黃金級(jí)健美操分解動(dòng)作
黃金級(jí)健美操分解動(dòng)作
健美操是一項(xiàng)深受廣大群眾喜愛(ài)的、普及性極強(qiáng)的，集體操、舞蹈、音樂(lè)、健身、娛樂(lè)于一體的體育項(xiàng)目，那么健美操有哪些分解動(dòng)作呢？。下面學(xué)習(xí)啦小編和大家一起學(xué)習(xí)黃金級(jí)健美操分解動(dòng)作。
黃金級(jí)健美操分解動(dòng)作
1、腰臀扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)
兩腳并攏站立，兩手插腰，兩肩放松，向左盡可能大幅度地扭轉(zhuǎn)腰臀5次，再向右扭轉(zhuǎn)5次。
2、肩臂繞環(huán)運(yùn)動(dòng)
雙腳并攏站立，兩臂向兩邊伸直抬到肩的高度，形成T字型，掌心朝下，手臂繞籃球大的圈轉(zhuǎn)20次。接著大拇指朝下，掌心朝后，也是樣繞圈轉(zhuǎn)20次。然后掌心朝上轉(zhuǎn)20次，掌心朝轉(zhuǎn)20次。如果想增加難度，可以前40次左腳單腳站立，后40次右腳單腳站立。
3、臀腿伸展運(yùn)動(dòng)
站立在地上，彎腰，手盡量觸碰地板。一邊膝蓋彎曲，另一邊保持伸直，兩邊膝蓋輪流交換彎曲，注意兩腳保持平放在地上，頭部完全放松地垂下，感覺(jué)用重力拉伸頸椎，精神完全放松。這樣交換著保持15秒。
4、背肌強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)
雙腳并攏站立，膝蓋微微彎曲，上身向前傾，背部要直，盡量與地平行(量力而)。手臂自然伸直，肘部放松，然后兩臂推向兩邊，與地平行，靜止片刻，再放下來(lái)兩手合在一起，做40次。
5、側(cè)壓運(yùn)動(dòng)
兩腳并攏站立，兩手上舉過(guò)頭，右手抓著左手手腕，身體向右側(cè)下傾，在最低點(diǎn)靜止15秒，然后換向左側(cè)傾。
6、踮腳運(yùn)動(dòng)
兩腳分開(kāi)一定角度，腳跟并攏站立，兩手叉腰。然后盡量踮高腳，放下，再踮腳，再放下，重復(fù)40次，可鍛煉小腿肌肉。
有氧健身操對(duì)身體的好處有哪些
一、塑造形體美
健身操的具有鍛煉價(jià)值，首先是形體，形體分為姿態(tài)和體型。姿態(tài)是我們平時(shí)的行為動(dòng)作。而那么體型就是我們身體的外部形態(tài)，現(xiàn)在的人們都喜歡完美的身形，健身操能很好的改變我們的身材，但是訓(xùn)練比較累，不適合老人大量的運(yùn)動(dòng)，但是適量的運(yùn)動(dòng)還是很好的。
二、增進(jìn)健康美
健身操具有生理價(jià)值，健康是生理功能正常、無(wú)病理性改變和病態(tài)發(fā)生。但隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和社會(huì)的進(jìn)步，現(xiàn)代健康已不僅僅是生理意義上的健康，而是心理和行為的健康。健身操是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，健身操的特點(diǎn)是強(qiáng)度低、密度大，運(yùn)動(dòng)量可大可小容易控制，因此除了正常健康的人具有良好的健身效果外，對(duì)一些病人、殘疾人和老年人也是一種醫(yī)療保健的理想手段。
三、緩解精神壓力，娛樂(lè)身心
健身操具有很多的價(jià)值(心理學(xué)作用)，隨著時(shí)代的發(fā)展和社會(huì)的進(jìn)步，人們?cè)谙硎芸茖W(xué)技術(shù)所帶來(lái)的舒適生活和各種便利的同時(shí)，受到了來(lái)自方方面面的精神壓力，練習(xí)健身操緩解壓力有很好的娛樂(lè)身心的功效，健身操對(duì)身體的好處很多特別是身心健康。
女性跳健身操吃什么
1、補(bǔ)充骨質(zhì)、蛋白質(zhì)
因女性的皮下脂肪、脂肪重量、體脂、腰臀圍比都比男性高，先天身體組成脂肪就較高，而支撐一天基礎(chǔ)代謝率的骨骼肌又比男性低，因此以運(yùn)動(dòng)提升基礎(chǔ)代謝率就顯得格外重要。而慢跑、路跑、游泳都可以達(dá)到骨骼密度增加的效果。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充3份碳水化合物1份蛋白質(zhì)，補(bǔ)充流失肌肉，提升基礎(chǔ)代謝率。
而女性超過(guò)25歲后開(kāi)始流失肌肉，部分研究顯示每年肌肉量以0.5%到1.5%的速率流失，這對(duì)于先天肌肉量就比男生少的女生維持肌肉量甚至是基礎(chǔ)代謝率，顯得較為困難。為了保持肌肉量及運(yùn)動(dòng)后的修護(hù)，建議運(yùn)動(dòng)后30分鐘到一小時(shí)內(nèi)應(yīng)適度補(bǔ)充瘦肉、牛奶、香蕉、雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)與碳水化合物，但仍以300大卡為限，這些熱量并不會(huì)被當(dāng)成脂肪儲(chǔ)存，女性運(yùn)動(dòng)通常為了雕塑身材，不像男性以建立肌肉為主，運(yùn)動(dòng)后不見(jiàn)得要大量補(bǔ)充高蛋白質(zhì)的食物，來(lái)建造肌肉。
2、補(bǔ)充檸檬酸及維生素B1、B6
運(yùn)動(dòng)時(shí)除了至少喝白開(kāi)水、礦泉水250～500毫升外,也要避免喝咖啡、茶等利尿性飲料，以免過(guò)度脫水，同時(shí)要補(bǔ)充檸檬酸，以略帶酸味的水果為主，如：柳橙、蘋(píng)果、奇異果等，里面富含的檸檬酸有助于促進(jìn)肝的再生，還有適度補(bǔ)充維生素B1、B6來(lái)協(xié)助鎮(zhèn)定肌肉神經(jīng)，避免抽筋現(xiàn)象。
良好的鈣質(zhì)來(lái)源首推豆腐豆類食品，因其含有天然的大豆異黃酮，有助於鈣質(zhì)吸收;黑芝麻、杏仁果、開(kāi)心果、腰果等堅(jiān)果類，可增加維生素E，對(duì)骨質(zhì)密度的補(bǔ)強(qiáng)有間接幫助，但以適量、不超過(guò)一份為主：吻仔魚(yú)、小魚(yú)、蛤蠣等海鮮類也都是每餐可搭配食用的高鈣食物。
3、加強(qiáng)鐵質(zhì)、葉酸及維生素B12攝取,適度補(bǔ)充維生素B2、B6及維生素A
生理期間則要特別加強(qiáng)補(bǔ)充鐵質(zhì)，可選擇如肝臟、牡蠣、貝類、腎臟、心臟、瘦肉、雞、魚(yú)等。或是植物中鐵質(zhì)含量較高的乾豆類、蔬菜類,葡萄乾、紅棗、黑棗、綠葉蔬菜、全谷類等也是好選擇。另外，維生素B6可提高骨髓對(duì)鐵的利用，維生素B2可促進(jìn)鐵從腸道吸收，維生素A可改善機(jī)體對(duì)鐵的吸收、轉(zhuǎn)運(yùn)等，都建議一并隨同攝取，如胚芽米、全麥粉、豆類、蛋、有豬肝或豬肉、牛肝、雞肝、魚(yú)類、蛋，還有富含維生素A的紫米、櫻桃，除了幫助吸收之外還具有同時(shí)補(bǔ)鐵的功用喔!
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