慢跑是一項有氧運(yùn)動，有利于人的身心健康，那么你知道慢跑過程中要注意些什么嗎?下面小編將為你詳細(xì)介紹一下慢跑有哪些注意事項，看看吧。

　　慢跑的注意事項

　　1、將腳抬高

　　兩腿交替,腿盡量抬高、步伐盡量跨大,不能前腳拖后腳,因?yàn)閺墓Φ南膩碇v,上下的消耗比水平的消耗要高很多,所以要想有效果,就盡量將腳抬高。

　　2、甩臂扭腰

　　在跑的過程中,頭不動,手臂時不時的需要前后左右對打幅度的擺動,同時跑步過程中也要注意不停的扭腰,讓腰部也動起來。

　　3、注意呼吸

　　呼吸調(diào)整不好,極容易從有氧運(yùn)動進(jìn)入無氧運(yùn)動,減肥效果大大降低。將有氧心率控制在60%―80%之間,讓有氧運(yùn)動始終處于高峰值。

　　4、適當(dāng)?shù)倪M(jìn)入無氧運(yùn)動

　　如果一直在有氧狀態(tài),其峰值很難控制,但是如果自己規(guī)劃的運(yùn)動快結(jié)束的時候,給自己來一段急促的快跑,讓身體進(jìn)入無氧狀態(tài),這樣會讓身體進(jìn)入2個有氧峰值點(diǎn),對減肥有很好的效果哦,尤其跑完后,身體血液循環(huán)進(jìn)入高速運(yùn)轉(zhuǎn),能量消耗極具攀升,同時還鍛煉了心肺功能,增強(qiáng)自身的力量和體質(zhì),一舉多得。

　　5、選擇好時間

　　清晨空氣清新,經(jīng)過一晚上的沉淀,在未喧囂之前,空氣中雜質(zhì)較少,而且溫度適宜;傍晚時分,光合作用最大化,空氣中氧含量最高,此時是跑步的最佳時間,但是考慮到平時這一段時間都基本上在工作,只能列入周末計劃中;晚上吃完晚飯后,來一次慢跑,不僅能消食,而且因?yàn)橥黹g植物也需要吸收氧氣,氧含量偏低,極容易達(dá)到有氧高峰值,所以晚間量可以減少,時間適當(dāng)拉長。

　　跑步時的注意事項

　　1、小步跑:降低肌肉在每跑一步中的用力強(qiáng)度,減少消耗。

　　2、不要低頭,要抬頭,雙眼注視前方,這樣不會對頸椎造成傷害。

　　3、跑步時,雙手自然放松,拳頭不要握得太緊,也可以伸開雙手,掌心向內(nèi)。

　　4、雙腳落地要輕快,“下腳”過重會增加骨骼負(fù)擔(dān);腳落地的時候,膝關(guān)節(jié)應(yīng)該略微彎曲。

　　5、集中精力,也說是說不要一邊運(yùn)動一邊看電視

　　6、一般情況下,以四步一呼吸為宜,并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸較好。

　　7、長跑剛開始時,由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動需要,因此會出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象,特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會更強(qiáng),但這是正常的。如果感覺比較難受,應(yīng)停下來,步行幾百米,采取跑走結(jié)合的方式。

　　老人慢跑運(yùn)動好不好

　　有氧運(yùn)動是最有利于老人身體健康的保健運(yùn)動,而慢跑更是有氧運(yùn)動之首選。慢跑作為一項輕松的健身運(yùn)動,不僅有諸多好處,承受壓力也可大可小,男女老少都可選擇,簡直是一種全民性的健康運(yùn)動。

　　老年人隨著年齡的增長,身體的代謝功能逐漸下降。規(guī)律的慢跑可讓體內(nèi)的新陳代謝加快,延緩身體機(jī)能老化的速度,并可將體內(nèi)的毒素等多馀物質(zhì),藉由汗水及尿液排出體外。

　　處于競爭激烈的大環(huán)境下,若無排除緊張情緒、精神及心理壓力,將永遠(yuǎn)居于劣勢。適度的慢跑將可減輕心理負(fù)擔(dān),保持良好的身心狀態(tài)。慢跑可以幫助老年人強(qiáng)身壯骨。長期堅持慢跑的這些男性腿骨的密度比不跑步者平均要高5%;比任何運(yùn)動都不做的男性骨質(zhì)密度要高8%。老師們的尊尊教導(dǎo)呢?所以,在我們進(jìn)行跑步減肥前,要先拉伸腿部的肌肉,讓小腿以最佳的狀態(tài)去迎接后面的運(yùn)動。

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