健美操動作有什么
節(jié)奏過快的健美操不僅不能起到鍛煉作用，還容易讓運(yùn)動過量。現(xiàn)在就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看一看健美操動作，資料僅供參考。
健美操動作
一、仰臥提臀
目標(biāo)：肩膀、背部、臀部。
1、仰躺在地上，兩手各握一端的啞鈴，位于胸口位置。
2、兩膝蓋彎曲成90度，腳掌著地。
3、抬起臀部和下半背部，保持肩膀和上半背著地。
4、重復(fù)8次。
二、拉動動作
目標(biāo)：肩膀、背部、腿部
1、把健身帶綁在齊胸高的位置，兩手握住帶端。
2、手臂在齊胸位置伸直，兩腳交錯(cuò)，左腳向前，右腳后跟舉起。
3、放低身體形成弓步，彎曲手肘，收緊雙手使之緊貼胸部。
4、恢復(fù)初始姿勢，做12次。
三、舞蹈觸碰
目標(biāo)：手臂、上半背、臀部、大腿
1、站立，兩腳打開，比臀稍寬。腳趾朝外。
2、兩手拉緊健身帶，手位于肩膀位置。手肘彎曲。
3、彎曲右膝蓋，把重心轉(zhuǎn)移到左腿上面。伸直左手臂向左邊。
4、恢復(fù)初始姿勢，換邊重復(fù)12次。
四、站立拉伸
目標(biāo)：肩膀、腹部和大腿。
1、站在健身帶的一端，兩腳并攏。右手在肩膀高度握住另一端。
2、手肘彎曲，向右踏出右腳。
3、伸展右臂過頭部，手掌朝里。
4、站回開始的姿勢，重復(fù)12次。
五、旋轉(zhuǎn)動作
目標(biāo)：肩膀、腹部、三頭肌、臀部、大腿。
1、站立，兩腳打開，與臀同寬。腳趾向外。
2、兩手合握一個(gè)啞鈴，位于臀部高度。
3、下蹲，舉起手臂至肩膀高度。
4、旋轉(zhuǎn)上半身向左邊，然后恢復(fù)初始姿勢。
5、換右邊重復(fù)，做12次。
初學(xué)健美操時(shí)的注意事項(xiàng)
1) 跳健美操時(shí)節(jié)奏太快容易運(yùn)動量超負(fù)荷：健美操可分為競技健美操和健身健美操。健身健美操是以健身為目的，比較適合大眾。而競技健美操對身體要求很高，不適合普通大眾。健身健美操也有許多風(fēng)格：一般健身操，爵士健身操，踏板健身操，搏擊健身操，瑜伽健身操等?？傮w來說，跳健美操是持續(xù)的，有規(guī)律的，以健身健心為目的的運(yùn)動，節(jié)奏適中的健美操能使人精神煥發(fā)，心情愉悅，并能使大腦反應(yīng)更加敏銳。跳健美操必須掌握好節(jié)奏，不宜過快。快節(jié)奏的健美操不僅不能起到鍛煉作用，還容易讓運(yùn)動量超負(fù)荷。科學(xué)研究表明，超負(fù)荷的運(yùn)動不僅極易使人疲勞，還能降低人體免疫功能，對身體不利。另外，跳健美操時(shí)如果節(jié)奏過快，容易讓跳操者跟不上節(jié)奏，這樣就不能很好的完成動作。再者，節(jié)奏過快很容易使跳操者肌肉過度緊張，產(chǎn)生疲勞，拉傷，扭傷等運(yùn)動性傷害也就更容易發(fā)生。
2) 跳健美操別超過1小時(shí)：跳健美操時(shí)，練習(xí)者一定要根據(jù)自身的體質(zhì)和承受能力，控制鍛煉動作的速度，力度，重復(fù)次數(shù)，組數(shù)，間歇時(shí)間等。在進(jìn)行一組快節(jié)奏的動作后，要做舒緩的整理運(yùn)動，以調(diào)節(jié)心跳和呼吸。初練者，沒有運(yùn)動經(jīng)歷者，慢性疾病患者以及中年以上的人群每次鍛煉后，應(yīng)以少量出汗，略有疲勞感，心率在130次/分左右為宜，總的練習(xí)時(shí)間不超過1小時(shí)。隨著鍛煉水平的提高，體質(zhì)的增強(qiáng)，運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動總量都可以適當(dāng)增加，心率最高不超過150次/分。
3) 跳健美操時(shí)保持愉快心情：跳健美操時(shí)，應(yīng)選擇合適的健美操服，運(yùn)動鞋。鍛煉前應(yīng)做好身體各部關(guān)節(jié)，韌帶，肌肉的準(zhǔn)備活動，使之適應(yīng)操練。訓(xùn)練中注意膝關(guān)節(jié)的彈動，呼吸專注，姿勢正確，動作要領(lǐng)準(zhǔn)確，以保證練習(xí)質(zhì)量和鍛煉效果?？诳蕰r(shí)可適量補(bǔ)充水，采用少量多次的原則。鍛煉結(jié)束要做整理活動，使身體各部逐漸轉(zhuǎn)入安靜狀態(tài)，至少要休息20分鐘，才可以洗澡和進(jìn)餐。慢性病人應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。
健身操有哪些技巧
1、先定音樂，后編動作
音樂是健身健美操的靈魂，它直接影響健身健美操的風(fēng)格、結(jié)構(gòu)、速度、節(jié)奏。音樂選配得好不僅容易激發(fā)創(chuàng)編者的創(chuàng)作靈感，還能激發(fā)學(xué)生的鍛煉熱情。高中女生活潑開朗，富有朝氣，善于表現(xiàn)自我。因此在選音樂時(shí)，應(yīng)選擇節(jié)奏感強(qiáng)的，熱情奔放的動感音樂。
2、編排動作的全面性
全面發(fā)展身體是健身健美操的鍛煉宗旨。為了達(dá)到這個(gè)目的，在創(chuàng)編健身健美操時(shí)，一方面考慮健美操的動作設(shè)計(jì)講究對稱，如：向左移動，也要向右移動，有左腿彈踢，也要有右腿彈踢，這樣有助于身體的全面均衡發(fā)展。另一方面盡可能地充分動員整個(gè)機(jī)體參與運(yùn)動，在頭、頸、肩、胸、髖、腰、腹、背和上下肢運(yùn)動時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)髖、腰、腹及上下肢的練習(xí)。這樣不僅鍛煉了身體，還能改善高中女生的體形。
3、編排動作的觀賞性
根據(jù)不同年齡的人群，一套健身健美操的難易度是不一樣的。高中女生的協(xié)調(diào)性較好，接受能力較強(qiáng)。因此，創(chuàng)編的健身健美操動作要健美大方、舒展優(yōu)美，做到剛?cè)嵯酀?jì)，多加一些小關(guān)節(jié)的活動，注意動作的藝術(shù)性和趣味性。多設(shè)計(jì)一些舞蹈性強(qiáng)的操化動作，以展示女子姣好的身段，滿足高中女生展現(xiàn)自我的需要。
4、編排動作的合理性
根據(jù)人體運(yùn)動的生理規(guī)律，成套健美操的動作順序一般分為三個(gè)部分：第一部分預(yù)備動作、第二部分主體動作、第三部分整理動作。它在動作設(shè)計(jì)上遵循由遠(yuǎn)端至身體中心，由局部到整體，幅度由小到大，強(qiáng)度由弱漸強(qiáng)再漸弱，一套操的完成是在不停地走、跑、跳中進(jìn)行的。為了達(dá)到高中女生的運(yùn)動量，在編排健身健美操時(shí)，主體部分的動作可以多安排跑和跳的動作，這樣一套操編排出來更加合理，更加科學(xué)。
5、編排動作的藝術(shù)性
健美操具有較強(qiáng)的藝術(shù)魅力，因此整套操的動作風(fēng)格包括音樂的選擇要符合高中生的身心特點(diǎn)，可以廣泛借鑒體操、街舞、跆拳道等體育藝術(shù)性項(xiàng)目的動作，以培養(yǎng)高中生規(guī)范優(yōu)美的體態(tài)和高雅大方的氣質(zhì)，動作的組合和連接要自然流暢，巧妙的設(shè)計(jì)會產(chǎn)生新穎的視覺效果。因此連接動作的設(shè)計(jì)要注意順勢、連貫，使上節(jié)操的結(jié)束動作自然過渡到下節(jié)操的開始。
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