德國(guó)內(nèi)科醫(yī)生行業(yè)協(xié)會(huì)日前發(fā)布研究結(jié)論稱，鍛煉肌肉可減少患慢性病風(fēng)險(xiǎn)，利于長(zhǎng)壽。尤其老年人，更應(yīng)加強(qiáng)四肢的肌肉鍛煉。但現(xiàn)實(shí)情況是，很多人并不愛鍛煉，腰圍、臀圍、腿圍的迅速增長(zhǎng)，讓脂肪不斷擠壓肌肉的空間。

　　老人鍛煉肌肉有助于延年益壽

　　鍛煉不足成全球通病

　　一項(xiàng)研究指出，全球31%的成年人不重視鍛煉，體力活動(dòng)嚴(yán)重不足。女性比男性更為突出，全球約有34%的女性運(yùn)動(dòng)不足，男性稍低為28%。其中，40.2%的意大利國(guó)民在業(yè)余時(shí)間既不參加體育鍛煉也不參加體力勞動(dòng);澳大利亞13歲至18歲青少年中，超重和肥胖者占23.7%，僅有15%的人做到每天體育鍛煉1小時(shí)。英國(guó)某醫(yī)療保險(xiǎn)公司針對(duì)中國(guó)在內(nèi)的12個(gè)國(guó)家和地區(qū)進(jìn)行的健康調(diào)查發(fā)現(xiàn)，日常運(yùn)動(dòng)量不足已成為全球性健康隱患，在我國(guó)，缺乏鍛煉的人至少超過四成。

　　直接影響關(guān)節(jié)和體重

　　肌肉變少、脂肪增多正在成為人類進(jìn)化中一種不好的趨勢(shì)。究其原因，主要有以下五點(diǎn)：首先，現(xiàn)代生活中，機(jī)械操作逐漸取代人力勞動(dòng)，越來越多的人不再干體力活;其次，現(xiàn)代生活比較忙碌，專門抽出一段時(shí)間鍛煉，對(duì)很多人來說有點(diǎn)“奢侈”，能長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉的人少之又少;第三，城市中居住區(qū)域日漸擁擠，公共運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所資源有限，健身房?jī)r(jià)格不菲，想找個(gè)運(yùn)動(dòng)的場(chǎng)所都很難;第四，人們?cè)阱憻捝洗嬖谡`區(qū)，沒有找到鍛煉肌肉的正確方法，反而導(dǎo)致肌肉拉傷;第五，很多人不清楚肌肉對(duì)身體的重要性，認(rèn)為肌肉塊讓自己看起來太壯，影響美觀，與追求纖瘦的現(xiàn)代審美不符。

　　肌肉是身體力量的來源，比例太少有諸多危害，最直接的兩點(diǎn)是：導(dǎo)致肥胖，肌肉是人體代謝熱量的主要場(chǎng)所，肌肉少，基礎(chǔ)代謝低下，人就容易肥胖。特別是新陳代謝速度減慢的中老年人，如不鍛煉肌肉，即使沒有超重，體脂偏高也可能出現(xiàn)“三高”問題;加重關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，人體每片肌肉群都有對(duì)應(yīng)的關(guān)節(jié)，哪片肌肉面積小，對(duì)應(yīng)關(guān)節(jié)就易受到損害。比如大腿肌肉對(duì)膝關(guān)節(jié)有保護(hù)作用，如經(jīng)常坐著、蹲著，大腿內(nèi)側(cè)肌肉體積變小，就易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)痛。

　　練肌肉帶來諸多好處

　　相反，適量鍛煉肌肉，就像給身體提供一道保障，能帶來意想不到的好處。

　　提高新陳代謝率。不運(yùn)動(dòng)時(shí)，1公斤肌肉可消耗75~110卡路里熱量，而1公斤脂肪只能消耗4~10卡路里熱量。適度增加肌肉比例，有助于提高新陳代謝，減少脂肪，避免肥胖。

　　減緩腰酸背痛。久坐不動(dòng)、低頭看手機(jī)、斜靠床上休息等動(dòng)作會(huì)傷害頸椎和腰椎，在肌肉力量不足、過度使用的情況下，會(huì)帶來疼痛。增加肌肉力量則會(huì)給骨骼提供保護(hù)和支撐。

　　降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。美國(guó)研究發(fā)現(xiàn)，肌肉質(zhì)量與體重比例每增加10%，胰島素抵抗就會(huì)降低11%，從而降低患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。究其原因，在于肌肉能從血液中攝取所需糖分加以利用，減少機(jī)體對(duì)胰島素的依賴。

　　預(yù)防骨質(zhì)疏松。適度肌肉訓(xùn)練會(huì)不斷刺激人體骨骼，使機(jī)體做出反應(yīng)，加強(qiáng)骨密度來適應(yīng)長(zhǎng)期鍛煉。

　　使體態(tài)優(yōu)美勻稱。適當(dāng)增加肌肉比例有助于增強(qiáng)胸部、背部、肩部等重要部位的力量，提高身體柔韌性，還能練出漂亮的肌肉線條，讓人看起來體態(tài)勻稱。

　　有助于延年益壽。美國(guó)研究發(fā)現(xiàn)，如果老人擁有較多肌肉，早亡風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低，這是因?yàn)樵黾蛹∪饪深A(yù)防老人患代謝類疾病。有意識(shí)地鍛煉肌肉，還能提高行動(dòng)能力，防止摔跤，延緩衰老。

　　鍛煉方法因人而異

　　鍛煉前，最好了解自身肌肉水平，兩個(gè)方法簡(jiǎn)單易行：一是坐在椅子上，兩手在胸前環(huán)抱，靠一條腿力量起身，如能順利起身，說明肌肉力量強(qiáng);如起身困難，說明肌肉力量稍弱，需加強(qiáng)鍛煉;如站不起來，就要引起重視。二是可單腳站立60秒左右，如做不到，說明肌肉力量弱。此外，走路步幅變小、步伐不穩(wěn)，爬了幾層樓就氣喘吁吁、雙腿發(fā)軟，也是肌肉力量不足的表現(xiàn)。自測(cè)后如結(jié)果不好，就要加強(qiáng)肌肉鍛煉了。

　　按年齡訂個(gè)鍛煉計(jì)劃。青春期到18歲的階段，骨骼生長(zhǎng)速度快于肌肉，為了避免“麻桿”身材，可以逐步、緩量地鍛煉肌肉，但不要過多進(jìn)行大肌肉群練習(xí)，可先進(jìn)行肌肉牽拉訓(xùn)練，練好身體伸展性和柔韌性，再發(fā)展肌肉體積。

　　中年人肌肉量開始走下坡路，50歲時(shí)男性肌肉量約減少1/3，女性約減少一半，如不練肌肉，健康狀況會(huì)加速下滑。中年人可針對(duì)肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分別進(jìn)行鍛煉，并將腰腹部當(dāng)成重點(diǎn)。

　　俗話說“人老腿先老”，老年人應(yīng)格外注重腿部鍛煉，提高肌肉重量，改善身體成分。鍛煉時(shí)以小負(fù)荷力量訓(xùn)練為宜，比如練下肢時(shí)可做半蹲。如覺得半蹲吃力，可坐著練習(xí)伸彎小腿，鍛煉膝部和腿部肌肉。

　　性別不同重點(diǎn)不同。訓(xùn)練方法上男女一致，但運(yùn)動(dòng)量應(yīng)有所區(qū)別。男性對(duì)臂部、胸部和腿部肌肉要求較高，可多做推舉杠鈴、背著杠鈴下蹲的動(dòng)作，有效鍛煉腿部和腰腹肌肉，還可平躺舉杠鈴鍛煉臂部肌肉。女性對(duì)曲線要求較高，適合用小重量啞鈴做推舉、轉(zhuǎn)體等動(dòng)作。剛開始鍛煉時(shí)，以中等運(yùn)動(dòng)量為宜，運(yùn)動(dòng)時(shí)間建議在1~1.5小時(shí)，女性可根據(jù)體力減少運(yùn)動(dòng)量。

　　部位不同練法不同。可通過仰臥起坐、俯臥撐、平躺卷腹等練習(xí)腹肌和腰肌;通過舉啞鈴、引體向上等練習(xí)上肢的肱二頭肌、三角肌、胸大肌;通過負(fù)重深蹲等練習(xí)下肢的股二頭肌、股四頭肌;通過時(shí)下流行的平板支撐訓(xùn)練核心肌力，動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，卻可使背部、腰腹部、臀部等處肌肉群得到鍛煉。練習(xí)時(shí)，最好計(jì)算RM值，即某項(xiàng)鍛煉自己一次最多能做次數(shù)，比如一個(gè)人每次舉啞鈴最多能做10個(gè)，然后就以10個(gè)為標(biāo)準(zhǔn)，連續(xù)完成3組，每組間休息一分鐘。還可和其他部位練習(xí)搭配進(jìn)行，循環(huán)3次。

　　值得提醒的是，飲食也關(guān)系到肌肉的生長(zhǎng)。鍛煉肌肉時(shí)應(yīng)多吃蛋白質(zhì)含量較高的食品，比如牛肉、蛋類、禽類、豆制品等，同時(shí)要保證碳水化合物的攝取，防止蛋白質(zhì)作為熱能被消耗。另外，肌肉和睡眠也有關(guān)系。深睡眠有助于全身肌肉放松，利于肌肉生長(zhǎng)激素釋放，建議成人每晚睡夠7~8小時(shí)。