三角肌肩部怎么訓(xùn)練
三角肌肩部怎么訓(xùn)練
如果沒(méi)有鍛煉到肩部三角肌的部分，那么形體被看起來(lái)肯定不是那么的迷人的，也不能給人更多的安全感。下面是三角肌肩部訓(xùn)練動(dòng)作，歡迎參閱。
三角肌肩部必練的動(dòng)作
(一)三角肌前束：
(01)直臂前平舉：
是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動(dòng)作，一般采用站姿容易發(fā)力和保持平衡，當(dāng)然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。
(02)啞鈴交替前舉：
啞鈴交替前平舉是鍛煉三角肌前束基本而經(jīng)典動(dòng)作，它可以沖擊大重量。
(03)拉力器前平舉：
也是針對(duì)三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來(lái)刻畫(huà)前束的肌肉線條。
(04)杠鈴立正劃船：
類型多樣，偏向練大肌肉，對(duì)三角肌的前部、中部和斜方肌均有效
(05)杠鈴頸前推舉：
類型多樣，其中杠鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習(xí)動(dòng)作，打造整個(gè)肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。
(06)阿諾德推舉：
因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個(gè)練習(xí)兼有推舉和側(cè)平舉兩個(gè)練習(xí)的作用，可同時(shí)刺激三角肌前束、中束。
(07)斯科特舉：
斯科特舉(Scott Press)是“奧林匹亞先生”拉里·斯科特獨(dú)創(chuàng)的一個(gè)動(dòng)作，針對(duì)三角肌前束。
(二)三角肌中束：
(01)啞鈴側(cè)平舉：
主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對(duì)糾正溜肩、窄肩有特效。
(02)單臂啞鈴側(cè)平舉：
可以對(duì)三角肌一側(cè)孤立的刺激更有效，而且單手側(cè)平舉可以應(yīng)付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習(xí)。
(03)坐姿啞鈴側(cè)平舉：
比立姿啞鈴側(cè)平舉更能專注地鍛煉三角肌中束，基本上杜絕了立姿時(shí)腿、腹的助力作用。
(04)拉力器側(cè)平舉：
采用適中的重量，保證整個(gè)動(dòng)作要做得非常正確，來(lái)達(dá)到雕刻三角肌中部線條的目的。
(05)側(cè)臥直臂平舉：
啞鈴如何練手臂肌肉?單臂啞鈴側(cè)平舉的引申動(dòng)作。
(06)啞鈴肩上推舉：
能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長(zhǎng)
(07)輪換坐推啞鈴：
輪換交替推舉啞鈴能舉起更大的重量可以使肩部力量和圍度飛速增長(zhǎng)。
(三)三角肌后束：
(01)反式蝶機(jī)展肩：
是鍛煉后束三角肌的最佳動(dòng)作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機(jī)會(huì)。
(02) 俯立側(cè)平舉：
后肩鍛煉用的最多的動(dòng)作，只需借助啞鈴即可，方便適用。
(03) 坐姿俯身側(cè)平舉：
后肩鍛煉用的最多的動(dòng)作，只需借助啞鈴即可，方便適用。
(04) 俯臥側(cè)平舉：
后肩鍛煉用的最多的動(dòng)作，只需借助啞鈴即可，方便適用。
(05)拉力器俯身側(cè)平舉：
在繩索機(jī)上模仿啞鈴俯立側(cè)平舉，也是三角肌后束訓(xùn)練較好的方法。
(06)杠鈴頸后推舉：
它是一項(xiàng)綜合性肌肉練習(xí)，參與的肌肉包括肩和背，因此作為三角肌后束的專項(xiàng)練習(xí)的補(bǔ)充動(dòng)作較為合適，而不應(yīng)作為主要練習(xí)。
(07)杠鈴后肩劃船：
類型多樣，它是比較難以做規(guī)范的動(dòng)作，而鍛煉后背的經(jīng)典劃船動(dòng)作與之比較類似，因此需要嚴(yán)格區(qū)分規(guī)范動(dòng)作做是首要的。
三角肌后束訓(xùn)練方法
一，繩索后肩劃船
坐在凳上，兩腿前伸，稍屈膝，腳掌抵住前方踏板，兩臂抬起與肩同高，肩關(guān)節(jié)放松，上體前屈。收縮后肩，肩胛肌群收縮用力，使兩臂屈肘與地面平行，向頸部拉引,緊收后肩肌肉，停留1-2秒，沿原路線返回，充分伸展后肩肌肉，然后再繼續(xù)進(jìn)行!
呼吸方法：上拉時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)
1、上拉時(shí)要想著讓主要力量來(lái)自三角肌后束的收縮，而不是靠搖晃身體。上拉時(shí)，腰腹要收緊，上體盡量不搖動(dòng)，以保持平衡。
2、注意與鍛煉后背的劃船區(qū)別：向上拉起時(shí)，雙臂不要夾住身體，應(yīng)有距離，向后有充分展后肩的動(dòng)作，上臂向上拉升盡可能高的位置。
二，反式蝶機(jī)展肩
1、反坐在式蝶機(jī)上，胸口盡可能的靠緊軟墊。雙手握緊把手，同時(shí)應(yīng)該氫把手或下坐調(diào)到與肩相等的高度。然后手肘微曲，準(zhǔn)備好開(kāi)始向后拉動(dòng)作。
2、然后開(kāi)始向后面拉，將三角肌后束收緊。然后緩緩的回到起始動(dòng)作;但是不要的是重量完全放下，需要保持負(fù)重狀態(tài)下連續(xù)進(jìn)行8~12次，這樣能夠保證肌肉持續(xù)性的拉力。
注意要點(diǎn)
1、兩肘盡量指向左右兩邊，切勿指向地下，否則對(duì)后束三角肌起不了任何效用。
2、下放速度不宜過(guò)快，要有控制，也不易下放到底，以保證肌肉得到持續(xù)性的拉伸。
三，俯臥飛鳥(niǎo)
它是一個(gè)綜合鍛煉動(dòng)作，對(duì)于三角肌、斜方肌、肱三頭肌同時(shí)起到塑形作用，尤其針對(duì)三角肌后束。俯臥側(cè)平舉是固定節(jié)更穩(wěn)固，練環(huán)節(jié)獨(dú)立程度更大，借力更小的三角肌后束的孤立練習(xí)動(dòng)作。適宜于中級(jí)以上練習(xí)者采用。
面朝下躺在一個(gè)較高的平凳上。雙手握啞鈴，掌心相對(duì)，手臂向下垂;手臂伸直但手肘不要完全鎖定;用啞鈴劃個(gè)半圓的動(dòng)作向兩側(cè)抬高到肩膀的高度，最高點(diǎn)跟耳朵位于同一水平線;慢慢下降至起始位置再重復(fù);向上抬臂時(shí)吸氣，放松還原時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)
1、動(dòng)作過(guò)程中應(yīng)盡量保持胸貼凳，以防借力，這樣才能有效發(fā)展三角肌后束肌力。
2、也可用斜板俯臥飛鳥(niǎo)\側(cè)平舉。
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