中老年經(jīng)絡(luò)健身操及動(dòng)作分解
中老年經(jīng)絡(luò)健身操及動(dòng)作分解
健美操是目前發(fā)展身體全面素質(zhì)的較為理想的運(yùn)動(dòng)。那么，下面是學(xué)習(xí)啦小編給你介紹的中老年經(jīng)絡(luò)健身操及動(dòng)作分解，希望對(duì)你有幫助。
中老年經(jīng)絡(luò)健身操及動(dòng)作分解
第一節(jié)：我們要正坐在床上，雙腿屈膝腳掌著地，雙手環(huán)抱腿肚。利用手掌力量用指腹以按壓方式，由下至上按壓，當(dāng)腿部肌肉感到酸疼酸疼，肌膚略微發(fā)紅后，即可換另?xiàng)l腿練習(xí)上述運(yùn)動(dòng)。該按摩瘦腿方法可以促進(jìn)腿部血液的循環(huán)，還能使其遠(yuǎn)離贅肉煩惱，輕松瘦出美腿哦。
第二節(jié)：正坐在床上，雙腿微開，膝蓋微屈腳掌著地。利用雙手握住腳踝，雙臂使力用雙手由下至上輕輕推揉腿部，然后換另一條腿練習(xí)上述運(yùn)動(dòng)。該按摩瘦腿方法使腿部得到放松，這樣還能促使腿部脂肪加速燃燒哦。
第三節(jié)：雙腿微開站好，利用腰部力量將身子向下彎，同時(shí)用雙手上下交替著拍打腿部，使腿部肌肉得到放松，這樣也能使囤積在腿部的脂肪迅速瓦解掉。常這樣拍打腿部能使其遠(yuǎn)離贅肉煩惱，輕松瘦出窈窕曲線。
第四節(jié)：需要正坐在床上，雙腿并攏，略微屈膝，腳掌著地。利用食指的關(guān)節(jié)，輕輕去按壓腿部的穴位，雙腿交替著練習(xí)上述運(yùn)動(dòng)。這個(gè)簡單的按摩瘦腿方法具有排毒作用哦，不僅能使雙腿血液循環(huán)通暢，還能使雙腿恢復(fù)元?dú)?，讓你輕松擁有纖長美腿哦。
第五節(jié)：要正坐在床上，雙腿盤起平放在床上，雙手握拳，利用手臂力量將食指的關(guān)節(jié)對(duì)準(zhǔn)腳踝，從腿部兩側(cè)開支輕輕按壓。按壓時(shí)，感覺腿部有略微的疼痛感即可。雙腿交替練習(xí)上述運(yùn)動(dòng)直至其略微發(fā)紅。這個(gè)運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)腿部脂肪加速燃燒，讓其更顯撩人曲線哦。
健身操基本動(dòng)作加強(qiáng)訓(xùn)練
顫踏組合
音樂 2/4 中板
準(zhǔn)備：體對(duì)一方向，基本體態(tài)，雙手垂于體側(cè)。
[1]-4：保持體態(tài)，雙手向上晃手至“斜上位”。
5-8：保持手位，前彎腰90°，又腳勾腳“旁虛步”敬禮。
[2]-4：收右腳正步位，基本體態(tài)(雙手垂于體側(cè))顫膝。
5-8：保持體態(tài)，(右始)原地“碎踏”四次。
[3]-3：保持體態(tài)，原地右“顫踏”(踏右腳顫膝，抬左腳)，里“橫向擺手”。
-4：原地左右“碎踏”，外“橫向擺手”。
5-8：做1-4反向動(dòng)作。
[4]-8：保持體態(tài)，(右始)“碎踏”前行。
[5]-8：反復(fù)[3]-8動(dòng)作。
[6]-8：保持體態(tài)，(右始)“碎踏”后退。雙手曲肘經(jīng)肩向上抽
再向前拋出，還雙手垂于體側(cè)。
[7]-8：保持體態(tài)，(右始)“碎踏”左轉(zhuǎn)四個(gè)方向(二拍移轉(zhuǎn))。
手1-2：雙手體前內(nèi)“抹”，3-4：雙手外“攤”，5-8：反復(fù)1-4動(dòng)作。
[8]-2：(右始)向左橫“踏”四步，雙手體側(cè)“攤手”。
3-4：原地右腳“踏”二次，雙手體前內(nèi)“抹”外“攤”.
5-8: 做1-4反向動(dòng)作。
訓(xùn)練提示：
1、顫膝時(shí)強(qiáng)調(diào)重拍向下，松弛、自如、靈活。
2、組合節(jié)奏準(zhǔn)確，動(dòng)作協(xié)調(diào)、連貫。
孕婦健身操的注意事項(xiàng)
在孕期不同階段，適合孕婦的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目也有所不同，孕媽需適時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式。為了更好的保障母嬰的健康，我們要注意孕期不同階段的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和注意事項(xiàng)。孕期運(yùn)動(dòng)一定要適量，否則就會(huì)危害身體健康。很多女性懷孕后會(huì)變得比較金貴，過著“飯來張口衣來伸手”的日子，以為這樣可以更好的保障母嬰的健康。其實(shí)在孕期，準(zhǔn)媽媽不應(yīng)該每天臥床不起，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)有利胎兒發(fā)育和將來的分娩。下面我們來看看孕期做健身操的一些注意事項(xiàng)有哪些：
1、孕媽媽每周至少運(yùn)動(dòng)3次。運(yùn)動(dòng)量的大小以心率在每分鐘140次以下為宜。
2、孕媽媽應(yīng)在運(yùn)動(dòng)前多喝水。喝水多，運(yùn)動(dòng)肘出汗多，體溫散得快，體溫不會(huì)升高。
3、運(yùn)動(dòng)前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，使全身關(guān)節(jié)和肌肉活動(dòng)開。
4、孕婦運(yùn)動(dòng)時(shí)衣著要寬松舒適，要穿運(yùn)動(dòng)鞋，戴乳罩。
5、一定要根據(jù)自己身體的狀況：當(dāng)身體受到某些損傷時(shí)，你會(huì)感覺有些地方不對(duì)勁。你應(yīng)該想是為自己的身體工作，而不是在懲罰它。
6、起身的時(shí)候一定放慢速度，而且要小心翼翼的，因?yàn)槠鸬锰鞎?huì)使你感到眩暈，或者有可能會(huì)使你跌倒。
7、運(yùn)動(dòng)后，你要在原地踏步走幾分鐘或做一些伸展動(dòng)作，以便使自己放松下來。這樣可使你的心跳逐漸恢復(fù)到正常速度。
8、孕媽媽在運(yùn)動(dòng)中，若感覺有頭暈、惡心、局部疼痛、極度疲勞時(shí)，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，當(dāng)及時(shí)休息。
有的孕婦比較的嬌弱，還會(huì)出現(xiàn)其他的癥狀，反正只要是出現(xiàn)異常的話均要停止，尤其是在運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)頭暈、氣短、宮縮頻率增加、某個(gè)部位疼痛、陰道突然有血絲或大量流血，要立即停止運(yùn)動(dòng)。應(yīng)向?qū)＜易稍兦闆r是否正常，是否適合再繼續(xù)做運(yùn)動(dòng)。千萬不要給自己定了多少時(shí)間的運(yùn)動(dòng)或者運(yùn)動(dòng)量就必須完成，這樣會(huì)傷著胎兒健康的，孕晚期的時(shí)候如此還會(huì)有流產(chǎn)的可能。
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