健美操練習(xí)動作
健身健美操的風(fēng)格也很多，比如說一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏擊健身操等等。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家精心挑選的健美操練習(xí)動作，希望對大家有所幫助。
健美操練習(xí)動作
一、雙腳類動作
1.彈動
膝關(guān)節(jié)有彈性的屈伸。
2.分腿半蹲
兩腿分開,屈膝半蹲時膝蓋對準(zhǔn)腳尖,髖稍前傾使臀部向后下方向運動,腰 落地時 腹收緊保持上體姿勢。用于提高腿部力量練習(xí)時可采用窄距離同肩寬的半蹲,若在有氧健身操中的半蹲可采用寬距離大分腿半蹲。分腿半蹲可使大腿及臀部得到很好的鍛煉。
膝關(guān)節(jié)有彈性的屈伸。
3.箭步蹲
兩腳前后分開站立,后腳用前腳掌站立,兩腳尖向前、腳跟向后,重心在兩腳之間,當(dāng)屈膝下蹲時,前面的膝蓋對準(zhǔn)腳尖,后面腿的膝蓋對準(zhǔn)地面。箭步蹲可鍛煉大腿、臀部及核心穩(wěn)定肌群。
二、邁步類動作
1.并步
動作要領(lǐng):指一腳先邁出一步,同時移重心,另一腿可做點、抬、并、屈、踢等動作。
動作變化:邁步點地、邁步吸腿、邁步后屈腿、邁步踢腿、并步跳。
2.交叉步
動作要領(lǐng):一腿向側(cè)邁出,另一腿在其后交叉,稍屈膝,隨之再向側(cè)一步,另一腳點地并攏;然后可接反方向。側(cè)交叉步是很好的向側(cè)移動步伐,應(yīng)盡能力增大完成動作的幅度落地時膝部應(yīng)順勢向下屈膝緩沖,動作過程保持腰腹的穩(wěn)定。
動作變化:交叉步吸腿、交叉步后屈腿、交叉步跳。
3.小馬跳
動作要領(lǐng):右腳向側(cè)跳一步,緊接著左腳在右腳旁小墊步跳,反方向動作相同。
動作變化:可改變方向或連續(xù)向某一方向轉(zhuǎn)圈做。
三、抬起類動作
1.吸腿
動作要領(lǐng):一腿支撐地面,另一腿屈膝向上抬起,還原,反方向動作相同。保持支撐腿的彈性緩沖及身體穩(wěn)定。
動作變化:吸腿跳、蹁腿跳。
2.彈踢腿跳
動作要領(lǐng):右腳抬起后屈,左腳起跳同時將右膝伸直向前踢出;然后右腳落地同時左腿后屈,接反方向或下一個動作。彈踢腿時大腿先發(fā)力,再小腿彈伸,膝關(guān)節(jié)不要強直,要有控制的向前下方伸。
動作變化:側(cè)彈踢腿跳、后彈踢腿跳。
四、基本步伐
1.踏步
動作要領(lǐng):兩腿依次抬起、落下,交替進行。屈腿時膝向前,落地時從腳尖過渡到腳,膝、踝關(guān)節(jié)放松,上體表現(xiàn)出腰腹的控制力量保持自然的直立,整個過程感覺不墜。
動作變化:包括角度、高度與方向的變化。如V字步、轉(zhuǎn)體步等。
2.后踢腿跑
動作要領(lǐng):兩腿依次抬起、落下,交替進行。屈腿時膝向前,落地時從腳尖過渡到全腳,膝、踝關(guān)節(jié)放松,上體表現(xiàn)出腰腹的控制力量保持自然的直立,整個過程感覺不沉不墜。
動作變化:包括各種角度和方向的動作變形。
3.吸腿跳
動作要領(lǐng):上體保持正直吸腿,擺動腿髖與膝最大程度的彎屈,關(guān)節(jié)角度不小于90度達到最高點時小腿垂直地面,腳尖繃直。
動作變化:包括各個空間、角度、高或低強度的動作變形。
4.踢腿跳
動作要領(lǐng):屈髖做直腿高踢的動作,踢起腿在髖部前或側(cè)運動,踢起腿的高度不低于肩,支撐腿伸直,動作過程中上體自然直立,腳面繃直。
動作變化:包括各個平面、高度、高或低強度與方向的動作變形。如中踢、高踢和垂直踢。
5.開合跳
動作要領(lǐng):兩腿跳起落地成開立,兩腳分開的距離大于肩寬,兩腳尖向外分開,膝關(guān)節(jié)在腳尖方向上彎曲。并腿時,兩腳并攏,整個過程上體保持自然直立,起跳動作控制有力,腳尖過渡至全腳緩沖。
動作變化:包括各個角度轉(zhuǎn)動、移動、高低強度的動作變形。
女性跳健身操吃什么
1、補充骨質(zhì),蛋白質(zhì)
因女性的皮下脂肪、脂肪重量、體脂、腰臀圍比都比男性高,先天身體組成脂肪就較高,而支撐一天基礎(chǔ)代謝率的骨骼肌又比男性低,因此以運動提升基礎(chǔ)代謝率就顯得格外重要。而慢跑、路跑、游泳都可以達到骨骼密度增加的效果。運動后補充3份碳水化合物 1份蛋白質(zhì) 補充流失肌肉 提升基礎(chǔ)代謝率。
而女性超過25歲后開始流失肌肉,部分研究顯示每年肌肉量以0.5%到1.5%的速率流失,這對于先天肌肉量就比男生少的女生維持肌肉量甚至是基礎(chǔ)代謝率,顯得較為困難。為了保持肌肉量及運動后的修護,建議運動后30分鐘到一小時內(nèi)應(yīng)適度補充瘦肉、牛奶、香蕉、雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)與碳水化合物,但仍以300大卡為限,這些熱量并不會被當(dāng)成脂肪儲存,女性運動通常為了雕塑身材,不像男性以建立肌肉為主,運動后不見得要大量補充高蛋白質(zhì)的食物,來建造肌肉。
2、補充檸檬酸及維生素B1、B6
運動時除了至少喝白開水、礦泉水250～500毫升外,也要避免喝咖啡、茶等利尿性飲料,以免過度脫水,同時要補充檸檬酸,以略帶酸味的水果為主,如:柳橙、蘋果、奇異果等,里面富含的檸檬酸有助于促進肝的再生,還有適度補充維生素 B1、B6來協(xié)助鎮(zhèn)定肌肉神經(jīng),避免抽筋現(xiàn)象。
良好的鈣質(zhì)來源首推豆腐豆類食品,因其含有天然的大豆異黃酮,有助於鈣質(zhì)吸收;黑芝麻、杏仁果、開心果、腰果等堅果類,可增加維生素E,對骨質(zhì)密度的補強有間接幫助,但以適量、不超過一份為主:吻仔魚、小魚、蛤蠣等海鮮類也都是每餐可搭配食用的高鈣食物
3、加強鐵質(zhì)、葉酸及維生素B12攝取,適度補充維生素B2、B6及維生素A
生理期間則要特別加強補充鐵質(zhì),可選擇如肝臟、牡蠣、貝類、腎臟、心臟、瘦肉、雞、魚等?；蚴侵参镏需F質(zhì)含量較高的乾豆類、蔬菜類,葡萄乾、紅棗、黑棗、綠葉蔬菜、全谷類等也是好選擇。另外,維生素B6可提高骨髓對鐵的利用,維生素B2可促進鐵從腸道吸收,維生素A可改善機體對鐵的吸收、轉(zhuǎn)運等,都建議一并隨同攝取,如胚芽米、全麥粉、豆類、蛋、有豬肝或豬肉、牛肝、雞肝、魚類、蛋,還有富含維生素A的紫米、櫻桃,除了幫助吸收之外還具有同時補鐵的功用喔!
跳健身操的注意事項
一、衛(wèi)生與健康
健身操運動后，要及時更換汗?jié)竦囊路?，避免著涼，尤其是在空調(diào)房內(nèi)。運動后應(yīng)做些伸展運動再行淋浴。
經(jīng)常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲，斷的腳趾甲會扎破皮膚，使腳趾發(fā)炎。并時常保持腳部皮膚干燥。腳部起水泡時，不應(yīng)弄破。
二、循序漸進
開始時，運動量不要太大，應(yīng)采取逐漸加碼的方式，循序漸進的增加幅度，而且每一動作堅持得時間也不須太長，以10分鐘左右為宜。
步伐走動之前，先做熱身和適當(dāng)?shù)纳煺惯\動，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時，熱身時間要長，并多穿些衣服。
初學(xué)者以每周二、三次，隔日為宜。然后可適當(dāng)增加次數(shù)，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強。切記，欲速則不達。
啊啊
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健美操練習(xí)動作
