健美操運動的基本動作分解
健美操基本動作是由基本步法和上肢動作兩部分組成的?，F(xiàn)在就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看一看健美操運動的基本動作分解，資料僅供參考。
健美操運動的基本動作分解
1.胸部動作
.胸部動作
(1)含胸：指兩肩內(nèi)合，縮小胸腔。
(2)展胸：指兩肩外展，擴大胸腔。
(3)移胸：指髖部固定。做胸左、右的水平移動。
要求：練習(xí)時，收腹、立腰。含、展、移胸要達到最大極限。
2.腰部動作
(1)屈：指下肢固定，上體沿矢狀軸和水平軸的運動。包括前、后、左、右的屈。
(2)轉(zhuǎn)：指下肢固定，上體沿垂直軸的扭轉(zhuǎn)。包括左、右轉(zhuǎn)。
(3)繞和繞環(huán)：指下肢固定，上體沿垂直軸做弧形和圓形運動。包括左、右繞和繞環(huán)。
要求：(1)練習(xí)時，身體遠端盡力向外延伸，繞環(huán)幅度要大，充分而連貫，速度放慢。
(2)腰前屈、轉(zhuǎn)時，上體立直。
3.髖部動作
(1)頂髖：指髖關(guān)節(jié)做急速的水平移動。包括前、后、左、右頂髖。
(2)提髖：指髖關(guān)節(jié)做急速向一側(cè)上提的動作。包括左、右提髖。
(3)擺髖：指髖關(guān)節(jié)做鐘擺式的連續(xù)移動動作。包括左、右側(cè)擺和前、后擺。
(4)繞髖和髖繞環(huán)：指髖關(guān)節(jié)做弧形、圓形移動。包括向左、右的繞和繞環(huán)。
要求：髖關(guān)節(jié)做頂、提、繞和繞環(huán)時應(yīng)平穩(wěn)、柔和、協(xié)調(diào)，稍帶彈性，上體要放松。
4.下肢動作
(1)滾動步：兩腳同時交替做由前腳尖至全掌依次落地動作。
(2)交叉步：一腳向另一腳前或后交叉行進。
(3)跑跳步：兩腳交替進行，跑后支撐階段有一次跳的過程。
(4)并腿跳：雙腿并攏，直膝或屈膝跳。
(5)側(cè)擺腿跳：單腿跳起，同時另一腿向側(cè)擺動
要求：跳躍要輕松自如，有彈性，注意呼吸配合。
運動前后的飲食案例
高強度間歇訓(xùn)練前
吃飽了才有力氣減肥不是一句玩笑話。高強度訓(xùn)練前1小時吃點高纖維燕麥、堅果等，可以補充能量，讓健身效果更好。
飲食推薦：高纖維燕麥、堅果
高強度間歇訓(xùn)練后
運動后多吃蔬菜、藜麥，補充蛋白質(zhì)，修復(fù)肌肉，能夠讓你的鍛煉事半功倍。
飲食推薦：蔬食、藜麥
瑜伽前
瑜伽會消耗身體部分水和鹽分，運動前喝些礦泉水或者椰子水，能幫助身體補充足夠的電解質(zhì)。
飲食推薦：礦泉水or椰子水
瑜伽后
做完吃點健康水果蔬菜沙拉，補充滿滿的維生素，還不會讓身體有負擔(dān)。
初學(xué)健美操時的注意事項
1) 跳健美操時節(jié)奏太快容易運動量超負荷：健美操可分為競技健美操和健身健美操。健身健美操是以健身為目的，比較適合大眾。而競技健美操對身體要求很高，不適合普通大眾。健身健美操也有許多風(fēng)格：一般健身操，爵士健身操，踏板健身操，搏擊健身操，瑜伽健身操等?？傮w來說，跳健美操是持續(xù)的，有規(guī)律的，以健身健心為目的的運動，節(jié)奏適中的健美操能使人精神煥發(fā)，心情愉悅，并能使大腦反應(yīng)更加敏銳。跳健美操必須掌握好節(jié)奏，不宜過快?？旃?jié)奏的健美操不僅不能起到鍛煉作用，還容易讓運動量超負荷?？茖W(xué)研究表明，超負荷的運動不僅極易使人疲勞，還能降低人體免疫功能，對身體不利。另外，跳健美操時如果節(jié)奏過快，容易讓跳操者跟不上節(jié)奏，這樣就不能很好的完成動作。再者，節(jié)奏過快很容易使跳操者肌肉過度緊張，產(chǎn)生疲勞，拉傷，扭傷等運動性傷害也就更容易發(fā)生。
2) 跳健美操別超過1小時：跳健美操時，練習(xí)者一定要根據(jù)自身的體質(zhì)和承受能力，控制鍛煉動作的速度，力度，重復(fù)次數(shù)，組數(shù)，間歇時間等。在進行一組快節(jié)奏的動作后，要做舒緩的整理運動，以調(diào)節(jié)心跳和呼吸。初練者，沒有運動經(jīng)歷者，慢性疾病患者以及中年以上的人群每次鍛煉后，應(yīng)以少量出汗，略有疲勞感，心率在130次/分左右為宜，總的練習(xí)時間不超過1小時。隨著鍛煉水平的提高，體質(zhì)的增強，運動強度和運動總量都可以適當(dāng)增加，心率最高不超過150次/分。
3) 跳健美操時保持愉快心情：跳健美操時，應(yīng)選擇合適的健美操服，運動鞋。鍛煉前應(yīng)做好身體各部關(guān)節(jié)，韌帶，肌肉的準備活動，使之適應(yīng)操練。訓(xùn)練中注意膝關(guān)節(jié)的彈動，呼吸專注，姿勢正確，動作要領(lǐng)準確，以保證練習(xí)質(zhì)量和鍛煉效果。口渴時可適量補充水，采用少量多次的原則。鍛煉結(jié)束要做整理活動，使身體各部逐漸轉(zhuǎn)入安靜狀態(tài)，至少要休息20分鐘，才可以洗澡和進餐。慢性病人應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下進行鍛煉。
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