老年人鍛煉方式
適當?shù)腻憻捰幸胬夏耆说纳硇慕】?，但是也要把選擇合適的鍛煉方式，那么你知道老年人鍛煉方式是什么嗎?不了解的朋友可以來看看。
老年人鍛煉方式
1、老年人鍛煉方式
對老人來說,4種鍛煉最重要。
一是平衡性鍛煉。平衡性鍛煉的重點是對腿部肌肉進行塑造,對于老年人保持生活的獨立性和預防跌倒起關(guān)鍵作用。建議老人采取“腳后跟接著腳尖走路”的方式,即把一只腳放在另一只前方,腳后跟接觸到另一只腳的腳尖,向前行走20步,每天練習3次,每周練習三天。
二是力量訓練。過了40歲之后,人們的肌肉力量每年會喪失1%;60歲后,肌肉力量每年會喪失1.5%。為防止肌肉萎縮,建議老年人使用重量較輕的物體(2.5公斤重的啞鈴)做肱二頭肌彎舉或臂舉15~20次,每周鍛煉2~3天。
三是柔韌性鍛煉。無論是彎腰摸腳趾,或是做瑜伽都能提高老年人身體的柔韌性,每周進行2~3次。
最后是有氧鍛煉。讓心率得到上升的有氧鍛煉有助于老年人保持健康的體重和預防心血管疾病。建議,老年人每周進行3次有氧鍛煉,每次20~30分鐘。一些家務(wù)活動(修剪草坪、打掃房間和園藝勞動)也可以當作有氧運動。
2、老年人在家鍛煉方式
2.1、踮腳
老年人可以選擇在家里,踮腳走路也是不錯的鍛煉方法,就是足跟提起用前腳掌走路,行走百步,可以鍛煉屈肌。從經(jīng)絡(luò)角度看,還有利于通暢足三陰經(jīng)。老年人應注意安全,以免站立不穩(wěn)而摔倒。患有較嚴重的骨質(zhì)疏松癥者最好不做。
2.2、沙發(fā)做運動
2.2.1、用沙發(fā)靠摩運動:
老年人背對沙發(fā),后靠背外側(cè),由頸椎開始,向下至雙肩、腰背、腰眼處,摩擦按摩。
2.2.2、用沙發(fā)做蹬車運動:
老年人正向坐在布藝沙發(fā)前沿處,雙臂扶在左右扶手上,向上前方斜舉雙腿,左右腿交替蹬出,如同騎自行車,反復練習。
2.2.3、用沙發(fā)做托體運動:
坐在沙發(fā)床上,左右手臂撐住沙發(fā)床兩邊扶手,將全身托起,屁股離開沙發(fā)座位,將兩腿向前方盡力伸直,反復托起,再落下。這是正向托體。反向托體則面對沙發(fā),將雙手臂扶在左右扶手上,雙腿向體后彎曲成跪姿,將身體托起在沙發(fā)上,起落數(shù)次。
2.2.4、發(fā)舉腿運動:
兩只單布藝沙發(fā)相互對放靠緊,身體躺入兩沙發(fā)內(nèi),雙腿先左后右,輪流交替向上方伸舉。以感覺舒適為宜。
2.2.5、沙發(fā)托肩運動:
躺入兩沙發(fā)中,左右兩肘壓在扶手上,利用肘力將上身提起放下,反復數(shù)次。
3、老年人究竟適合哪些運動方式
3.1、快步走:在公園快走,既能鍛煉心肺,還能欣賞景色,快走消耗能量多,并且不會對關(guān)節(jié)造成太大的壓力。
3.2、打籃球:喜歡團隊運動的人肯定拒絕不了籃球的誘惑。上下肢得到鍛煉的同時,手眼協(xié)調(diào)能力也會提高。
3.3、自行車:如果你想欣賞山川的美景,山地車可以幫你實現(xiàn)這一愿望。與徒步走和長跑不同的是,這項運動對關(guān)節(jié)的壓力更小,而且能量消耗和耐力鍛煉絲毫不遜色于其他運動。
3.4、慢跑:如果你喜歡一個人鍛煉,那么慢跑是不錯的選擇。
老年人怎么選擇鍛煉時間
古人喜“聞雞起舞”,今人愛早起晨練。但健康專家認為,早晨并非運動的最佳時間,對老年人尤其如此,不僅健身效果難以保證,甚至還會危害健康。
早晨是肝臟含糖最低的時候。老年人在這一時段進行鍛煉,作為運動能源的糖,將主要靠脂肪分解供給。脂肪作為能源物質(zhì)源源不斷進入血液后,由于肌體不能有效地利用其中的游離脂肪酸,致使游離脂肪酸濃度大幅度提高。老年人由于心肌活動能力降低,過剩脂肪酸所帶來的毒性,往往導致心率失常,甚至引發(fā)心源性休克,繼而危及生命。
根據(jù)人體生物鐘節(jié)律,老年人鍛煉的最佳時段是下午黃昏前后。此時絕大多數(shù)人的體力、反應、適應能力等都處于最佳狀態(tài),體內(nèi)的糖分增至最高峰,鍛煉不會產(chǎn)生能源代謝紊亂和器官機能運轉(zhuǎn)的超負荷現(xiàn)象。
老年人如何安排自己運動時間
老年人可根據(jù)實際,選擇部分項目的體育活動內(nèi)容,安排在不同時間堅持鍛煉。既有長年堅持的項目,又有根據(jù)條件分季節(jié)、時辰安排的活動內(nèi)容。例如,有些老年人只喜歡慢跑或太極拳一個項目的內(nèi)容,就可以長年堅持活動;有的老年人可以早起爬山,上午打門球,晚上睡覺前做保健按摩;有的老年人可以夏季參加游泳,冬季堅持冷水水浴,春秋兩季去垂釣。總之,以選擇身體能夠耐受(不致過分疲勞)而鍛煉效果又較好的活動項目為宜。
有慢性病的老年人,要在醫(yī)生的指導下,根據(jù)自己的病情和體力,選擇有醫(yī)療作用的內(nèi)容(如氣功、太極拳、醫(yī)療體操、慢跑)或根據(jù)醫(yī)生開的運動處方,參加體育鍛煉。
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