健美操基本動作要領(lǐng)
健美操能緩解緊張的工作和生活帶來的壓力。下面是學(xué)習(xí)啦小編為你帶來的健美操的基本動作要領(lǐng)，一起來看一看吧。
健美操的基本動作要領(lǐng)
(一)常見手型
(1)并攏式：五指伸直，相互并攏。大拇指微屈。
(2)分開式：五指用力伸直，充分張開。
(3)芭蕾手式：五指微屈，后三指并攏，稍內(nèi)收，拇指內(nèi)扣。
(4)拳式：握拳，拇指在外，指關(guān)節(jié)彎曲，緊貼于食指和中指。
(5)立掌式：五指伸直，手掌用力上翹。
(6)西班牙舞手式：五指用力，小指、無名指、中指自掌指關(guān)節(jié)處依此屈，拇指稍內(nèi)扣。
(二)基本步法
(1)踏步：大腿抬平，小腿自然下垂，落地時用前腳掌過渡到全腳掌，兩臂前后自然擺動，身體保持自然。
(2)滾動步：從腳尖至全腳依此落地，兩腳交替做。
(3)交叉步：一腳向另一腳前后交叉進行。
(4)跑跳步：兩腳交替進行，跑后支撐階段有一次跳的過程。
(5)并腿跳：雙腳并攏，直膝或屈膝跳。
(6)開合跳：跳起分開落地，髖部、腳尖外開，膝關(guān)節(jié)在同方向彎曲。蹬地還原時，腳跟并攏，膝緩沖。動作要起伏、連貫、有彈性。
(7)彈踢腿跳：動力腿屈膝后擺，兩膝之間要靠攏，前彈時不要過分用力，膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)運動伸展要有控制，然后換后腿做。
(8)后踢腿跳：一腿屈膝后擺，髖和膝在一條線上。跑跳過程中，膝、踝關(guān)節(jié)充分緩沖，手臂可自然擺動。
(9)吸腿跳：膝抬起，大腿平行地面，小腿垂直于地面，腳面繃直，落地時由腳尖過渡到腳跟。兩腿交替進行。跳起時，腳離地，身體保持自然。
(10)踢腿跳：一腿前踢，腿要抬平或更高，膝蓋伸直，收腹立腰。落地還原到位，兩腿交替進行。
(11)弓步跳：一腿后擺由腳尖過渡到前腳掌(腳后跟不需要著地)，腳尖方向向前。身體稍前傾，立腰收腹。還原時屈膝緩沖，換另腿做，方向相反。
跳健身操的注意事項
一、衛(wèi)生與健康
健身操運動后，要及時更換汗?jié)竦囊路?，避免著涼，尤其是在空調(diào)房內(nèi)。運動后應(yīng)做些伸展運動再行淋浴。
經(jīng)常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲，斷的腳趾甲會扎破皮膚，使腳趾發(fā)炎。并時常保持腳部皮膚干燥。腳部起水泡時，不應(yīng)弄破。
二、循序漸進
開始時，運動量不要太大，應(yīng)采取逐漸加碼的方式，循序漸進的增加幅度，而且每一動作堅持得時間也不須太長，以10分鐘左右為宜。
步伐走動之前，先做熱身和適當(dāng)?shù)纳煺惯\動，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時，熱身時間要長，并多穿些衣服。
初學(xué)者以每周二、三次，隔日為宜。然后可適當(dāng)增加次數(shù)，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強。切記，欲速則不達。
三、服飾建議：
為了更多地體現(xiàn)拉丁的美感，最好選擇能使人顯得修長的服裝。褲子可選擇緊身敞口褲，也可以是低腰的，以便突出胯部動作的曲線美。
上衣最好選擇寬松透汗的T恤為佳，或是緊身背心外套一件袖口的罩衫也是不錯的搭配。鞋子的選擇則是以鞋底柔軟為最重要。總之，舒適最重要。
四、應(yīng)注意以下幾點
1.做操時要戴好胸罩，以承托力較強的為好。
2.經(jīng)期做操，運動量不宜過大。
3.沒有運動習(xí)慣的女性，不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓(xùn)練基礎(chǔ)的女性，在這期間也需要請教醫(yī)生，以決定是否繼續(xù)健身操訓(xùn)練。
女性跳健身操吃什么
1、補充骨質(zhì),蛋白質(zhì)
因女性的皮下脂肪、脂肪重量、體脂、腰臀圍比都比男性高,先天身體組成脂肪就較高,而支撐一天基礎(chǔ)代謝率的骨骼肌又比男性低,因此以運動提升基礎(chǔ)代謝率就顯得格外重要。而慢跑、路跑、游泳都可以達到骨骼密度增加的效果。運動后補充3份碳水化合物 1份蛋白質(zhì) 補充流失肌肉 提升基礎(chǔ)代謝率。
而女性超過25歲后開始流失肌肉,部分研究顯示每年肌肉量以0.5%到1.5%的速率流失,這對于先天肌肉量就比男生少的女生維持肌肉量甚至是基礎(chǔ)代謝率,顯得較為困難。為了保持肌肉量及運動后的修護,建議運動后30分鐘到一小時內(nèi)應(yīng)適度補充瘦肉、牛奶、香蕉、雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)與碳水化合物,但仍以300大卡為限,這些熱量并不會被當(dāng)成脂肪儲存,女性運動通常為了雕塑身材,不像男性以建立肌肉為主,運動后不見得要大量補充高蛋白質(zhì)的食物,來建造肌肉。
2、補充檸檬酸及維生素B1、B6
運動時除了至少喝白開水、礦泉水250～500毫升外,也要避免喝咖啡、茶等利尿性飲料,以免過度脫水,同時要補充檸檬酸,以略帶酸味的水果為主,如:柳橙、蘋果、奇異果等,里面富含的檸檬酸有助于促進肝的再生,還有適度補充維生素 B1、B6來協(xié)助鎮(zhèn)定肌肉神經(jīng),避免抽筋現(xiàn)象。
良好的鈣質(zhì)來源首推豆腐豆類食品,因其含有天然的大豆異黃酮,有助於鈣質(zhì)吸收;黑芝麻、杏仁果、開心果、腰果等堅果類,可增加維生素E,對骨質(zhì)密度的補強有間接幫助,但以適量、不超過一份為主:吻仔魚、小魚、蛤蠣等海鮮類也都是每餐可搭配食用的高鈣食物。
猜你感興趣：
1.有氧健美操
2.怎樣跳好健美操
4.健美操的特點
5.青年健美操視頻