女生怎么健身
女生怎么健身
隨著女性越來越重視健身,怎么做好健身也成了大多數(shù)女生關(guān)注的焦點(diǎn)。下面小編為大家?guī)砼∩淼某Ｒ姺椒ǎＭ蠹蚁矚g。
女生健身法
1、開合跳。
2、背靠墻直角坐。
3、俯臥撐。
4、仰臥起坐。
5、單腿上椅站立。
6、蹲起。
7、背椅仰臥撐。
8、俯式撐體。
9、原地抬腿跑。
10、弓箭步。
11、俯臥側(cè)轉(zhuǎn)。
12、側(cè)臥撐。
美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會《健康與健身雜志》刊出由多位科學(xué)家共同設(shè)計(jì)的“七分鐘健身法”。它包括的12項(xiàng)鍛煉，只需要利用一把椅子、一面墻，并抽出7分鐘的時(shí)間就可以完成，其鍛煉效果堪比長跑和舉重訓(xùn)練。“七分鐘健身法”要求每項(xiàng)鍛煉的時(shí)間為30秒，在做下一項(xiàng)運(yùn)動之前必須休息10秒鐘，幫助身體恢復(fù)體力;上半身肌肉訓(xùn)練要與下半身肌肉訓(xùn)練交替進(jìn)行;運(yùn)動順序很重要。
女性健身謬論
1、在健身房運(yùn)動的女性都是要減重的
并非所有女性看起來都一樣，就像男性一樣，有些女性是想要變的更強(qiáng)壯的。有些人想雕塑身材曲線、有人想提高運(yùn)動能力，而有的人想更健康。因此，若你的最好朋友試圖要減肥，而你是以參加舉重比賽的目標(biāo)來進(jìn)行訓(xùn)練，你可能不能跟她一起進(jìn)行，但這沒關(guān)系啰。
2、女性需要特別的蛋白乳清
事實(shí)上，對于乳清蛋白來說，里面的成份不會有男女之分。每個(gè)品牌和類型會有特定的蛋白質(zhì)、熱量、碳水化合物及脂肪的含量。根據(jù)你的目標(biāo)，找到適合你類型的乳清蛋白。若你想嘗式低碳水化合物飲食，你輕易就可以找到低碳水化合物的乳清蛋白。如果你對乳制品過敏，可以拱非乳類的乳清蛋白。你應(yīng)該了解乳清上的成分及營養(yǎng)的配置，而不是依照上面粉紅色的標(biāo)簽來選購。
3、舉重讓女性看起來男性化
無數(shù)的研究顯示，女性進(jìn)行阻力訓(xùn)練會變的更強(qiáng)壯、精瘦而且健康。阻力訓(xùn)練對你體格的影響完全由你及你的DNA所決定?？梢允菈汛T型、運(yùn)動型或是苗條。遺傳的關(guān)系，飲食、運(yùn)動、強(qiáng)度及訓(xùn)練中的負(fù)重會影響每位女性身材的發(fā)展。你需要一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，讓你成為你想要的樣子。
4、跑步機(jī)是女性唯一的需求。
即使你要成為一位有競爭的跑者，研究顯示，阻力訓(xùn)練可以增加你的有氧表現(xiàn)。心肺功能訓(xùn)練絕對有它存在的地方，但不是健身的唯一方式。事實(shí)上，"常"跑不利于建構(gòu)肌肉，或是找到一到平衡的體態(tài)。之外，多項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn)，始終如一的耐力訓(xùn)練未必是減脂的最好方式。進(jìn)行杠鈴的訓(xùn)練，讓你覺得尷尬或是害怕，這是完全可以理解的。但始終進(jìn)行著跑步機(jī)或是橢圓機(jī)也許無助于你想達(dá)成的結(jié)果。增加一些阻力的訓(xùn)練，建構(gòu)更多的肌肉，你會燃燒更多的熱量，并且更快達(dá)到精瘦的目標(biāo)。
初學(xué)者健身的幾個(gè)要點(diǎn)要抓住
鍛煉時(shí)間最好固定
每次鍛煉盡可能安排在同一時(shí)間，這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣，有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射。飯后一小時(shí)和睡前一小時(shí)不能鍛煉，否則會影響消化和睡眠。體力最佳時(shí)間一般在15：00-20：00之間，可以考慮作為主要鍛煉時(shí)間。
鍛煉時(shí)間要適宜
初學(xué)者和平時(shí)勞動量較大者以每周三次為宜，每次1-1。5小時(shí)，但每次鍛煉應(yīng)包括肌肉各個(gè)部分肌肉群。每天堅(jiān)持鍛煉者，可將肌肉群分為兩個(gè)部分，隔天練習(xí)，保證肌肉能有效恢復(fù)。
如：今天練習(xí)肩、腹、胸，明天就練習(xí)背、臂、腿等部分。
負(fù)荷量要根據(jù)自己的體力而定
一般說來，發(fā)達(dá)的肌肉量有效的次數(shù)是8次-12次，最少不低于8次，這一數(shù)量應(yīng)該是竭盡全力。因而負(fù)荷量應(yīng)掌握在個(gè)人最大力量的70%-80%，即用這一負(fù)荷量最有效的次數(shù)是用大負(fù)荷做，不超過5次。發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負(fù)荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。
每一個(gè)動作需練習(xí)若干組
每一鍛煉動作需練習(xí)若干組，這樣被刺激的肌肉才能進(jìn)入狀態(tài)，肌肉體積才能增大。一般大肌肉群鍛煉組數(shù)可多些，小肌肉群組數(shù)可少一些。初學(xué)者每一動作在三組為宜，不少于兩組，有一定基礎(chǔ)后再根據(jù)力量的增長程度加至三至五組。
休息時(shí)間不要過長
每個(gè)練習(xí)組之間休息時(shí)間不宜過長，一般為40秒-50秒之間，大負(fù)荷、大強(qiáng)度練習(xí)休息時(shí)間不要超過15分鐘。休息時(shí)間過長會影響鍛煉效果。
掌握正確的呼吸方法
正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏，在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時(shí)吸氣，放松還原時(shí)呼氣。舉大重量或最后幾次試舉時(shí)，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動作，然后再深呼吸。鍛煉時(shí)要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運(yùn)動，以預(yù)防肌肉韌帶拉傷，訓(xùn)練后要做放松運(yùn)動，幫助消除肌肉緊張，恢復(fù)疲勞。
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