、放松整理
雙手搓搓熱,在身體上下前后,尤其是足三里穴(位于膝關(guān)節(jié)髕骨下,髕骨韌帶外側(cè)凹陷中,即外膝眼下四橫指處)及涌泉穴(腳底,五趾用力彎曲,中央凹處)重點(diǎn)按揉一番,另外腰部也重點(diǎn)按揉一會(huì)兒,時(shí)間約一分鐘。
傍晚的運(yùn)動(dòng)要選擇在飯前1小時(shí)或飯后1個(gè)半小時(shí)進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)后最好吃一些含維生素C的食品,再洗個(gè)溫水澡讓身體放松,水溫要控制在40℃～45℃,太高了會(huì)加快體內(nèi)礦物質(zhì)流失。
老人運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生注意事項(xiàng)
對(duì)中老年人來(lái)說(shuō),健身運(yùn)動(dòng)的效果不取決于運(yùn)動(dòng)量的大小,而在于持之以恒。運(yùn)動(dòng)的頻率一般為每日或隔日1次,或每周不少于4次,間隔時(shí)間不宜超過(guò)3天。
初參加運(yùn)動(dòng)的人,開(kāi)始運(yùn)動(dòng)次數(shù)及運(yùn)動(dòng)量應(yīng)少些,每周3次,每次15～30分鐘較適宜。以后每周3～5次,每次30～50分鐘。
體質(zhì)稍差,年齡偏大或初次參加體育鍛煉的人,可以慢跑或跑、走交替的運(yùn)動(dòng)方式,每次15～30分鐘,每周2～3次,經(jīng)過(guò)幾周或幾個(gè)月后,根據(jù)體質(zhì)情況再增加運(yùn)動(dòng)頻率。
健康的老年人,每天可堅(jiān)持鍛煉一次,每次30分鐘左右。
進(jìn)行有一定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)量及持續(xù)時(shí)間(30分鐘以上)的體育鍛煉時(shí),每周3～4次,隔日一次亦可。
老年人的各項(xiàng)生理機(jī)能在下降,血管彈性變差,出現(xiàn)不同程度的硬化等,因此不宜選擇強(qiáng)度大、對(duì)抗性強(qiáng)、速度快及需要憋氣的項(xiàng)目,以免引起心肌缺血、服血管意外、骨折或其他傷害事故。
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