健美操是融體操、音樂、舞蹈于一體的追求人體健康與美的運動項目，下面是學習啦小編為大家搜索整理的辦公室適用的健身操，主要針對痛部、頸部、肩部以及大腿部和臂部肌肉，不用花費太多的時間，希望對您有所幫助。

　　聳聳肩，解除肩部緊張

　　在敲擊電腦鍵盤時，不知不覺你的肩部和頸部承受不了許多的壓力，造成肌肉緊張難以放松。聳肩練習是一項針對肩部十分有效的放松、促進血液循環(huán)的練習。

　　方法：坐在椅子上或站立，向雙耳方向提肩，盡最大可能向上提到自己的極限。保持1～2秒，然后自然放下雙肩，重復動作8～10次。

　　上背部伸展，放松上背部

　　在電腦前駝背弓身總是造成上背部肌肉緊張，尤其是在我們用肩部頂著電話聽筒講電話或者長時間使用鼠標時。

　　方法：坐在椅子上或站立，雙臂盡量向前伸展，旋轉手掌使雙手掌心相對，雙臂交叉使掌心可以相互對抗，收腹，背部拱起。保持頭頸部放松。保持姿勢10～30秒。也可以手指相互交叉握在一起練習。

　　椅子扭轉，輕松擺脫腰酸背痛

　　長時間坐在椅子上，時間長了也會影響我們下背部的肌肉，腰部酸痛往往是明顯的征兆。

　　方法：坐在椅子上，雙腳平放在地面上，收腹，輕柔地將上半身轉向右側，用雙手扶住椅子邊緣幫助伸展到位。伸展的幅度以你自己感覺舒適的體位為限，保持背部挺直，臀部不要離開椅子。保持動作10～30秒。然后換方向進行同樣的練習。

　　上半身伸展，變身挺拔坐姿

　　這項練習幫助你伸展背部、體側以及手臂的肌肉。因為即使自己已經非常注重自己的坐姿了，仍然發(fā)現(xiàn)自己會不知不覺中變成彎腰駝背的形象。

　　方法：坐在椅子或站立，手指相互交叉握在一起，向天花板方向伸展。當向上伸展時，深呼吸，直至身體不能再向上伸展為止。然后呼氣，打開雙手，手臂繞身體側后方向回到體側。重復動作8～10組。

　　臀部肌伸展，輕松下半身

　　坐得太久下半身一樣會傷害，尤其是臀部肌肉和大腳前側肌肉。當我們坐在椅子上時，臀屈肌一直處于緊張狀態(tài)。每天伸展這個部位肌肉幾次，可以緩解這種緊張的感覺。

　　方法：站在椅子后方，左腳后退一步，做一個不完整的弓箭步姿勢。屈膝向下壓臀肌肉，下壓幅度以你能感受到右臀屈肌伸展為準。保持動作10～30秒。換方向重復動作。

　　前臂伸展，靈活手腕

　　長時間敲擊電腦鍵盤，讓我們的前臂肌肉同樣受到肌肉勞損的困擾。做這個動作幫助自己放松前臂肌肉，使手腕靈活。

　　方法：坐在椅子上或者站立，向前伸直右臂，放下手腕使得手指可以指地面。用左手朝著自己身體的方向輕拉右手手指，感受右前臂的伸展。保持動作10～30秒，換方向重復同樣動作。

　　頸部伸展，緩解肩部肌肉

　　頸部肌肉緊張可導致頭疼和上背部緊張。盯著電腦屏幕時，很多人的頭頸會不由自主向前探，這樣的姿勢會對頸部肌肉造成額外的負擔。，

　　方法：坐在椅子上，雙臂自然下垂，右手抓住右側椅沿，輕輕地將頭向身體左側傾斜，感受右側頸部和肩部肌肉的伸展。保持動作10～30秒。然后換方向重復動作。

　　坐式臀肌伸展，舒展臀部

　　方法：取坐姿位，將右腳踝放在左膝上，身體保持挺拔的坐姿。將身體輕輕向前壓，上半身向前傾時保持背部平直，直至你感覺到右側大腿和臀部肌肉的伸展。你也可以下壓右膝來強化伸展。保持動作10～30秒。換方向重復動作。

　　大腳內側肌肉伸展

　　在女士們看來，這可不是一個優(yōu)雅的動作。但它對于大腿內側、臀部和腹股溝處的肌肉緊張緩解的確有效，同時還可以幫你趕走背部的緊張。

　　方法;取坐姿位，雙腳大幅分開，腳趾向外，上身向前傾以使得雙肘支撐在大腿上。背部保持平直，收腹。身體輕輕向前傾，雙肘也借著這個壓力向外側推兩側大腿，直到你感覺到兩側大腿內側肌肉的伸展。保持動作10～30秒。