適合老人的健身項(xiàng)目
生命在于運(yùn)動(dòng)，對于老年人而言，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)是保證身體健康不可缺少的重要要素之一。老年人身體較弱，那么適合老人的健身項(xiàng)目有哪些呢?下面小編帶你一一了解!
適合老人的健身項(xiàng)目
1、太極拳
在新華書店可以買到教練碟,每次五六分鐘時(shí)間,在客廳、涼臺(tái)上都可以打,很適宜初學(xué)者。
2、倒走
倒走不但能加強(qiáng)人的平衡感,鍛煉小腦,更能舒緩一些脊椎疾病,如脊椎痛或者是腰椎痛等。
3、醫(yī)療保健操
這套操對身體確實(shí)有好處,做起來也比較自由,很隨意,就是時(shí)間太長不易堅(jiān)持。
4、散步
在公園或是其他環(huán)境好的地方散步,既能鍛煉心肺,還能欣賞景色,快走消耗能量多,并且不會(huì)對關(guān)節(jié)造成太大的壓力。
5、太極柔力球
用一個(gè)有點(diǎn)像網(wǎng)球拍的拍子,太極球在那里都可以做,睡覺前玩有助于睡眠,體育用品商店有賣的,大約三十塊錢左右一付,這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)做起來很方便,辦公室、家里都可以做。書店有教練碟賣。
6、廣場舞
廣場舞適合身體靈巧有體力的老人。隨著音樂,身體舞起來,全身都動(dòng)起來,身體全部的細(xì)胞都得到運(yùn)動(dòng),大汗淋漓一場,是運(yùn)動(dòng)后的暢快。
老年人怎樣選擇健身項(xiàng)目
老年人可根據(jù)實(shí)際,選擇部分項(xiàng)目的體育活動(dòng)內(nèi)容,安排在不同時(shí)間堅(jiān)持鍛煉。既有長年堅(jiān)持的項(xiàng)目,又有根據(jù)條件分季節(jié)、時(shí)辰安排的活動(dòng)內(nèi)容。例如,有些老年人只喜歡慢跑或太極拳一個(gè)項(xiàng)目的內(nèi)容,就可以長年堅(jiān)持活動(dòng);有的老年人可以早起爬山,上午打門球,晚上睡覺前做保健按摩;的有老年人可以夏季參加游泳,冬季堅(jiān)持冷水水浴,春秋兩季去垂釣?？傊?以選擇身體能夠耐受(不致過分疲勞)而鍛煉效果又較好的活動(dòng)項(xiàng)目為宜。
老人選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目因體而異
那些身體瘦弱、脂肪少、肌肉力量不強(qiáng)、體力也不佳的人,往往內(nèi)臟器官也不太強(qiáng)健。這些人運(yùn)動(dòng)時(shí),應(yīng)該先慢慢增強(qiáng)體力,可進(jìn)行散步、快步走、慢跑等運(yùn)動(dòng),逐漸強(qiáng)化肌肉力量、持久力及身體柔韌度,然后再進(jìn)行力量訓(xùn)練。
有些人看起來瘦弱,但卻有很多脂肪,肌肉力量和內(nèi)臟器官的功能往往也不佳。適合這類人的運(yùn)動(dòng)是步行、爬樓梯、跳繩、游泳等能促進(jìn)脂肪燃燒的運(yùn)動(dòng)。
對于體重在標(biāo)準(zhǔn)范圍內(nèi),但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超過標(biāo)準(zhǔn)的人,只要肌肉和關(guān)節(jié)沒問題,可參加任何運(yùn)動(dòng),如打球、游泳、騎馬等。但如果不是鍛煉有素,就不能突然參加劇烈運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前的熱身運(yùn)動(dòng)是十分必要的。
老人健身要注意什么
老年人健身的重點(diǎn)項(xiàng)目
重視有助于心血管健康的運(yùn)動(dòng) 如游泳、慢跑、散步、騎車等。專家們認(rèn)為,鑒于心血管疾病已成為威脅全世界老人的“第一殺手”,老年人有意識(shí)地鍛煉心血管就顯得格外重要。
重視重量訓(xùn)練 以前的觀點(diǎn)是老人并不適宜從事重量訓(xùn)練,其實(shí)適度的重量訓(xùn)練對減緩骨質(zhì)流失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能均能起到積極作用。當(dāng)然,老人應(yīng)選擇輕量、安全的重量訓(xùn)練,如舉小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧帶等,而且每次不宜時(shí)間過長,以免導(dǎo)致可能的受傷。
老人健身的注意事項(xiàng)
1、不要勉為其難
老年人在感覺疲勞或繁忙時(shí),可以減少鍛煉或暫時(shí)停止幾天。在鍛煉過程中感覺不舒服,要立即停止鍛煉,及時(shí)就醫(yī)。
2、不要急于求成
老年人對體力負(fù)荷的適應(yīng)能力差,因而在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)有較長時(shí)間適應(yīng)階段,一定要循序漸進(jìn),切忌操之過急。急功近利,欲速則不達(dá),反而會(huì)危害身體健康。
3、忌過分激動(dòng)
在體育運(yùn)動(dòng)中,尤其是參加體育運(yùn)動(dòng)會(huì)時(shí),老年人要正確認(rèn)識(shí)健身運(yùn)動(dòng)的目的和意義,正確對待勝負(fù)和成績,正確處理好健康、友誼和比賽的關(guān)系。不能因一時(shí)的勝負(fù)而過分激動(dòng),否則易引發(fā)高血壓、心臟病等的發(fā)作。
老年人健身的正確方法
1、老年人健身多做復(fù)合動(dòng)作
多做一些能調(diào)動(dòng)更多肌肉群的復(fù)合型鍛煉動(dòng)作,如深蹲、硬拉、箭步蹲、劃船和俯臥撐。與孤立地訓(xùn)練一個(gè)肌肉群的腿部伸展動(dòng)作相比,上述復(fù)合型鍛煉動(dòng)作能運(yùn)用到更多的肌肉纖維。
2、老年人健身要逐漸增加訓(xùn)練分量
改變每組的訓(xùn)練次數(shù)或融入點(diǎn)花樣,如把手臂彎舉和箭步蹲動(dòng)作結(jié)合起來做?；蚴窍蛏眢w平衡性發(fā)起挑戰(zhàn),用一只腳站立時(shí)完成手臂彎舉動(dòng)作。
3、老年人健身要設(shè)定健身目標(biāo)
每三個(gè)月評估一次。老年人應(yīng)當(dāng)經(jīng)常性地改變鍛煉計(jì)劃,而不是幾個(gè)月一直按同一套方案來鍛煉,因?yàn)榧∪鈺?huì)習(xí)慣于做相同的動(dòng)作。為增強(qiáng)肌肉耐力,簡單的方法就是縮短每組鍛煉之間的休息時(shí)間,或是增加訓(xùn)練次數(shù)。
4、老年人健身要確保達(dá)到運(yùn)動(dòng)量
即每周150分鐘中等強(qiáng)度的鍛煉,可以分解為每次20分鐘,每周7次;每次30分鐘,每周5次;或每次50分鐘,每周3次;達(dá)到微微出汗的程度即可,但不要受風(fēng)寒。每次鍛煉前后都要做拉伸運(yùn)動(dòng),它們有助于保持脊柱的強(qiáng)壯和靈活性。
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