老年人身體不如從前，因此要制定一些運動方案來預(yù)防老年人在運動從出現(xiàn)的事故。老年人運動方案有哪些呢?下面小編為你整理一些相關(guān)的資料，希望對你有幫助!

　　老年人運動方案

　　(一)有氧運動

　　有氧運動是老年人最安全的運動方式。老年人最好選擇相當(dāng)于中等強度的運動方式，嚴格控制運動強度。例如，老年人進行中等強度有氧運動時，心率應(yīng)控制在60% - 70%最大心率。一個有良好運動習(xí)慣的老年人每周可進行150分鐘以上的中等強度運動，每天運動30分鐘或以上，每周運動5天。老年人最好不要進行大強度有氧運動，如果老年人有從事大強度有氧運動的習(xí)慣，也要量力而行，每天運動20 - 25分鐘，每周大強度運動不要超過2天。

　　(二)力量練習(xí)

　　老年人力量練習(xí)方法與成年人基本相同，練習(xí)部位包括下肢肌肉、上肢肌肉、腰背部肌肉和腹部肌肉等部位。運動形式包括器械力量練習(xí)和徒手力量練習(xí)。進行器械練習(xí)時，可采用小負荷、多重復(fù)的練習(xí)方法，每種力量練習(xí)內(nèi)容重復(fù)8 -12次，肌肉感覺比較舒適為宜。老年人不要進行大負荷力量練習(xí)。

　　老年人可使用拉力器、拉力帶等進行力量練習(xí)，還可以采用登山、登樓梯等運動方式代替專門力量練習(xí)。

　　老年人力量練習(xí)頻度要低于成年人，每次力量練習(xí)后至少要有2天以上的恢復(fù)時間，每周力量練習(xí)2-3次。

　　(三)柔韌性練習(xí)

　　老年人的柔韌練習(xí)方法與成年人相似。牽拉幅度要比成年人小，用力要輕。每周應(yīng)進行2 -3天牽拉練習(xí)，也可每天進行柔韌性練習(xí)。每次柔韌性練習(xí)可控制在1 0分鐘之內(nèi)。

　　(四)平衡能力練習(xí)

　　隨著年齡的增加，老年人平衡能力下降，在日常生活中摔倒的幾率增加。因此，老年人要加強平衡能力練習(xí)，特別是要加強下肢平衡能力練習(xí)。

　　1、冬季鍛煉的最佳時間應(yīng)是上午9至11點鐘左右。并且要選擇沒有霧的時候進行。早晨不宜在樹叢中鍛煉，因為沒有陽光照射，樹木本身的呼吸作用會產(chǎn)生大量二氧化碳，長期在樹林中鍛煉會出現(xiàn)頭昏、身體不適的感覺。

　　2、老年朋友要根據(jù)年齡、健康狀況、體質(zhì)水平等不同情況，恰當(dāng)?shù)剡x擇冬煉方式和強度，且要遵循順序漸進的原則，確定適宜的運動量和運動方式;每次鍛煉時間不宜過長，一般半小時為宜。老年朋友冬季不宜選擇劇烈的運動，應(yīng)選擇中小運動項目，如太極拳、氣功、散步、徒手操等。不宜做倒立、較長時間低頭、驟然前傾彎腰、仰臥起坐等活動。由于老年人肌肉收縮力減退、骨質(zhì)疏松等，亦不宜做翻筋頭、大劈叉、快速下蹲、快跑等運動。

　　3、老年人體溫調(diào)節(jié)功能下降，末稍循環(huán)差，抗寒免疫能力遠不如年輕時強，因此，容易受冷空氣或風(fēng)寒侵襲而引發(fā)多種疾病，因而，老年朋友冬煉不可忽視保暖。運動鍛煉開始時要多穿些衣服，戴帽子、手套等。經(jīng)過10分鐘左右暖身活動后，待身體發(fā)熱時再逐漸減衣服。鍛煉結(jié)束后，應(yīng)擦干身上的汗水，并立即增添保暖衣服。

　　4老年朋友運動時首先要注意預(yù)防運動意外、運動創(chuàng)傷和疾病發(fā)作。運動鍛煉前要做好準(zhǔn)備活動，將肌肉和關(guān)節(jié)活動開，避免運動量過于集中在某一部位，一有異常情況，應(yīng)立即停止鍛煉。老年朋友冬煉前對自己的健康狀況要有充分的認識，最好作一次全面身體檢查;如有心、肺、腦等器質(zhì)性疾病應(yīng)按醫(yī)囑進行鍛煉，并隨身攜帶急救藥品，爭取結(jié)伴或集體活動。

　　5、老年朋友為了運動鍛煉起得太早是不可取。因為凌晨是中老年人心肌梗死、缺血、心律紊亂，腦血管等疾病的高發(fā)期，若在這時候鍛煉，會誘發(fā)意外疾病發(fā)生，甚至引發(fā)突然死亡。

　　因此，老年朋友最好在早晨8～9點鐘參加運動鍛煉較為適宜，夏季可適當(dāng)提早到7點鐘左右。

　　6、運動需要消耗很多能量，而能量主要來源靠脂肪的分解，空腹運動時，人體血液中游離脂肪酸濃度會顯著增高。老年人由于心肌能力降低，過剩脂肪酸帶來的毒性往往使老年人產(chǎn)生心律失常，使肝臟合成的甘油三脂增高，會引起和加劇老年人的冠心病、動脈硬化癥。因而，早晨鍛煉應(yīng)吃些食物和喝杯溫開水為好。

　　7、有的老年朋友在工作階段沒有充分的時間鍛煉身體，待退休后馬上就投入大量時間進行運動鍛煉，想迅速通過高強度的運動鍛煉在短時間內(nèi)即獲得健康的體魄，這種方式是不可取的。過量運動往往會破壞人體內(nèi)外運動平衡，造成生理功能失調(diào)。平時鍛煉少的人，心肺、關(guān)節(jié)等功能都必須有一個適應(yīng)過程，急功近利效果只能適得其反。

　　8、人在運動時，下肢肌肉血液供應(yīng)量急劇增加，同時將大量血液自下肢沿靜脈流回心臟。如果運動后突然靜止不動，就會使下肢血液淤積，不能及時回流，心臟進血量不足，會引起頭暈、惡心、嘔吐，甚至休克等病癥，因此，運動后應(yīng)繼續(xù)做些緩慢的放松活動