健身操慢動(dòng)作分解
健身操慢動(dòng)作分解
健身操是一種非常好的健身項(xiàng)目，通過健身操進(jìn)行塑身的話，不會(huì)產(chǎn)生難看的肌肉塊，身體的線條會(huì)顯得十分流暢，具有動(dòng)感美，也是很多減肥愛美人士的首選，效果非常的好。下面學(xué)習(xí)啦小編和大家一起學(xué)習(xí)健身操慢動(dòng)作分解。
健身操慢動(dòng)作分解
1、 頭部運(yùn)動(dòng)，禪坐，雙手于中間交叉。
(1)點(diǎn)頭，吸氣;抬頭，吐氣;
(2)左擺至右擺， 吸氣;返回，吐氣;
(3)左轉(zhuǎn)，吸氣;右轉(zhuǎn)，吐氣。
2、 雙腳呈現(xiàn)九十度站立，雙手反扣朝上，連續(xù)左轉(zhuǎn)兩下，再連續(xù)右轉(zhuǎn)兩下。
(1)左腳朝前 與右腳垂直;
(2)右腳朝前與左腳垂直。
3、 禪坐，腰部挺直，吸氣，雙手交于背后，吐氣，慢慢滑至臀部。
4、 蹲式，雙手抱膝，腳掌起立，收腹，吸氣，抬頭;腳掌放下，低頭至膝，吐氣。
5、 雙腳掌合并，雙手交叉抱于腳尖或置于膝，雙腿收攏，吸氣;雙腿散開，吐氣。
6、 坐式，腳掌合并，雙手撐于身后，手尖朝后，吸氣，左腳向左轉(zhuǎn)，收回;吐氣，右腳向 右轉(zhuǎn)，收回。
7、 犁式。雙手交叉相握抱膝，吸氣，用力反轉(zhuǎn)雙腿至頭頂后方著地，雙手保持抱雙膝狀態(tài) 置于膝蓋處，保持60秒;吐氣，恢復(fù)第一個(gè)動(dòng)作，重復(fù)。
8、 蠟燭。平躺，雙手放于大腿下，雙腿向后，慢慢的利用雙手把身體支起，頸著力，此姿 勢(shì)保持5分鐘，慢慢收回雙腿。先朝后，腿尖著地，彎曲收回至平躺姿勢(shì)，重復(fù)。
9、 平躺呈禪坐姿勢(shì)，雙手放于雙腿兩側(cè)著力，慢慢的以頭頂著力，腰部拱起，雙手平放于 腿上，此姿勢(shì)保持5分鐘。
10、 兔子。雙腿跪坐，雙腳腳尖著地(可先腳尖朝地)，雙手后抱腳跟，彎腰至頭挨地，再起來。雙腿交叉于股平位置，吸氣，挺胸，收腹，雙手于背后反扣;左、右手上下交換。
11、雙腿跪式，腳掌著地于股下，左手抬至握于右脖頸處，右手握于左手襯，固定頭部，吸 氣，左轉(zhuǎn);吐氣，右轉(zhuǎn)。左、右手交換。
12、仰坐，雙手撐于身后，手尖朝后，吸氣，左腿轉(zhuǎn)，吐氣，收回;吸氣，右腿轉(zhuǎn)，吐氣，收回。
初學(xué)健美操時(shí)的注意事項(xiàng)
時(shí)下正流行的健美操，是一項(xiàng)很好的健身運(yùn)動(dòng)。不過作為初學(xué)者，在跳健美操的時(shí)候要多關(guān)注這些注意事項(xiàng)。
1) 跳健美操時(shí)節(jié)奏太快容易運(yùn)動(dòng)量超負(fù)荷：健美操可分為競(jìng)技健美操和健身健美操。健身健美操是以健身為目的，比較適合大眾。而競(jìng)技健美操對(duì)身體要求很高，不適合普通大眾。健身健美操也有許多風(fēng)格：一般健身操，爵士健身操，踏板健身操，搏擊健身操，瑜伽健身操等?？傮w來說，跳健美操是持續(xù)的，有規(guī)律的，以健身健心為目的的運(yùn)動(dòng)，節(jié)奏適中的健美操能使人精神煥發(fā)，心情愉悅，并能使大腦反應(yīng)更加敏銳。跳健美操必須掌握好節(jié)奏，不宜過快?？旃?jié)奏的健美操不僅不能起到鍛煉作用，還容易讓運(yùn)動(dòng)量超負(fù)荷。科學(xué)研究表明，超負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)不僅極易使人疲勞，還能降低人體免疫功能，對(duì)身體不利。另外，跳健美操時(shí)如果節(jié)奏過快，容易讓跳操者跟不上節(jié)奏，這樣就不能很好的完成動(dòng)作。再者，節(jié)奏過快很容易使跳操者肌肉過度緊張，產(chǎn)生疲勞，拉傷，扭傷等運(yùn)動(dòng)性傷害也就更容易發(fā)生。
2) 跳健美操別超過1小時(shí)：跳健美操時(shí)，練習(xí)者一定要根據(jù)自身的體質(zhì)和承受能力，控制鍛煉動(dòng)作的速度，力度，重復(fù)次數(shù)，組數(shù)，間歇時(shí)間等。在進(jìn)行一組快節(jié)奏的動(dòng)作后，要做舒緩的整理運(yùn)動(dòng)，以調(diào)節(jié)心跳和呼吸。初練者，沒有運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷者，慢性疾病患者以及中年以上的人群每次鍛煉后，應(yīng)以少量出汗，略有疲勞感，心率在130次/分左右為宜，總的練習(xí)時(shí)間不超過1小時(shí)。隨著鍛煉水平的提高，體質(zhì)的增強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)總量都可以適當(dāng)增加，心率最高不超過150次/分。
3) 跳健美操時(shí)保持愉快心情：跳健美操時(shí)，應(yīng)選擇合適的健美操服，運(yùn)動(dòng)鞋。鍛煉前應(yīng)做好身體各部關(guān)節(jié)，韌帶，肌肉的準(zhǔn)備活動(dòng)，使之適應(yīng)操練。訓(xùn)練中注意膝關(guān)節(jié)的彈動(dòng)，呼吸專注，姿勢(shì)正確，動(dòng)作要領(lǐng)準(zhǔn)確，以保證練習(xí)質(zhì)量和鍛煉效果。口渴時(shí)可適量補(bǔ)充水，采用少量多次的原則。鍛煉結(jié)束要做整理活動(dòng)，使身體各部逐漸轉(zhuǎn)入安靜狀態(tài)，至少要休息20分鐘，才可以洗澡和進(jìn)餐。慢性病人應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。
健美操的分類
(1)根據(jù)練習(xí)的主要目的和任務(wù)，可分為大眾健美操和競(jìng)技健美操;
(2)根據(jù)練習(xí)形式，可分為徒手健美操、持輕器械健美操和利用專門健美器械進(jìn)行練習(xí)的健美操;
(3)根據(jù)練習(xí)者的性別特征，可分為女子健美操和男子健美操;
(4)根據(jù)練習(xí)者不同年齡階段的特征，可分為幼兒健美操、兒童健美操、少年健美操、青年健美操、中年健美操和老年人健美操;
(5)根據(jù)人體解剖結(jié)構(gòu)特征，按身體部位常可分為頸部健美操、肩部健美操、臂部健美操、胸部健美操、腰腹健美操、髖部健美操、腿部健美操和足踩健美操;
(6)根據(jù)動(dòng)作的內(nèi)容特征，可分為形體健美操、姿態(tài)健美操、跑跳健美操和墊面健美操等。
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