預(yù)防糖尿病的飲食
預(yù)防糖尿病的膳食是大家都應(yīng)該關(guān)注的問(wèn)題，近年來(lái)糖尿病的發(fā)病率之高，不得不讓我們從現(xiàn)在開(kāi)始做好預(yù)防。下面小編帶你了解預(yù)防糖尿病的飲食，希望對(duì)你有幫助!
預(yù)防糖尿病的飲食
在日常生活中要控制的脂肪的攝入量,多用植物油,豆油、花生油、菜籽油、玉米油、葵花子油、米糠油等,對(duì)防治糖尿病病及心腦血管硬化和破裂均有好處,故應(yīng)該多用植物油,盡量少用動(dòng)物油。主食宜粗不宜細(xì),糖尿病患者,主食宜多用粗糧、雜糧,如糙米、王米、高梁、小米等,少吃精制的米和面粉。
多食水果和蔬菜,水果、蔬菜不僅維生素C等含量豐富,還含豐富的膳食纖維,對(duì)糖尿病病防治有利。忌煙限酒,吸煙可使血管長(zhǎng)期痙攣,血糖升高,故糖尿病患者應(yīng)戒煙,不僅可使血糖降低,還可減少心腦血管并發(fā)癥的發(fā)生。糖尿病患者,應(yīng)嚴(yán)格控制飲酒,即使少量飲用,也應(yīng)控制在每日50毫升以?xún)?nèi),絕對(duì)禁止酗酒。
預(yù)防糖尿病吃什么水果
1、蘋(píng)果
經(jīng)常吃蘋(píng)果和富含槲皮素食物的男子死于糖尿病和心臟病的比例要比一般人低20%。其他槲皮素含量較高的食物還包括洋蔥、番茄、綠葉蔬菜和漿果等。
2、肉桂
美國(guó)人類(lèi)營(yíng)養(yǎng)研究中心發(fā)現(xiàn),每天吃一匙肉桂能使人體更好地將血糖轉(zhuǎn)化成能量。在連續(xù)40天攝入肉桂提取物后,糖尿病患者在進(jìn)食后血糖升高不那么顯著,心臟健康狀況也有明顯改善。
3、柑橘類(lèi)水果
糖尿病患者體內(nèi)維生素C的含量較低。雖然吃維C片補(bǔ)充得更快,但柑橘脂肪含量低且富含纖維,是更好的選擇。
預(yù)防糖尿病吃什么食物
1、綠葉蔬菜
綠色蔬菜中含有豐富的鎂元素,可以幫助抵御糖尿病。每天食用適量的菠菜、甘藍(lán)、西蘭花,長(zhǎng)葉萵苣等可以幫助將患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低14%。
2、核桃
美國(guó)一項(xiàng)針對(duì)140000名女性的研究結(jié)果顯示,每?jī)芍苁秤?8克核桃,堅(jiān)持八周的人,與那些從來(lái)不吃核桃的人相比,患二型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低24%。
3、全谷物食品
研究顯示,每天三次食用適量全谷物食品,比如全麥面包,麥片粥,高粱米,面食等可以有效減少患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
4、豆莢類(lèi)
包括鷹嘴豆、菜豆和小扁豆等,具有低脂肪、低熱量、高纖維、高蛋白的特點(diǎn),可以降低糖尿病和心臟病風(fēng)險(xiǎn)。豆莢類(lèi)的纖維可以延緩葡萄糖進(jìn)入血液的速度,阻止血糖峰值的出現(xiàn)。
5、綠茶
研究顯示,由高脂肪食物、缺少運(yùn)動(dòng)、水果蔬菜攝入過(guò)少導(dǎo)致的慢性炎癥會(huì)增加心臟病風(fēng)險(xiǎn),影響身體利用血糖的能力。綠茶、橙汁中富含黃酮類(lèi)物質(zhì),它是強(qiáng)大的“消炎戰(zhàn)士”。
預(yù)防糖尿病要怎么做
1、減輕體重
只要能減輕體重,就能獲益。成年以后主要胖的是腰腹,有的人雖然體質(zhì)指數(shù)正常,但是腰腹脂肪多。通過(guò)合理運(yùn)動(dòng),首先減少的是腰腹肥肉。而單純節(jié)食、不運(yùn)動(dòng)未必減脂肪,還可能會(huì)丟肌肉。人的肌肉少了,血糖可能更不穩(wěn)定。
2、每天走路30分鐘
糖尿病防治指南建議,每周應(yīng)進(jìn)行150分鐘的有氧運(yùn)動(dòng),可分?jǐn)偟?~6天進(jìn)行,即每天30分鐘左右。在所有運(yùn)動(dòng)中,走路適用人群最廣,不受場(chǎng)地、時(shí)間限制,比較安全,步伐、步速可以自己調(diào)節(jié),且對(duì)關(guān)節(jié)的損害較小。
3、適量喝咖啡
哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院研究發(fā)現(xiàn),喝咖啡能降低糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)?？Х扔欣虻淖饔?還能提神,幫助身體燃燒一部分熱量,對(duì)促進(jìn)代謝有好處。但喝咖啡要適量,一天不能超過(guò)3杯,否則有脫鈣的風(fēng)險(xiǎn),會(huì)引發(fā)骨質(zhì)疏松。另外,早起喝比較好,可把體內(nèi)多余的水分排出,且一上午比較清醒。
4、保證充足睡眠
睡眠不足或睡得太多都會(huì)增加患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。不同年齡對(duì)睡眠長(zhǎng)度的要求是不同的,青春期之前小兒睡眠須超過(guò)10小時(shí),年輕人8小時(shí),中年人至少6小時(shí)。睡眠質(zhì)量不好的人,如果自我調(diào)整不過(guò)來(lái),就該吃藥?，F(xiàn)在新的安眠藥副作用不大,可以間斷服用,千萬(wàn)不要硬撐著。
預(yù)防糖尿病要注意什么
1、多吃“雜”糧
科學(xué)家建議,飲食多樣化是減少糖尿病患病率的有效預(yù)防措施之一。他們發(fā)現(xiàn),食用水果蔬菜最多的人(大概每天6份)患2型糖尿病的幾率要比食用最少的人低21%。最好保證每餐吃一種水果或蔬菜,并且每天變換花樣,或用不同的方法烹飪。
2、買(mǎi)食品前看標(biāo)簽
美國(guó)明尼蘇達(dá)大學(xué)的一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn),僅有9%的人在購(gòu)買(mǎi)食品前,會(huì)查看食物里的卡路里含量,只有1%的人會(huì)查看食品的脂肪、糖含量及每份的重量等。花點(diǎn)時(shí)間看一看,了解一下食品的總熱量,脂肪、碳水化合物含量等,是保證營(yíng)養(yǎng)不超標(biāo)的重要方法,而且行動(dòng)起來(lái)并沒(méi)有你想象的那么困難。
3、健康減肥
如果想減肥,請(qǐng)從現(xiàn)在開(kāi)始行動(dòng),別等著體重自己減掉。請(qǐng)善意地看著鏡子中的自己,找到你想要改變的部位,不斷肯定自己的努力,從而增加信心,而不要“三天打漁、兩天曬網(wǎng)”。
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