有氧健美操分解動(dòng)作
有氧健美操分解動(dòng)作
健美操減肥方法集健美和健身于一體，特別適合女性，受到了廣大女性同胞的喜愛。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家精心挑選的有氧健美操分解動(dòng)作，希望對(duì)大家有所幫助。
有氧健美操分解動(dòng)作
1、腰臀扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)
兩腳并攏站立，兩手插腰，兩肩放松，向左盡可能大幅度地扭轉(zhuǎn)腰臀5次，再向右扭轉(zhuǎn)5次。
2、肩臂繞環(huán)運(yùn)動(dòng)
雙腳并攏站立，兩臂向兩邊伸直抬到肩的高度，形成T字型，掌心朝下，手臂繞籃球大的圈轉(zhuǎn)20次。接著大拇指朝下，掌心朝后，也是樣繞圈轉(zhuǎn)20次。然后掌心朝上轉(zhuǎn)20次，掌心朝轉(zhuǎn)20次。如果想增加難度，可以前40次左腳單腳站立，后40次右腳單腳站立。
3、臀腿伸展運(yùn)動(dòng)
站立在地上，彎腰，手盡量觸碰地板。一邊膝蓋彎曲，另一邊保持伸直，兩邊膝蓋輪流交換彎曲，注意兩腳保持平放在地上，頭部完全放松地垂下，感覺用重力拉伸頸椎，精神完全放松。這樣交換著保持15秒。
4、背肌強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)
雙腳并攏站立，膝蓋微微彎曲，上身向前傾，背部要直，盡量與地平行(量力而)。手臂自然伸直，肘部放松，然后兩臂推向兩邊，與地平行，靜止片刻，再放下來兩手合在一起，做40次。
5、側(cè)壓運(yùn)動(dòng)
兩腳并攏站立，兩手上舉過頭，右手抓著左手手腕，身體向右側(cè)下傾，在最低點(diǎn)靜止15秒，然后換向左側(cè)傾。
6、踮腳運(yùn)動(dòng)
兩腳分開一定角度，腳跟并攏站立，兩手叉腰。然后盡量踮高腳，放下，再踮腳，再放下，重復(fù)40次，可鍛煉小腿肌肉。
杠鈴如何練習(xí)有氧健身操
一、臀部
杠鈴操和股四頭肌練習(xí)(需要大重量)
1.準(zhǔn)備姿勢(shì)，保持基本站姿，調(diào)整呼吸與身體平衡。
2.平穩(wěn)下蹲，抓起杠鈴;
3.將杠鈴順著身體向上提，放在肩膀肌肉最多的地方;
4.收腹挺胸，雙肘垂直地面，肩胛骨向后收緊，屈膝向前，臀部后坐，雙膝不可以超過腳尖;
5.吐氣還原。
二、背部練習(xí)(中等重量)
1.減輕重量，將杠鈴調(diào)整為中等重量;
2.準(zhǔn)備動(dòng)作，調(diào)整呼吸;
3.杠鈴貼著身體屈肘上提，不要超過胸部的高度;
4.收緊腹部的同時(shí)翻肘下蹲;
5.站起上舉，杠鈴始終貼著身體上下，還原。
三、三頭肌的練習(xí)(小重量)
1.雙手窄握，不要超過肩部的寬度;
2.把杠鈴舉起，肘關(guān)節(jié)要有意的向內(nèi)收緊;
3.大臂不動(dòng)，小臂垂直向下向額頭的方向下落;
4.回到準(zhǔn)備動(dòng)作后，大臂向下小臂不動(dòng)，肘關(guān)節(jié)夾緊身體兩側(cè)。
補(bǔ)充體能健身操
1、伸屈四肢一分鐘：當(dāng)感覺到疲勞時(shí)，可以躺在椅子上，四肢盡量用力伸直，并保持一分鐘左右。通過伸屈運(yùn)動(dòng)，使血液迅速回流到全身，能很快消除疲勞。
2、全身舒展一分鐘：站在窗口處，身體直立，最好是雙腿分開比肩稍寬，兩手手指交叉。先掌心向下，伸直雙臂，將掌心朝下壓。在下壓的過程中盡量用力;然后將雙臂舉至頭頂，變掌心向上，朝上伸展雙臂。
3、體側(cè)伸展一分鐘：右手叉腰，雙眼微閉，左手向上伸，身體向右側(cè)彎曲，然后換左邊。
4、胸肩擴(kuò)展一分鐘：雙腿分開，上身下傾至水平，雙臂向后抬舉至背部上方，兩手手指交叉，掌心向下，用力向后伸展。
5、腿部拉伸一分鐘：雙腿分開，上身下傾至水平，左手從背后繞過扶住右側(cè)腰部，右手順著左腿往下壓，然后換另一邊。
6、頭部旋轉(zhuǎn)一分鐘：雙腿站立分開，雙眼緊閉，頭部按順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)，然后逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)。
7、臀部旋轉(zhuǎn)一分鐘：雙腿站立分開，雙手叉腰，臀部按順時(shí)針旋轉(zhuǎn)，然后按逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)。
8、上臂拉伸雙臂上舉一分鐘：手心相對(duì)，然后以肘部為中心彎曲。首先右手手掌扶住左手手肘部，往右拉伸;然后換左手手掌扶住右手手肘部，往左拉伸。
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