美背健美操運(yùn)動(dòng)動(dòng)作
美背健美操運(yùn)動(dòng)動(dòng)作
健美操不單是女生為了減肥而從事的運(yùn)動(dòng)，它適用于所有人群，學(xué)習(xí)健美操可以鍛煉人的節(jié)奏感。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家精心挑選的美背健美操的動(dòng)作，希望對(duì)大家有所幫助。
美背健美操的動(dòng)作
動(dòng)作一：雙拉臂
·雙腳與髖同寬分開(kāi)站立，雙手各拿一個(gè)啞鈴
·注意膝蓋彎曲，保證背部平直，雙臂放在腿側(cè)
·站立，雙臂適當(dāng)彎曲然后上抬(如圖)，雙手放下回到起始位置，做15次。
動(dòng)作二：超人
這個(gè)動(dòng)作會(huì)鍛煉到背闊肌，豎脊肌，臀肌
·面朝下躺下，雙腿伸展，雙手各拿一個(gè)啞鈴，雙臂向前伸展
·提高雙腿盡可能離開(kāi)地面，雙臂離地30厘米(如圖)
·保持住5秒，回到起始位，做12次
動(dòng)作三：飛鳥(niǎo)運(yùn)動(dòng)
這個(gè)動(dòng)作會(huì)鍛煉到豎脊肌，臀部，腿筋。
·左腳著地，右腿向后伸直，背部平行地面，雙手各拿一個(gè)啞鈴，兩臂垂直地面
·肘部微微彎曲，胳膊向兩側(cè)往上抬(如圖)，然后放下回到起始位置，重復(fù)做15次
·然后換腿繼續(xù)
動(dòng)作四：躺身推舉
這個(gè)動(dòng)作會(huì)鍛煉到背闊肌、腹肌。
·面朝上躺在墊子上，雙手各握住一個(gè)啞鈴在胸前
·雙手向上推舉啞鈴，雙腿抬高，同時(shí)卷腹向上，讓四肢往天花板的方向延伸
·慢慢放下腿，雙臂放在腦后，直到四肢著地，回到起始位置。重復(fù)做12次
動(dòng)作五：弓步擰轉(zhuǎn)
這個(gè)動(dòng)作會(huì)鍛煉到三角肌，斜方肌，菱形肌，背闊肌。
·左腿向前弓步，右腿保持伸直，左手放在左大腿上，右手拿著啞鈴放在體側(cè)
·身體向右轉(zhuǎn)，把啞鈴拉向肋骨部位，如圖所示
·再回到起始位置，做15次
·換邊，繼續(xù)做15次
健美操減脂增肌飲食注意的10點(diǎn)
1.動(dòng)物蛋白在增肌方面優(yōu)于植物蛋白，因?yàn)槠浒被岱N類更全面
2.水是你肌肉的“機(jī)油”記得多喝水。
3.在訓(xùn)練后攝入50g快速吸收碳水化合物能幫助你的肌肉增長(zhǎng)，如：果汁、蜂蜜水、葡萄糖、熟香蕉等。
4.每天至少攝入每磅瘦體重一克蛋白質(zhì)。
5.健康脂肪是你的激素的物質(zhì)基礎(chǔ)，如蛋黃、堅(jiān)果、椰子油、魚(yú)油等，每天脂肪總攝入量至少為每磅體重0.4克。
6.纖維素能保證你腸胃的舒暢，從而促進(jìn)你對(duì)營(yíng)養(yǎng)的吸收。
7.酒精會(huì)增加你的脂肪，還會(huì)抑制激素的分泌，從而限制肌肉的生長(zhǎng)。
8.備好3天自制的食物，確保肌肉永遠(yuǎn)有“燃料”。
9.堅(jiān)果是你健康脂肪和蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，但要控制好量，因?yàn)閳?jiān)果熱量很高。
10.害怕增加脂肪，就用蔬菜代替水果，蔬菜含糖分低營(yíng)養(yǎng)豐富，充足的維生素是你的健康的保證。
健美操的歷史
健美操的起源應(yīng)追溯到兩千多年前。古希臘人對(duì)人體美的崇尚舉世聞名。他們認(rèn)為，在世界萬(wàn)物之中，只有人體的健美才是最勻稱、最和諧、最莊重、最有生氣和最完美的。古希臘人喜愛(ài)采用跑跳、投擲、柔軟體操和健美舞蹈等各種體育項(xiàng)目進(jìn)行人體美的鍛煉。他們提出了“體操鍛煉身體，音樂(lè)陶冶精神”的主張。
古印度很早就流行一種瑜伽術(shù)，它把姿勢(shì)、呼吸和意念緊密結(jié)合起來(lái)，通過(guò)調(diào)身(擺正姿勢(shì))、調(diào)息(調(diào)整呼吸)、調(diào)心(意守丹田入靜)，運(yùn)用意識(shí)對(duì)肌體進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，健美身心，達(dá)到延年益壽。瑜伽健身術(shù)動(dòng)作包括站立、跪、坐、臥、弓步等各種基本姿勢(shì)。這些姿勢(shì)與當(dāng)前流行的健美操所常用的基本姿勢(shì)是一致的。古代人對(duì)健身健美的追求，以及提倡體操與音樂(lè)相結(jié)合的主張是現(xiàn)代健美操形成與發(fā)展的基礎(chǔ)。
19世紀(jì)末，20世紀(jì)初，歐洲出現(xiàn)了許多體操流派，他們?cè)诶碚摵蛯?shí)踐上的創(chuàng)新對(duì)健美操的發(fā)展起到了推動(dòng)作用。20世紀(jì)60年代初，則是健美操的萌芽時(shí)期。它最早是由美國(guó)太空總署的醫(yī)生庫(kù)帕博士為太空人設(shè)計(jì)的體能訓(xùn)練內(nèi)容。而20世紀(jì)80年代初，隨著遍及全球的健身熱和娛樂(lè)體育的發(fā)展，健美操以其強(qiáng)大的生命力風(fēng)靡世界。美國(guó)是對(duì)世界健美操的發(fā)展有著重要影響的國(guó)家，其代表人——影視明星簡(jiǎn)·方達(dá)，根據(jù)自己的健身體會(huì)和經(jīng)驗(yàn)，撰寫(xiě)了《簡(jiǎn)·方達(dá)健美術(shù)》一書(shū)。該書(shū)自1981年出版后，引起了世界的轟動(dòng)。她以現(xiàn)身說(shuō)法，促進(jìn)了健美操在世界范圍內(nèi)的推廣。與此同時(shí)，自1985年開(kāi)始，美國(guó)正式舉辦一年一度的健美操錦標(biāo)賽，并確定了競(jìng)賽項(xiàng)目和規(guī)則，使健美操發(fā)展成為競(jìng)技性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
猜你感興趣：
6.什么方法減后背