簡易的健美操動作教學
有氧健美操是有氧運動的一種，它的特點是活動時間長、強度適中、能有效控制體重、能有效提高練習者各種身體素質?，F(xiàn)在就跟著學習啦小編一起來了解一下簡易的健美操動作教學吧。
簡易的健美操動作教學
一、側弓箭步
動作要領：
單腳向單側跨出，對側手向腳尖方向伸展。起立，腳跟、大腿、臀部同時用力，還原身體。
動作強度：
單側8次后換另一側重復練習運動目的：訓練下半身，修飾大腿內外側線條。
二、相撲蹲式
動作要領：
首先分開兩腿站穩(wěn)，把臀部向下蹲，然后太高雙臂指向前方，最后起身，用臀部和腿部發(fā)力，而雙手則還原身體兩邊。
動作強度：
反復蹲起8~16次運動目的：塑造臀部，收緊腿部內側，鍛煉肩膀和手臂。
三、支撐提膝
動作要領：
雙手向前支撐，身體成斜板姿勢，重心放在肩膀;單腿向雙手方向，膝蓋維持在手臂中間;雙腿來回交替，身體姿勢始終維持穩(wěn)定。
動作強度：
左右各8次運動目的：讓下肢更靈活，腰腹更緊致，提高肩部的穩(wěn)定性。
四、反向臂屈伸
動作要領：
背對站立，雙手反向支撐低于臀部的高度;屈膝、屈肘，臀部下壓，手臂朝后夾緊盡量不分開，同時上半身姿勢不變;手臂用力推起身體還原。
有氧健美操的注意事項
循序漸進
剛開始時，應采取步伐走動的方式，以使身體和下肢有充分時間適應。開始不要做太長時間，以10分鐘為宜。
在步伐走動之前，先做熱身和適當?shù)纳煺惯\動，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時，熱身時間要長，并多穿些衣服。在步伐走動前后測一下自己每分鐘脈搏數(shù)并記錄下來供參考。長時間鍛煉后，心肺耐力會增加，心率會降低，運動后心跳恢復正常較快。
初學者以每周兩三次，隔日為宜。然后可適當增加次數(shù)，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強。
衛(wèi)生與健康
健身操運動后，要及時更換汗?jié)竦囊路苊庵鴽?，特別是在空調房內運動后應做些伸展運動再行淋浴。
經常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲。熱天運動出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細菌滋生。
適當?shù)姆b
做健身操時，應穿合身透汗的健身操服,不要赤腳穿普通皮鞋。健身鞋應有較厚的護墊，以減緩足部與地面撞擊而造成的震蕩。鞋身不宜太軟，可采用半高筒式，以保護腳踝。
女性需注意
(1)做操時要戴好胸罩，以承托力較強的為好。
(2)經期做操，運動量不宜過大。
(3)沒有運動習慣的女性，不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓練基礎的女性，在這期間也需要請教醫(yī)生，以決定是否繼續(xù)健身操訓練。
產后健美操有哪些
收緊腹肌運動。
直立、屈膝、彎腰、軀干與地面平行、雙手扶膝、臉朝前。吸氣、吐氣的同時要收緊腹肌。記住：屏住呼吸且收緊腹肌，直到需要呼吸為止。重復3次為1組，做3~5組;
蹬車運動。
仰臥、雙手放在臂下，頭和肩稍稍離地。收緊腹肌，雙腿輪流用力向下做蹬車運。記?。褐貜?2次為1組，做3~5組;
并腿拉伸運動。
仰臥，雙手放在臂下，頭和肩稍稍離地。雙腿并攏，屈膝，小腿離地，稍停，然后雙腿在不接觸地面的情況下，用力向下挺神，盡量伸直。記?。褐貜?2次為1組，做3~5組;
軀干扭轉運動。
仰臥，雙手抱頭，左腳伸直，稍離地面，右腿屈膝，向上提起，左肘觸右膝，頭轉向右側。收緊腹肌，左腿屈膝，向上提起，與右腿并攏，然后右腿伸直，左腿仍保持屈膝姿勢，扭轉身體，向相反方向重復以上動作。記?。褐貜?2次為1組，做2~3組;
交替踏腿運動。
仰臥，雙手放在臀下雙腿向上抬起，腳掌指向屋頂，膝微屈，小腿交叉。收緊腹肌，緩慢放下兩腿，保持背部平直，輕輕地交替上下踢腿，頭和肩抬離地面。記住：五分鐘一組，做1~2組;
下頜抬起運動。
仰臥，雙手抱頭部緊貼地面，膝微屈，腳跟著地。收緊腹并將下頜抵住胸部，然后抬起，再抵住胸部抬起。記?。褐貜?0次為1組，做1~2組。
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