有氧健身操是一種將俱樂部標準健身操和現(xiàn)代流行熱舞相結合的一種嶄新理念的有氧健身運動，下面，學習啦小編為大家介紹一下有氧健身操，歡迎大家閱讀。

　　緊致腰腹和腿部的有氧健身操教學

　　1、側(cè)弓箭步

　　動作要領：單腳向單側(cè)跨出，對側(cè)手向腳尖方向伸展。起立，腳跟、大腿、臀部同時用力，還原身體。

　　動作強度：單側(cè)8次后換另一側(cè)重復練習運動目的：訓練下半身，修飾大腿內(nèi)外側(cè)線條。

　　2、后交叉左右跳躍

　　動作要領：自然站立后，向右跳躍;臀部下壓，舉起左腿放在右腿的后方，手臂和上半身自然擺動;左腿向左側(cè)跳躍。

　　動作強度：左右各8次運動目的：提高身體的靈活穩(wěn)定性，重點塑造臀部和腿部線條，提高心肺功能。

　　3、側(cè)邊單手平衡式

　　動作要領：雙腳踩地，單臂支撐，身體形成一條斜線;直到身體將要不能保持穩(wěn)定，換邊重復。

　　動作強度：左右各1次運動目的：塑造腰部線條，提高平衡性，增強手臂力量，穩(wěn)固肩膀。

　　4、平衡異側(cè)手腳伸展

　　動作要領：單腿站立后俯身向前支撐臺階的高處;緩慢地抬起一側(cè)腿，對稱的另一側(cè)手也抬起;手和腿部保持拉伸，抬高到臀部背部收緊用力，保持幾秒鐘。

　　動作強度：單側(cè)8次后換另一側(cè)重復練習運動目的：提高平衡協(xié)調(diào)性，塑造整個后背曲線。

　　5、俄羅斯旋轉(zhuǎn)

　　動作要領：膝蓋彎曲，雙腿自然分開放在地面;身體往后躺，直到腹肌有收緊的感覺;轉(zhuǎn)動上半身，將手臂移到一邊臀部的外側(cè)。

　　動作強度：重復換側(cè)移動16次運動目的：訓練核心部位，緊致腰腹部。

　　6、相撲蹲式

　　動作要領：雙腿分開站穩(wěn)，腳尖朝外;臀部向地面方向下蹲，同時抬高雙臂指向正前方;然后起身，臀部和雙腿用力，雙手還原身體兩側(cè)。

　　動作強度：反復蹲起8~16次運動目的：塑造臀部，收緊腿部內(nèi)側(cè)，鍛煉肩膀和手臂。

　　7、支撐提膝

　　動作要領：雙手向前支撐，身體成斜板姿勢，重心放在肩膀;單腿向雙手方向，膝蓋維持在手臂中間;雙腿來回交替，身體姿勢始終維持穩(wěn)定。

　　動作強度：左右各8次運動目的：讓下肢更靈活，腰腹更緊致，提高肩部的穩(wěn)定性。

　　8、反向臂屈伸

　　動作要領：背對站立，雙手反向支撐低于臀部的高度;屈膝、屈肘，臀部下壓，手臂朝后夾緊盡量不分開，同時上半身姿勢不變;手臂用力推起身體還原。

　　動作強度：重復至手臂后側(cè)酸脹運動目的：針對手臂后側(cè)，幫助消除“蝴蝶袖”。

　　9、側(cè)弓箭步

　　動作要領：單腳向單邊跨出，雙手同時指向腳尖;起立，腳跟、大腿、臀部同時用力，還原身體。

　　動作強度：單側(cè)8次后換另一側(cè)重復練習運動目的：重點訓練下半身，修飾大腿內(nèi)外側(cè)的線條。

　　10、超人跳

　　動作要領：站立自然微蹲，左腿蹬地，上半身保持穩(wěn)定，左手右腿同時用力，帶動身體向上;左右交替，注意落地緩沖。

　　動作強度：左右各做8次運動目的：增強腿部的力量和緊致度。

　　11、支撐蜘蛛爬行

　　動作要領：站立，雙手支撐前側(cè)，重心在肩膀;屈臂的同時抬起一側(cè)腿，用膝蓋朝向大臂方向盡量抬高。

　　動作強度：單側(cè)8次后換另一側(cè)重復練習運動目的：訓練臀，側(cè)腰，提高髖部靈活性，同時鍛煉手臂后。

　　12、屈蹲轉(zhuǎn)體

　　動作要領：雙腿以肩寬站立，雙手自然彎曲在身體前側(cè)，臀部向地面方向下蹲，確保臀部在雙腿中間，上半身脊柱扭轉(zhuǎn)，手臂伸直向遠，自然一前一后，想象去觸碰地面，站立還原，換另外一側(cè)。

　　動作強度：左右各8次運動目的：加強下半身的力量，雕塑臀部線條，同時增強脊柱柔韌性。