老年人長(zhǎng)壽防老措施

　　成功總是留給有準(zhǔn)備的人，在抗衰老方面，也不例外。了解衰老機(jī)制，做好防范措施，才能有效延年益壽。美國(guó)梅奧診所網(wǎng)站載文，從10個(gè)方面詳細(xì)分析了防老應(yīng)做的準(zhǔn)備。

　　老年人長(zhǎng)壽防老措施

　　心血管系統(tǒng)

　　隨著年齡增加，心跳變慢，心臟變大，血管更僵硬，心臟泵血負(fù)荷增大。高血壓等心血管病風(fēng)險(xiǎn)也隨之增大。

　　防老準(zhǔn)備：(1)多進(jìn)行散步、游泳、騎自行車(chē)等活動(dòng)。經(jīng)常進(jìn)行適度鍛煉有助于保持健康體重，降低血壓和預(yù)防血管硬化。(2)多吃蔬菜、水果、全谷食物(雜糧)、高纖維食物，以及富含蛋白質(zhì)的瘦肉和魚(yú)等。限制高飽和脂肪和高鹽食物。健康飲食有助于促進(jìn)心臟和動(dòng)脈健康。(3)吸煙會(huì)加速血管硬化，導(dǎo)致血壓升高。吸煙者應(yīng)設(shè)法盡早戒煙。(4)壓力大會(huì)增加心臟負(fù)擔(dān)。聽(tīng)音樂(lè)、練瑜伽、多和朋友交流等都是減壓良方。

　　骨骼、關(guān)節(jié)和肌肉

　　年齡越大，骨密度就越低，關(guān)節(jié)磨損更嚴(yán)重，關(guān)節(jié)炎及骨折危險(xiǎn)增大，身高也會(huì)因此變矮。肌肉力量及柔韌性在年老時(shí)也會(huì)逐漸減弱，身體協(xié)調(diào)和平衡能力更差。

　　防老準(zhǔn)備：(1)注意補(bǔ)鈣。美國(guó)醫(yī)學(xué)研究所建議，19~50歲的成年人及51~70歲男性每天應(yīng)補(bǔ)鈣1000毫克。51歲以上女性和71歲以上男性每天應(yīng)補(bǔ)鈣1200毫克。富鈣食物主要包括：乳制品、杏仁、花椰菜、甘藍(lán)、沙丁魚(yú)和豆腐等豆制品。必要時(shí)還應(yīng)看醫(yī)生確定是否需要藥物補(bǔ)劑。(2)補(bǔ)充維生素D。美國(guó)醫(yī)學(xué)研究所建議，19~70歲人群每天應(yīng)補(bǔ)充600國(guó)際單位的維生素D，70歲以上人群每天應(yīng)補(bǔ)充800國(guó)際單位的維生素D。經(jīng)常曬太陽(yáng)是補(bǔ)充維生素D的重要方式。另外還應(yīng)該多吃富含維生素D的食物，比如，金槍魚(yú)、沙丁魚(yú)、蛋黃等。(3)散步、慢跑、打網(wǎng)球和爬樓梯等負(fù)重運(yùn)動(dòng)以及力量訓(xùn)練都有助于強(qiáng)健骨骼，減緩骨質(zhì)流失。(4)避免藥物濫用。不吸煙、不喝酒或者少飲酒(每天飲酒不超過(guò)兩杯)。

　　消化系統(tǒng)

　　便秘是老年人的常見(jiàn)病，病因主要包括纖維素?cái)z入少、飲水不足和缺乏運(yùn)動(dòng)，此外，利尿劑和鐵補(bǔ)充劑會(huì)導(dǎo)致便秘，糖尿病和腸易激綜合征等疾病也容易引發(fā)便秘。

　　防老準(zhǔn)備：(1)確保飲食健康，每天攝入水果、蔬菜和粗糧等高纖維食物。限制高脂肪肉類、乳制品和糖果攝入量。多喝白開(kāi)水和果汁等飲料。(2)常運(yùn)動(dòng)有助防便秘，對(duì)整體健康也非常重要。(3)養(yǎng)成定時(shí)排便習(xí)慣，忽視便意或長(zhǎng)期憋便，易致便秘。

　　膀胱和尿道

　　隨著衰老的加速，尿失禁幾率也越來(lái)越大。糖尿病、女性更年期以及男性前列腺肥大等也容易增加尿失禁風(fēng)險(xiǎn)。

　　防老準(zhǔn)備：(1)定時(shí)小便，小便時(shí)間間隔可以從1小時(shí)開(kāi)始，之后慢慢延長(zhǎng)。(2)如果體重超標(biāo)，最好減肥。(3)不吸煙。(4)進(jìn)行骨盆底肌肉收縮練習(xí)，保持5秒鐘，然后放松5秒鐘，重復(fù)四五次，之后可逐漸延長(zhǎng)肌肉緊縮時(shí)間至10秒。

　　記憶力記憶力會(huì)隨年齡增大而逐漸減退。年齡越大，學(xué)習(xí)新東西和記住新詞匯所需要的時(shí)間越長(zhǎng)。

　　眼睛和耳朵

　　年齡越大，越容易出現(xiàn)老花、畏光、視物重影等視力問(wèn)題，白內(nèi)障危險(xiǎn)也會(huì)增加。老年人聽(tīng)力同樣會(huì)減退，在擁擠的房間可能就會(huì)聽(tīng)不清說(shuō)話聲。

　　防老準(zhǔn)備：(1)定期體檢，根據(jù)醫(yī)生建議，佩戴眼鏡、隱形眼鏡、助聽(tīng)器等裝置。(2)做好預(yù)防，如出門(mén)戴墨鏡、寬邊帽，在噪音大的環(huán)境中要戴上耳塞。

　　牙齒

　　年齡增大，牙齦萎縮，牙齒更容易松動(dòng)甚至脫落。治療過(guò)敏癥、哮喘、高血壓和血脂異常等的藥物也可能會(huì)引起牙周牙齦感染發(fā)炎。

　　防老準(zhǔn)備：(1)每天早晚刷牙，每天使用一次牙線或牙間刷清潔牙縫。(2)通常每年應(yīng)看兩次牙醫(yī)，發(fā)現(xiàn)牙齒問(wèn)題及早就醫(yī)。

　　皮膚

　　年齡增大，皮膚變薄，彈性減弱，更易受傷。由于衰老的緣故，人體自然油脂更少，皮膚更干燥、皺紋更多、老年斑和皮贅也會(huì)增多。

　　防老準(zhǔn)備：(1)減少皮膚刺激，洗澡水溫度不宜過(guò)高，洗浴時(shí)用溫和中性肥皂，洗浴后及時(shí)保濕。(2)置身戶外要涂防曬霜，穿好防護(hù)服。定期自查皮膚，發(fā)現(xiàn)異常立即就醫(yī)。(3)不吸煙。吸煙會(huì)增加皮膚損傷，加深皺紋。

　　體重

　　年齡越大，越難保持健康體重。由于肌肉群開(kāi)始萎縮，就會(huì)有脂肪取而代之。

　　防老準(zhǔn)備：(1)經(jīng)常進(jìn)行適度鍛煉。(2)多吃蔬菜、水果、全谷食物等高纖維食物，以及魚(yú)類和瘦肉等含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物。限制高糖高飽和脂肪食物。(3)注意食物分量，咨詢專業(yè)人士適當(dāng)減少熱量攝入。

　　性欲

　　性需求、性愛(ài)方式和性能力都會(huì)隨著年齡增大而逐漸退化。疾病或藥物也可能會(huì)影響性能力。女性陰道干澀和男性勃起功能減弱甚至陽(yáng)痿等都會(huì)令性愛(ài)質(zhì)量下降。 防老準(zhǔn)備：(1)分享需求，關(guān)心伴侶。夫妻雙方在性愛(ài)體位或性愛(ài)方式等方面可能存在一定差異。及時(shí)溝通有益改善夫妻生活質(zhì)量。(2)與醫(yī)生談?wù)?。將難言之隱告訴醫(yī)生，可能更有利于解決夫妻間的問(wèn)題。比如，可用雌激素軟膏解決陰道干澀問(wèn)題、口服藥物治療ED等。

　　老年人健康標(biāo)準(zhǔn)

　　第一條:大病沒(méi)有,小病穩(wěn)定

　　“大病沒(méi)有”是指心腦腎等重要臟器因年齡增加有所退化,但并未導(dǎo)致功能異常,沒(méi)有得過(guò)惡性腫瘤、心腦血管疾病(如心肌梗死、腦卒中)等。“小病穩(wěn)定”是指一些相關(guān)的高危因素能控制在與年齡相適應(yīng)的達(dá)標(biāo)范圍內(nèi),比如雖然有高血壓、糖尿病等,但經(jīng)過(guò)吃藥和改變生活方式,能控制在合理范圍內(nèi),沒(méi)有引起心臟、腎臟等并發(fā)癥。老年人相關(guān)高危因素指心腦血管疾病的相關(guān)危險(xiǎn)因素,主要有高血壓、糖尿病、血脂紊亂,《標(biāo)準(zhǔn)》中對(duì)這些危險(xiǎn)因素的控制目標(biāo)給出了具體數(shù)據(jù):

　　1.血壓。無(wú)高血壓者<140/90毫米汞柱,其中高齡老年人(≥80歲者)≥120/60毫米汞柱;高血壓者(除年齡外無(wú)其他危險(xiǎn)因素和病史)<150/90毫米汞柱,高齡老人≥130/60毫米汞柱。

　　2.糖化血紅蛋白。無(wú)糖尿病者:5.0%～6.5%;糖尿病無(wú)并發(fā)癥者:6.0%～7.0%。

　　3.血脂。血總膽固醇為3.1～6.2毫摩爾/升,低密度脂蛋白膽固醇1.8～3.9毫摩爾/升,高密度脂蛋白膽固醇>1.0毫摩爾/升,甘油三酯0.8～2.3毫摩爾/升。

　　第二條:智力正常

　　認(rèn)知變化在老年人的健康中非常重要,自我滿意或自我評(píng)價(jià)良好是國(guó)際上較新的老年人健康概念。老年人可在家人協(xié)助下應(yīng)用《老年人簡(jiǎn)易智能量表》(MMSE)進(jìn)行簡(jiǎn)單評(píng)估,每題1分,滿分30分。初中以上文化水平的老年人≥27分為正常,高齡老年人≥25分為正常。具體問(wèn)題如下:

　　1.今年的年份?2.現(xiàn)在是什么季節(jié)?3.今天幾號(hào)?4.今天星期幾?5.現(xiàn)在幾月份?6.你現(xiàn)在在哪一個(gè)國(guó)家?7.哪一個(gè)省(市)?8.具體地址?9.你現(xiàn)在住哪層樓?10.這里是什么地方?11.復(fù)述:手表。12.復(fù)述:鋼筆。13.復(fù)述:眼鏡。14.100減7是多少?15.93減7是多少?16.86減7是多少?17.79減7是多少?18.72減7是多少?19～21.回憶剛才復(fù)述過(guò)的3個(gè)物體。22.給老人看帽子,讓其說(shuō)出物體名稱。23.給老人看毛巾,讓其說(shuō)出物體名稱。24.復(fù)述:如果、并且、但是。25.在卡片上寫(xiě)上“閉上眼睛”,讓老人讀出來(lái)。26.讓老人用右手拿紙。27.讓老人將紙對(duì)折。28.讓老人將紙放在左腿上。29.寫(xiě)一個(gè)完整的句子。30.按樣畫(huà)圖,見(jiàn)下圖。

　　注意事項(xiàng):問(wèn)題11～13,老人要連續(xù)說(shuō)出3種東西;問(wèn)題26～28,需要連續(xù)做出3個(gè)動(dòng)作指令,對(duì)于偏癱患者,指令可以是健側(cè)手;問(wèn)題29,句子的主謂賓語(yǔ)齊全才能得分;問(wèn)題30,患者所畫(huà)出的圖形有正確的空間關(guān)系,即兩個(gè)五邊形交叉,中間形成一個(gè)四邊形才能得分。

　　第三條:心態(tài)健康

　　老年人要充分意識(shí)到在整個(gè)生命過(guò)程中,自身體力、精神狀態(tài)及社會(huì)參與的潛力。即使是高齡老年人,也能發(fā)揮對(duì)家庭、社會(huì)及國(guó)家的貢獻(xiàn),增加幸福感和歸屬感。像做飯、打掃衛(wèi)生等,都是對(duì)家庭做出了貢獻(xiàn),是心態(tài)健康的表現(xiàn)。

　　老年人心理狀態(tài)可通過(guò)《老年抑郁量表》(GDS)進(jìn)行評(píng)估。共有15道題,總分15分,<5分為正常。

　　具體題目:1.你對(duì)你的生活基本滿意嗎?(答否得1分);2.你失去了很多活動(dòng)或者興趣了嗎?(答是得1分);3.你覺(jué)得生活空虛嗎?(答是得1分);4.你經(jīng)常覺(jué)得無(wú)聊嗎?(答是得1分);5.大部分時(shí)間你的精力充沛嗎?(答否得1分);6.你害怕一些不好的事情發(fā)生在你身上嗎?(答是得1分);7.大部分時(shí)間你覺(jué)得快樂(lè)嗎?(答否得1分);8.你經(jīng)常覺(jué)得無(wú)助嗎?(答是得1分);9.你是否更愿意待在家里,而不是出去做一些新鮮的事情?(答是得1分);10.你覺(jué)得有比較突出的記憶力問(wèn)題嗎?(答是得1分);11.你認(rèn)為目前活得很精彩嗎?(答否得1分);12.你認(rèn)為你目前的生活方式毫無(wú)價(jià)值嗎?(答是得1分);13.你精力充沛嗎?(答否得1分);14.你是否認(rèn)為你的處境毫無(wú)希望?(答是得1分);15.你認(rèn)為大部分人比你強(qiáng)嗎?(答是得1分)。

　　第四條:生活能自理

　　老人的活動(dòng)能力評(píng)估非常重要,是否能維持基本生活,可應(yīng)用《老年人日常生活活動(dòng)量表》(ADL)進(jìn)行評(píng)估,見(jiàn)左側(cè)表1。一般老人達(dá)到100分為正常,高齡老人達(dá)95分為正常。

　　第五條:生活方式良好

　　良好規(guī)律的生活方式是老年人健康的基礎(chǔ),應(yīng)做到起居有常,飲食有節(jié),不妄作勞,情緒平和,戒煙慎酒。主要從5個(gè)方面衡量。

　　1.食療。每天要保證攝取1斤半蔬果,1個(gè)雞蛋,不少于1200毫升的水,2兩以內(nèi)的油,不超過(guò)6克的食鹽(相當(dāng)于1啤酒瓶蓋)。2.戒煙。研究表明,戒煙3個(gè)月后,肺臟功能開(kāi)始改善,1年后,心臟病發(fā)作危險(xiǎn)降低50%。3.運(yùn)動(dòng)。老年人可以根據(jù)自身情況選擇快步走、游泳、跳舞和騎自行車(chē)等有氧運(yùn)動(dòng)。每周3～5次,運(yùn)動(dòng)量要達(dá)到心率在120次/分鐘,身體微微出汗的標(biāo)準(zhǔn)。4.慎酒。適度飲酒才有益健康,具體標(biāo)準(zhǔn)是酒精≤25克/日,約等于啤酒≤750毫升,葡萄酒≤250毫升,高濃度白酒≤50毫升。高血壓患者最好戒酒。5.心理健康。健康老人應(yīng)該做到:努力學(xué)習(xí),了解時(shí)尚;多做家務(wù),心靈手巧;朋友聚會(huì),多多參加;遇到困難,主動(dòng)求助;幫助別人,快樂(lè)自己。

　　如果以上五大標(biāo)準(zhǔn)你都能做到,那么恭喜你,你就是健康老年人。如果你還未步入老年,那么就從現(xiàn)在做起,立下目標(biāo),爭(zhēng)取日后成為健康老人。