老人鍛煉身體的方法
人到了老年，身體也就自然變的很弱了，也很容易就生病了，所以要注意鍛煉身體，那么到底老人鍛煉身體的方法有哪些呢?下面小編帶你一一了解!
老人鍛煉身體的方法
1、深蹲動(dòng)作要掌握要領(lǐng)
對(duì)于老年女性來(lái)說(shuō),在做深蹲動(dòng)作時(shí)需要把雙腳腳趾略微向外分開(kāi);這種簡(jiǎn)單的解決方法能讓股骨與髖關(guān)節(jié)成一線,下蹲時(shí)讓膝蓋位于踝關(guān)節(jié)上方,而不是前移。采用正確的鍛煉方法之后,膝關(guān)節(jié)的力量就會(huì)變得強(qiáng)壯起來(lái),膝關(guān)節(jié)疼痛的次數(shù)也就減少了。男性的髖關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)與女性不同,所以他們做深蹲動(dòng)作時(shí)腳趾應(yīng)當(dāng)朝向身體前方。在處于深蹲動(dòng)作之前的站姿時(shí),女性的確需要把兩腳間分開(kāi)的距離稍寬于臀部,這樣在做深蹲動(dòng)作時(shí)會(huì)更容易完成。
2、適當(dāng)?shù)奶S動(dòng)作
很多老年人懼怕做跳躍動(dòng)作,因?yàn)樗麄冇X(jué)得這個(gè)動(dòng)作會(huì)傷害到膝蓋或臀部。但是老年人需要做一些跳躍動(dòng)作,因?yàn)樗麄冃枰@樣的沖擊力來(lái)增強(qiáng)骨密度。這并不意味著他們需要瘋狂的跳躍,邁出有力的步伐(如踩死臭蟲(chóng)的力量)就足以了;此外還可以進(jìn)行箭步蹲、高抬腿和跳繩等鍛煉。
3、四肢交叉讓左右腦相互對(duì)話
老年人在健身過(guò)程中可以多做一些把雙腿和雙臂交叉放在身體中線上的鍛煉動(dòng)作。這是因?yàn)樗闹徊婺艽偈箖蓚?cè)大腦展開(kāi)積極的對(duì)話,增強(qiáng)兩個(gè)半球之間的神經(jīng)連接。瑜伽和普拉提中的很多動(dòng)作就符合這種要求。
4、最適合老人的4種在家鍛煉
4.1、每種鍛煉可做兩組,每組重復(fù)8-10次。雙手推墻:雙腿并攏,雙手撐在墻上,腿打直,臀部先向外伸,再朝墻靠,身體回到原位。
4.2、起立坐下:起始動(dòng)作為坐在椅子上,身體稍微前傾,起身站立。起身時(shí)身體不搖晃,也不要使用雙手幫忙。然后坐下,重復(fù)動(dòng)作。
4.3、二頭肌卷曲:雙手各握一只啞鈴(或罐頭瓶等其他重物),雙臂置于身體兩側(cè)。肘部彎曲,重物移向肩部,然后在放下,回到原位。
4.4、提重物聳肩:雙手各握一只啞鈴,置于身體兩側(cè)。雙肩聳向耳朵部位后,放下。
總結(jié):運(yùn)動(dòng)不宜過(guò)大過(guò)量,根據(jù)自身的身體情況而定,量力而行,如果有不適的人群,需要看醫(yī)生。
老年人運(yùn)動(dòng)的幾大禁忌
1、忌負(fù)重憋氣:老年人多有肺氣腫,當(dāng)憋氣用力,會(huì)因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。憋氣也會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān),引起胸悶,心悸。憋氣時(shí)因胸腔的壓力增高,回心血量養(yǎng)活腦供血減少,易發(fā)生頭暈?zāi)垦?甚至昏厥。憋氣完畢,回心血量驟然增加,血壓升高,易發(fā)生腦血管意外,因此像舉重、拔河、硬氣功、引體向上、爬繩等這些需憋氣運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,老年代不宜參加。
2、忌激烈競(jìng)賽:老年人不論參加哪些項(xiàng)目運(yùn)動(dòng),重在參與、健身,不能爭(zhēng)強(qiáng)好勝,與別人爭(zhēng)高低,否則激烈競(jìng)賽不僅體力承受不了,而且還會(huì)因易碰撞、摔倒、激動(dòng),極易發(fā)生意外。
3、忌急于求成:老年人對(duì)體力負(fù)荷適應(yīng)能力差,因而在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)有較長(zhǎng)時(shí)間適應(yīng)階段,一定要循序汽車(chē)進(jìn),切忌操之過(guò)急。
4、忌晃擺旋轉(zhuǎn):老年人協(xié)調(diào)性差,平衡能力弱,腿力發(fā)軟,步履緩慢,肢體移動(dòng)遲鈍,像溜冰、蕩秋千及各種旋轉(zhuǎn)動(dòng)作應(yīng)忌諱,否則易發(fā)生危險(xiǎn)。
老年人如何安排自己運(yùn)動(dòng)時(shí)間
老年人可根據(jù)實(shí)際,選擇部分項(xiàng)目的體育活動(dòng)內(nèi)容,安排在不同時(shí)間堅(jiān)持鍛煉。既有長(zhǎng)年堅(jiān)持的項(xiàng)目,又有根據(jù)條件分季節(jié)、時(shí)辰安排的活動(dòng)內(nèi)容。例如,有些老年人只喜歡慢跑或太極拳一個(gè)項(xiàng)目的內(nèi)容,就可以長(zhǎng)年堅(jiān)持活動(dòng);有的老年人可以早起爬山,上午打門(mén)球,晚上睡覺(jué)前做保健按摩;有的老年人可以夏季參加游泳,冬季堅(jiān)持冷水水浴,春秋兩季去垂釣?？傊?以選擇身體能夠耐受(不致過(guò)分疲勞)而鍛煉效果又較好的活動(dòng)項(xiàng)目為宜。
有慢性病的老年人,要在醫(yī)生的指導(dǎo)下,根據(jù)自己的病情和體力,選擇有醫(yī)療作用的內(nèi)容(如氣功、太極拳、醫(yī)療體操、慢跑)或根據(jù)醫(yī)生開(kāi)的運(yùn)動(dòng)處方,參加體育鍛煉。
有鍛煉基礎(chǔ)的老年人,仍然可以參加一些運(yùn)動(dòng)量較大,對(duì)抗性強(qiáng)的項(xiàng)目,如球類運(yùn)動(dòng)、長(zhǎng)距離跑步等。但應(yīng)加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督,以確保安全。
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