t25健身操初級

　　健美操是控制中年以后體重迅速發(fā)胖較好的健身項目。下面是學(xué)習(xí)啦小編為您精心挑選的健身操的資料，希望你喜歡。

　　健美操的基本步伐主要的七種.

　　(一)踏步 (二)后踢腳跑 (三)彈踢腳跳 (四)吸腳跳

　　(五)踢腳跳 (六)開合跳 (七)弓步跳

　　組合(1)

　　1、雙手叉腰左右側(cè)并步(1步)(2*8拍)

　　2、雙手叉腰左右側(cè)并步(2步)(2*8拍)

　　3、雙手變化左右側(cè)并步(2步)(2*8拍)

　　4、雙手叉腰左右側(cè)弓步(1步、2步)(2*8拍)

　　5、雙手變化左右側(cè)弓步(1步、2步)(2*8拍)

　　6、左右側(cè)并步接連續(xù)2次側(cè)弓步(8*8拍)

　　7、雙手叉腰左右腿依次后屈膝6次，左右轉(zhuǎn)身各一周(4*8拍)

　　8、雙手變化左右腿依次后屈膝6次，左右轉(zhuǎn)身各一周(4*8拍)

　　9、雙手叉腰左右腿連續(xù)2次后屈膝(2*8拍)

　　10、雙手變化左右腿連續(xù)2次后屈膝(2*8拍)

　　組合(2)

　　1、右腳開始的V型步法(2*8拍)

　　2、左腳開始的V型步法(2*8拍)

　　3、雙手叉腰右腳前踏步、后踏步(2*8拍)

　　4、雙手叉腰左腳前踏步、后踏步(2*8拍)

　　5、雙手變化左腳前踏步、后踏步(2*8拍)

　　6、雙手變化右腳前踏步、后踏步(2*8拍)

　　7、左曼波舞步

　　8、右曼波舞步

　　9、原地的分并腿跳(4*8拍)

　　組合(3)

　　1、左右腳尖前點步(4*8拍)

　　2、雙手配合左右腳尖前點步(4*8拍)

　　3、左右腳尖左右側(cè)點步(4*8拍)

　　4、雙手配合左右腳尖側(cè)點步(4*8拍)

　　5、左右腳尖左右后點步(4*8拍)

　　6、雙手配合左右腳尖后點步(4*8拍)

　　7、叉腰左右前踢腿(4*8拍)

　　8、左右連續(xù)2次前踢腿(4*8拍)

　　9、左右前踢8拍-分并跳8拍(4*8拍)

　　10、左右連續(xù)依次側(cè)蹲下再返回(4*8拍)

　　居家減肥操 看電視時煉下半身

　　step1：屈肘躺在枕頭上一邊看電視，雙腿擺在前方45度角處。

　　step2：一邊吐氣，一邊將在上方的腿抬起，與地面平行進行前后移動。

　　Point：骨盆要固定，只是單腿移動。

　　這個動作能鍛煉我們的肚子，大腿內(nèi)側(cè)和根部，還有臀部。

　　懶MM居家減肥操

　　居家減肥操 使用遙控器時扭腰展臂

　　step1：坐在沙發(fā)上，腰背挺直，兩臂向側(cè)舉至肩膀高度，右手拿著遙控器。吸氣，收緊腹部，右手向右前方伸展，同時左手向后伸展。

　　step2：接著反方向重復(fù)相同動作。

　　Point：像拉弓一樣，將手臂向后移動。一邊呼吸，一邊感受腰部被緊緊扭動。

　　這個動作能減少腰圍，減肚子，伸展身體側(cè)面。

　　懶MM居家減肥操。

　　居家減肥操 坐著拿手機伸展手臂

　　step1：坐著的時候，左手拿著手機向后伸展手臂。

　　step2：向后伸展的手臂手肘位置固定，做屈肘運動。

　　step3：重復(fù)屈肘動作10-20秒。

　　Point：一邊做動作一邊將注意力放在上臂的肌肉。

　　步驟/方法

　　Step1：自然站直，雙手向前伸直反握住雙手。

　　Step2：低下頭并使身體向后弓起，停留約15-20秒即可。

　　Step1：自然站直，并且將手臂向上舉直，手掌交握并使手心朝向天花板。

　　Step2：雙手朝向右前方傾斜，帶動彎曲上半身，使身體左側(cè)可以伸展，停留約15~20秒之后換邊操作。

　　方法與步驟

　　Step1：受身體構(gòu)造的影響，女性的骨盆較易變形。骨盆變形是由于盤腿而坐等生活習(xí)慣引起的，甚至?xí)T發(fā)身體其他部位變形，直接關(guān)系到全身的浮腫問題。因此，首先讓骨盆活動起來吧!

　　Part1 有意識地讓骨盆活動起來

　　1、分開雙膝而坐，吐氣的同時慢慢地彎腰，使盆骨向后方倒置。這時臀部盡可能地貼著床板。

　　2、立起盆骨，使肚臍向正上方提升。重復(fù)這個動作三次。若想倍增運動效果的話，建議做十次。

　　3、活動了盆骨之后，一邊吐氣，一邊慢慢地伸展向前倒置的盆骨周圍的肌肉。

　　Part2 骨盆前后順暢運動 塑造理想身材

　　模仿貓弓背伸懶腰的健身操，即CAT健身操，更加順暢盆骨的運動。剛開始可以只做3次，習(xí)慣之后最好增加到10-20次。首先端正地跪著，雙手觸地。然后挺起后背，使手腕和膝蓋分別移到肩關(guān)節(jié)和腰的正下方。

　　Part3 使骨盆周圍的肌肉也有柔韌

　　接下來從Part2的姿勢開始，抬起背和腰，一邊吸氣一邊立腰。這時很容易只抬背而忽略了腰，所以一定要注意穩(wěn)穩(wěn)地抬起腰，像繪制一條大大的弧線。這時要一邊吐氣，一邊使曲背恢復(fù)到挺背的姿勢。但要注意不能太向后挺，否則會感到腰痛。

　　Step2：要想獲得到腿部曲線，大腿的內(nèi)側(cè)是值得大家重視的地方。單靠盲目地鍛煉只會讓大腿肌肉漸漸發(fā)達，離曲線之美越來越遠。要想改變粗壯大腿的問題，首先，溫柔地放松和收緊大腿的內(nèi)側(cè)十分關(guān)鍵。這個方法還能提高與大腿內(nèi)側(cè)聯(lián)動的骨關(guān)節(jié)的柔軟性。

　　Part1 不要浮腫和血液不暢

　　盤腿而坐，右腳在前，按摩大腿內(nèi)側(cè)。雙手分別置于其大腿內(nèi)側(cè)的兩旁，使其被夾在中間。按照從膝蓋再到腰關(guān)節(jié)的順序按摩。右腿完成之后更換左右腳前后位置，用同樣的方式按摩左大腿內(nèi)側(cè)。最好用能感到腿微痛的較大力度，并采用按壓和揉搓結(jié)合的方式按摩。

　　Part2 舒適地伸展 促進腳的血液循環(huán)

　　放松大腿內(nèi)側(cè)的肌肉后，接下來仰躺，伸直兩腿。吐氣的同時用手將右膝拉到身體的一側(cè)。一旦使勁呼吸，吐氣15秒。左邊大腿內(nèi)側(cè)也是同樣方式伸展。不能屏住呼吸十分關(guān)鍵。若因吐氣時間過長而感到難受的話，吸氣就OK了。

　　Part3 從端正的姿勢提高 培養(yǎng)的身體平衡性

　　首先，兩腳膝蓋和腳尖朝外，使盆骨向后突出。兩手叉在腰關(guān)節(jié)上，能處于最好的狀態(tài)。微微彎曲右膝，以轉(zhuǎn)移重心位置。接著水平滑動臀部，使重心向左腳方向移動?；氐皆瓉淼幕咀藙莺笤僦貜?fù)。另一面也同樣做法。要點是臀部要正橫地移動，不能上下?lián)u晃。

　　Step3：理想的上臂是纖細而柔軟的，但皮膚較薄因此易產(chǎn)生贅肉。使用頻率低是上臂內(nèi)側(cè)肌肉松弛的原因。那么，怎樣才能更好地運動我們的上臂呢?

　　Part1 放松腋下 去除贅肉

　　抬起左上臂，向后彎肘。整只右手緊抓腋下，并從腋下開始朝肘方向按摩。背側(cè)的肌肉也一起按摩，使其柔軟。自然地呼吸，并用能感到微痛的力度進行認(rèn)真地按摩。右上臂也同樣方式進行按摩。感到上臂緊繃的MM們，最好按摩得稍微久一點點哦。

　　Part2 運動使用機會較少的內(nèi)側(cè)

　　在頭上方合掌，伸展上臂后，再慢慢向后彎曲。到感覺到上臂內(nèi)側(cè)充分張開時，保持此姿勢三秒鐘。接著彎曲的上臂返回頭上方，同樣靜止三秒鐘。反復(fù)做以上動作。注意過程中不能張開手肘。特別煩惱手臂松弛的MM應(yīng)以十次以上的數(shù)目為目標(biāo)。

　　Part2 運動使用機會較少的內(nèi)側(cè)

　　在頭上方合掌，伸展上臂后，再慢慢向后彎曲。到感覺到上臂內(nèi)側(cè)充分張開時，保持此姿勢三秒鐘。接著彎曲的上臂返回頭上方，同樣靜止三秒鐘。反復(fù)做以上動作。注意過程中不能張開手肘。特別煩惱手臂松弛的MM應(yīng)以十次以上的數(shù)目為目標(biāo)。

　　Step4：無論如何鍛煉或節(jié)食，小肚子仍然突出，對此許多MM感到無比煩惱。實際有小肚子的原因并不全是脂肪，有可能是骨盆離開了正常的位置。讓我們恢復(fù)盆骨的機能，運動下腹部，塑造平坦小腹吧!

　　Part1首先放松整個腹肌

　　仰臥，放松腹部周圍的肋骨下方和沿著腰骨的肌肉。以胸口窩為起點。從中心開始，沿著肋骨的下方按壓至側(cè)腹。要領(lǐng)是用不會使下腹部疼痛的力度進行按壓。到達腰骨后順著其斜下方按壓，最終到達恥骨。最后，從恥骨向其正上方返回，回到起點就結(jié)束了。

　　Part2下腹部柔軟 盆骨歸正位

　　為伸展下腹部，身體呈俯臥姿勢。吐氣的同時使右腳向左后方向伸長，膝蓋要伸直，胸要貼著床板。

　　此時要感到右側(cè)下腹部在伸展，并保持這種狀態(tài)15秒鐘。注意途中要大口地吸氣，再吐氣，持續(xù)呼吸。慢慢地使其返回原來的姿勢，左腳也是同種方式向右后方伸。