老年人鍛煉的注意事項(xiàng)
中老年運(yùn)動(dòng)是非常值得推崇的，畢竟人一上了年紀(jì)，很多病痛就會(huì)開始纏身，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能強(qiáng)身健體，但是老年人鍛煉的注意事項(xiàng)有哪些呢?下面小編帶你一一了解!
老年人鍛煉的注意事項(xiàng)
1、老年人健身運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)從輕度活動(dòng)開始
據(jù)研究發(fā)現(xiàn),長(zhǎng)期堅(jiān)持低能量運(yùn)動(dòng)的中老年人較不參加或偶爾參加劇烈運(yùn)動(dòng)的人,不僅能使心血管疾病、糖 尿病、老年性癡呆等患病率減少了35%,而且降低了死亡率。運(yùn)動(dòng)時(shí)間每天可一次或幾次相加在30分鐘以上,行有余力者可以過渡到中度,身體健康者也可直接 從中度運(yùn)動(dòng)開始,重度運(yùn)動(dòng)應(yīng)慎重,劇烈運(yùn)動(dòng)應(yīng)列為禁忌。至于每天消耗熱量在開始階段可以低一些,逐步增加到每日150—200千卡。
2、多做一些有趣味性的運(yùn)動(dòng)
老年人相比年輕人會(huì)出現(xiàn)身體組織器官功能衰退、記憶力下降、反應(yīng)遲鈍、孤獨(dú)情緒等方面的變化,所以指導(dǎo)老年人參加健身運(yùn)動(dòng)除了體育鍛煉外,還應(yīng)滿足他們消遣娛樂及人際交往等方面的需求,增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的趣味性,如太極拳、門球、乒乓球、釣魚、老年健身操、郊游等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都兼具身體鍛煉和促進(jìn)人際交往、緩解老年人孤獨(dú)感的作用。因此,指導(dǎo)老年人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)方式選擇的多樣性、趣味性和個(gè)體性,使運(yùn)動(dòng)處方能夠滿足老人的個(gè)性需求,增強(qiáng)其社會(huì)認(rèn)同感,避免產(chǎn)生消極情緒,進(jìn)而開心有趣地開展健身活動(dòng)。
3、運(yùn)動(dòng)要持之以恒
體育鍛煉只有堅(jiān)持不懈才能奏效,如果三天打魚,兩天曬網(wǎng),間斷進(jìn)行,各器官系統(tǒng)得不到連續(xù)的的刺激,則效果不好。要有持之以恒的精神,從參與中養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣并產(chǎn)生興趣,從興趣的產(chǎn)生中獲得發(fā)自內(nèi)心的歡樂。
適合老年人的運(yùn)動(dòng)
1、為了健康,讓我們?nèi)プ呗?/p>
走路作為運(yùn)動(dòng),也需達(dá)到一定的量方才有效。“量”和“效”的統(tǒng)一,是基本的科學(xué)原理,沒有量就不會(huì)有效。對(duì)于健身運(yùn)動(dòng),常提到的“量”的要求,有“三、五、七”之說:每次運(yùn)動(dòng)應(yīng)不少于30分鐘,每周運(yùn)動(dòng)不少于5次,運(yùn)動(dòng)后每分鐘心率應(yīng)相當(dāng)于170減去年齡。這對(duì)于健身運(yùn)動(dòng)應(yīng)達(dá)到的“量”應(yīng)該是一個(gè)很好的表述。每次30分鐘,是對(duì)運(yùn)動(dòng)量的基本要求,由于健身運(yùn)動(dòng)一般較緩和,因此需要稍長(zhǎng)的時(shí)間方能達(dá)到鍛煉肌肉、增加心肺功能、促進(jìn)新陳代謝的目的。
2、健身球是趣味性的運(yùn)動(dòng)
健身球是一項(xiàng)既有趣味性,又有娛樂性的器械運(yùn)動(dòng)。鍛煉時(shí)。手持兩個(gè)健身球,沿順時(shí)針方向有節(jié)奏地轉(zhuǎn)動(dòng)。健身球能增強(qiáng)指、腕關(guān)節(jié)的韌性、靈活性;也能增強(qiáng)指力、掌力、腕力,對(duì)預(yù)防老年人手指及指關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)僵直頗有好處。另外,玩健身球還能刺激手掌穴位,可反向性地調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能,起到健腦益智、消除疲勞的作用。
3、太極柔力球是全身性多方位的運(yùn)動(dòng)
太極柔力球是近年來興起的一項(xiàng)群眾體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,它吸收了太極拳勁力之精髓,匯集了武術(shù)、網(wǎng)球、羽毛球等體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的動(dòng)作精粹,具有很強(qiáng)的健身性、表演性、娛樂性和競(jìng)技性,是一種全身性多方位的運(yùn)動(dòng)。它不受場(chǎng)地、年齡的約束,可以使頸、肩、腰、腿、眼、腦、內(nèi)臟器官功能得到較全面的改善和發(fā)展,符合老年人的生理特點(diǎn)和心理特點(diǎn),深受廣大老年人的歡迎和喜愛,是一項(xiàng)適合于老年人的體育健身項(xiàng)目。
老年人什么時(shí)間更適合于運(yùn)動(dòng)健身
1、早上不宜運(yùn)動(dòng)健身
早晨是肝臟含糖量最低的時(shí)候,老年人若在這段時(shí)間進(jìn)行健身鍛煉,運(yùn)動(dòng)的能源——糖類,將主要靠脂肪分解供給。脂肪作為能源物質(zhì)進(jìn)入血液后,由于機(jī)體不能有效地利用其中的游離脂肪酸,因而導(dǎo)致血液游離脂肪酸濃度顯著增高。老年人由于心肌活動(dòng)能力降低,過剩脂肪酸所帶來的毒性,往往會(huì)產(chǎn)生各種心律失常現(xiàn)象,甚至引起心源性休克,使人猝死。對(duì)身體較差的老年人來說,用大量的脂肪消耗作為早晨鍛煉的能源,實(shí)在是得不償失。
2、下午4～7時(shí)是最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間
下午4～7時(shí),身體與外界環(huán)境相適應(yīng)的應(yīng)激反應(yīng)能力達(dá)到最高水平,肌肉的承受力高,視、聽覺敏感,神經(jīng)靈活性好,心跳頻率及血壓值較低且平穩(wěn) ,此時(shí)鍛煉能夠最大限度地發(fā)揮人體潛能和身體適應(yīng)能力,能夠很好地適應(yīng)因運(yùn)動(dòng)所引起的心跳加快和血壓升高。
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