美背健美操運動動作

　　健美操不單是女生為了減肥而從事的運動，它適用于所有人群，學習健美操可以鍛煉人的節(jié)奏感。下面是學習啦小編為大家精心挑選的美背健美操的動作，希望對大家有所幫助。

　　美背健美操的動作

　　動作一：雙拉臂

　　·雙腳與髖同寬分開站立，雙手各拿一個啞鈴

　　·注意膝蓋彎曲，保證背部平直，雙臂放在腿側

　　·站立，雙臂適當彎曲然后上抬(如圖)，雙手放下回到起始位置，做15次。

　　動作二：超人

　　這個動作會鍛煉到背闊肌，豎脊肌，臀肌

　　·面朝下躺下，雙腿伸展，雙手各拿一個啞鈴，雙臂向前伸展

　　·提高雙腿盡可能離開地面，雙臂離地30厘米(如圖)

　　·保持住5秒，回到起始位，做12次

　　動作三：飛鳥運動

　　這個動作會鍛煉到豎脊肌，臀部，腿筋。

　　·左腳著地，右腿向后伸直，背部平行地面，雙手各拿一個啞鈴，兩臂垂直地面

　　·肘部微微彎曲，胳膊向兩側往上抬(如圖)，然后放下回到起始位置，重復做15次

　　·然后換腿繼續(xù)

　　動作四：躺身推舉

　　這個動作會鍛煉到背闊肌、腹肌。

　　·面朝上躺在墊子上，雙手各握住一個啞鈴在胸前

　　·雙手向上推舉啞鈴，雙腿抬高，同時卷腹向上，讓四肢往天花板的方向延伸

　　·慢慢放下腿，雙臂放在腦后，直到四肢著地，回到起始位置。重復做12次

　　動作五：弓步擰轉

　　這個動作會鍛煉到三角肌，斜方肌，菱形肌，背闊肌。

　　·左腿向前弓步，右腿保持伸直，左手放在左大腿上，右手拿著啞鈴放在體側

　　·身體向右轉，把啞鈴拉向肋骨部位，如圖所示

　　·再回到起始位置，做15次

　　·換邊，繼續(xù)做15次

　　健美操減脂增肌飲食注意的10點

　　1.動物蛋白在增肌方面優(yōu)于植物蛋白，因為其氨基酸種類更全面

　　2.水是你肌肉的“機油”記得多喝水。

　　3.在訓練后攝入50g快速吸收碳水化合物能幫助你的肌肉增長，如：果汁、蜂蜜水、葡萄糖、熟香蕉等。

　　4.每天至少攝入每磅瘦體重一克蛋白質。

　　5.健康脂肪是你的激素的物質基礎，如蛋黃、堅果、椰子油、魚油等，每天脂肪總攝入量至少為每磅體重0.4克。

　　6.纖維素能保證你腸胃的舒暢，從而促進你對營養(yǎng)的吸收。

　　7.酒精會增加你的脂肪，還會抑制激素的分泌，從而限制肌肉的生長。

　　8.備好3天自制的食物，確保肌肉永遠有“燃料”。

　　9.堅果是你健康脂肪和蛋白質的優(yōu)質來源，但要控制好量，因為堅果熱量很高。

　　10.害怕增加脂肪，就用蔬菜代替水果，蔬菜含糖分低營養(yǎng)豐富，充足的維生素是你的健康的保證。

　　健美操的歷史

　　健美操的起源應追溯到兩千多年前。古希臘人對人體美的崇尚舉世聞名。他們認為，在世界萬物之中，只有人體的健美才是最勻稱、最和諧、最莊重、最有生氣和最完美的。古希臘人喜愛采用跑跳、投擲、柔軟體操和健美舞蹈等各種體育項目進行人體美的鍛煉。他們提出了“體操鍛煉身體，音樂陶冶精神”的主張。

　　古印度很早就流行一種瑜伽術，它把姿勢、呼吸和意念緊密結合起來，通過調身(擺正姿勢)、調息(調整呼吸)、調心(意守丹田入靜)，運用意識對肌體進行自我調節(jié)，健美身心，達到延年益壽。瑜伽健身術動作包括站立、跪、坐、臥、弓步等各種基本姿勢。這些姿勢與當前流行的健美操所常用的基本姿勢是一致的。古代人對健身健美的追求，以及提倡體操與音樂相結合的主張是現(xiàn)代健美操形成與發(fā)展的基礎。

　　19世紀末，20世紀初，歐洲出現(xiàn)了許多體操流派，他們在理論和實踐上的創(chuàng)新對健美操的發(fā)展起到了推動作用。20世紀60年代初，則是健美操的萌芽時期。它最早是由美國太空總署的醫(yī)生庫帕博士為太空人設計的體能訓練內容。而20世紀80年代初，隨著遍及全球的健身熱和娛樂體育的發(fā)展，健美操以其強大的生命力風靡世界。美國是對世界健美操的發(fā)展有著重要影響的國家，其代表人——影視明星簡·方達，根據(jù)自己的健身體會和經(jīng)驗，撰寫了《簡·方達健美術》一書。該書自1981年出版后，引起了世界的轟動。她以現(xiàn)身說法，促進了健美操在世界范圍內的推廣。與此同時，自1985年開始，美國正式舉辦一年一度的健美操錦標賽，并確定了競賽項目和規(guī)則，使健美操發(fā)展成為競技性運動項目。

猜你感興趣：

1.健美操健身的動作

2.健美操動作有什么

3.健美操的動作練習

4.簡單的健美操動作

5.徐老師一分鐘瘦身操

6.什么方法減后背