如何緩解運動后的肌肉酸痛方法有效
一般來說運動引起的肌肉酸痛可以分為急性肌肉酸痛與慢性(遲發(fā)性的肌肉酸痛)二種。而如何緩解運動之后的肌肉酸痛呢?運動后的肌肉酸痛又該怎么辦?下面是學習啦小編精心為你們整理的關(guān)于如何緩解運動后的肌肉酸痛的相關(guān)內(nèi)容，希望你們會喜歡!
運動后的肌肉酸痛的環(huán)節(jié)方法大全
1、前期冷敷，大量訓練后應立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉，一般冷敷的時間為10至15分鐘，冰袋與肌膚間隔衣物或者毛巾，防止凍傷皮膚?；蛘呃渌 遗e重隊在體育總局重競技館都有專門的冰雪房，國家隊選手大重量訓練完直接穿內(nèi)褲進入氣溫定于0度左右的冰雪房，為的就是加速恢復。
2、營養(yǎng)補充，訓練后的2個小時內(nèi)這段時間攝入大量的碳水化合物有利于恢復肌糖元水平，因此訓練后應在2小時內(nèi)進一餐。一般性健身訓練不必吃補劑，注意適時補充碳水化合物或多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白即可。補充廉價蛋白質(zhì)食品。
3、 加強伸拉，主要是在訓練12小時后或次日訓練其他項目時對酸痛處的肌肉進行伸拉。
4、鍛煉安排要合理是預防肌肉酸痛的關(guān)鍵，經(jīng)過一段時間鍛煉后，原先出現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運動量就較少出現(xiàn)癥狀了，并且表現(xiàn)有特異性。例如下坡運動鍛煉一段時間后，能減輕下坡鍛煉帶來的肌肉酸痛癥。
5、做好鍛煉時的準備活動和整理活動從根本上來治療肌肉酸痛，準備活動做得充分及整理運動做得合理有助于防止或減輕運動后肌肉酸痛。
緩解運動后的肌肉酸痛配圖1
6、運動后放松，運動后可躺在海棉墊或者藤墊上休息片刻，平躺時腳放置的位置應該略高于頭部，或是與頭的高度平。切不可以躺在有水汽的地面上。休息片刻后就可進行頭手倒立或是靠墻手倒立，時間3-10秒，可進行幾次，有利于下肢血液回流心臟。然后再抖動四肢，先抖動再拍打大腿或是上臂后抖動小腿或前臂。
7、運動后按摩是消除疲勞的重要手段，按摩的主要手法有抖動、點穴、揉捏、叩打和推摩等。首先是抖動四肢，主要是放松肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢肌肉群;上肢常用點按穴位有偏歷、曲池、手五里和臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛以及肩臂痛、頸項拘攣等運動后造成的各種不適癥狀。下肢常用點按穴位有承扶、委陽、承山、昆侖和足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項強、腰痛及膝脛酸痛等癥狀。揉捏時先推摩大肌肉后推摩小肌肉，一側(cè)推摩后再推摩另一側(cè)。如是相互間進行全身的推摩。背部的俞穴許多都位于脊椎旁開1.5寸處，推摩放松多以脊椎旁開1.5寸處和肩部的肩外俞、肩井和肩胛骨處的天宗為主，可解除背部疼痛及頸項強直。幾種手法結(jié)合可起到良好的放松效果而且恢復快。對人體的五臟六腑也有保健作用。
緩解運動后的肌肉酸痛配圖2
8、局部溫熱和涂擦藥物。鍛煉后用溫熱水泡洗可減輕運動后肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或者按摩擦劑也可減輕疼痛。
乳酸是一種強酸，若它在體內(nèi)積聚過多會使體內(nèi)酸堿度的穩(wěn)定性受到破壞，以此來使機體工作能力降低。經(jīng)驗證明若肌肉酸痛時再堅持訓練，相應肌肉感覺不刺激，并很難練漲。而且肌肉酸痛會導致肌肉的本能反應趨向排斥肌肉運動，所以很難集中意念進行訓練體育訓練，更不用說建立"肌肉---意志"聯(lián)系了。因此最好等到肌肉酸痛現(xiàn)象消失后再訓練同一塊肌肉。盡管你的訓練熱情很高及訓練欲望很強烈，但你要明白--沒有充分的恢復，肌肉就不可能充分的生長。
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