韓國(guó)鄭多燕減肥操怎么做
韓國(guó)鄭多燕減肥操怎么做
很多人都覺(jué)得跑步減肥或者節(jié)食減肥十分辛苦，減肥操，能有效減肚子，同時(shí)還能舒緩假期的勞累，讓你的腹部10分鐘變瘦。下面學(xué)習(xí)啦小編和大家一起學(xué)習(xí)韓國(guó)鄭多燕減肥操。
韓國(guó)鄭多燕減肥操
step1 背向椅子，雙手扶住椅邊支撐身體的重量。臀部與椅面平行，雙腿向前跨出一大步。
step2 身體盡量往下蹲，雙腳離椅子的距離保持不變，手肘彎曲。保持5秒。
step3 身體往后挪，做在椅子上，雙手抓住椅面支撐部分身體重量，雙腳向前上方抬起，并保持5秒。
step4 上半身保持不變，雙腿屈膝，大腿盡量往胸前靠近，小腿與地面平行，腳尖指向天花板。保持5秒。
step5 距椅子一大步站在椅背，雙手扶住椅背，一條腿站立，一條腿向后踢。
step6 保持上半身不變，一腿盡量往后上方踢起，達(dá)到最高點(diǎn)時(shí)保持5秒。
step7 做在椅子上，雙腿屈膝往前伸出一大步，上半身往下壓，雙手手指盡量貼到地面。
step8 保持下半身動(dòng)作不變，雙手四指握拳拇指向下，把雙手向兩側(cè)提高，直到雙手與肩平行時(shí)保持不動(dòng)5秒。
瘦全身的簡(jiǎn)單減肥操
瘦腰腹：
坐在地板上，雙腿伸直貼合，腳繃直。腰板挺直，頭和腰往后，雙腿向上抬起，重心落在臀部，呈一個(gè)大“v”型。手臂伸直向前，貼合膝蓋兩側(cè)。注意保持重心的平衡，眼視前方。
身體平躺在地上，雙腿彎曲，腳掌貼合地面。雙手放在腰側(cè)。
然后，頭部向前，帶動(dòng)后背離地，以雙手觸碰膝蓋處為合適。整個(gè)動(dòng)作保持5-10秒，20次為一組。該動(dòng)作能有效訓(xùn)練腰部力量，塑造完美腰線起一定作用。
手臂、腰部拉伸運(yùn)動(dòng)：
身體標(biāo)準(zhǔn)站立，眼視前方，兩腳張開(kāi)，與肩膀同寬。一只手拿啞鈴，另一只手摸著同邊的耳背，身體向拿啞鈴的那側(cè)拉伸，5次為一組，一組完成后可換手拿啞鈴，再重復(fù)相同動(dòng)作5次為一整套。
腿部拉伸：
身體側(cè)躺在地上，左手放在胸前支撐，右手放在胸側(cè)支撐，眼視前方。
然后向上抬起左腿，注意抬起的左腿要伸直，右腿則可以微曲，保持平衡即可。動(dòng)作重復(fù)10次后可換腳繼續(xù)練習(xí)。
瘦腿：
跪在地上，身體前俯，雙手支撐在地，頭抬起，眼視前方。
然后單腿向后抬起，注意腿部要伸直，腳要繃直。后抬后緩緩放下，動(dòng)作重復(fù)10次后可換腿練習(xí)。該動(dòng)作能有效拉伸整條腿，對(duì)瘦腿和塑造腿部線條有一定作用。
立正站在椅子旁邊，右手扶著椅背，另一只手叉腰。彎曲膝蓋抬起左腳，腳注意繃直，保持好重心，莫失平衡。動(dòng)作重復(fù)10次后可換腳繼續(xù)練習(xí)。
翹臀：
8、身體標(biāo)注站立，雙腳打開(kāi)，與肩膀同寬，膝蓋可微微彎曲。雙手各持一個(gè)啞鈴。身體向前彎腰，注意腰板要挺直，臀部往后翹起。雙手微曲，上臂貼合腰部，眼視前方。
減肥應(yīng)該怎么吃
早餐
搭配A：牛奶泡麥片 + 1勺蜂蜜 + 煮雞蛋1個(gè) + 水果1份
牛奶和麥片先在微波爐里轉(zhuǎn)熱，拿出來(lái)后再加一勺蜂蜜。
牛奶的份量隨意，全脂低脂脫脂無(wú)所謂(我一直喝全脂)。
水果一份大約就是普通蘋(píng)果一個(gè)的量，我為省事只吃蘋(píng)果或梨。
搭配B：牛奶1杯 + 全麥面包兩片抹果醬牛油果 + 煮雞蛋1個(gè) + 水果1份
面包片上先抹一層果醬，再鋪一層牛油果。
一片面包用1/4個(gè)牛油果，早餐兩片面包正好用半個(gè)。
剩下的半個(gè)拿保鮮膜包好擱冰箱，加餐或第二天早餐吃，再隔久就不要了。
午餐
我家現(xiàn)在是父上做飯，兩代人一起吃，每個(gè)人的口味都要照顧，父上下廚也很辛苦，所以不可能為了我專門(mén)做減肥餐，因此我一直和家人吃的一樣的菜。不過(guò)呢，這里有兩個(gè)方面可以請(qǐng)家人稍微遷就一下，對(duì)他們也不會(huì)有太大影響。
第一：自己的粗糧主食單獨(dú)做。
這一條乍看是不是很麻煩?每家只有一個(gè)電飯煲，如果自己的主食單獨(dú)做，肯定就多了一道工序，還占用大伙的煮飯時(shí)間，也給掌勺的人添麻煩了。不過(guò)我這里要介紹的方法不存在這個(gè)問(wèn)題，因?yàn)槲沂菍⒆约阂恢艿闹魇骋淮巫鐾?。這和提前準(zhǔn)備餐點(diǎn)不同，提前備餐又是菜又是飯還要想搭配很麻煩，主食卻只需要煮飯而已。
首先，挑個(gè)大廚不下廚的時(shí)間，征用電飯鍋或蒸鍋，洗米放水煮飯。
雜糧飯雜糧粥隨意，看你的口味，我后來(lái)一直吃粗糧飯，老外叫 Brown Rice。個(gè)人建議吃飯好過(guò)喝粥，因?yàn)椴还艽竺走€是雜糧，煮成粥之后的升糖指數(shù)都比干飯要高些，而且也沒(méi)干飯管飽。
飯煮好之后稍稍攤涼，再拿塑料盒分裝，每盒一頓的量，150g，這里需要用到食物稱，別擔(dān)心，一周只用這一次。分裝好后放在冰箱冷凍室里，注意，是冷凍，不是冷藏。
以后每頓飯前請(qǐng)大廚拿一盒出來(lái)，倒碗里蒸熱就好(口感和剛煮出來(lái)的沒(méi)區(qū)別，竅門(mén)就是稍涼后立刻冷凍)。是的，這里額外多了一道工序，要多蒸一碗東西，不過(guò)比起占用電飯鍋只煮一個(gè)人的飯來(lái)說(shuō)，已經(jīng)方便許多了。
不知道大伙家里有沒(méi)有全自動(dòng)電蒸鍋，強(qiáng)烈建議入手，我每頓就是拿電蒸鍋蒸自己的粗糧飯，只需一個(gè)插座，哪里都能蒸，完全不占火眼，也不耽誤大廚做飯。
第二：肉類(lèi)多吃雞胸、牛肉、魚(yú)蝦。
這一點(diǎn)也需要大廚和家人配合，畢竟大伙都是一個(gè)桌上吃飯的。除回民外，中國(guó)人好像比較習(xí)慣吃豬肉(不知道對(duì)不對(duì)，至少我家以前是這樣)，所以這也算一種改變吧。但這個(gè)改變絕對(duì)有益全家人的健康，不管減不減肥，優(yōu)質(zhì)脂肪和蛋白質(zhì)對(duì)身體總有好處，何況不管雞肉牛肉還是魚(yú)蝦，都是極好吃的，應(yīng)該不至于勉強(qiáng)吧。
當(dāng)然了，五花肉或者煎炸食品也沒(méi)必要下桌子，我只需要控制好我的筷子就行。兩個(gè)肉菜，一個(gè)東坡肉一個(gè)雞胸芹菜，我多吃后一個(gè)就好了。至于素菜，我相信任何家庭的餐桌上都會(huì)有至少一盤(pán)，應(yīng)該不用擔(dān)心，最多請(qǐng)大廚加量。
放幾張家里的餐桌，沒(méi)有固定菜譜，我大概就是吃的這些。
這幾張都沒(méi)有出現(xiàn)五花肉，純屬巧合，我老公屬于無(wú)(豬)肉不歡的類(lèi)型，回鍋肉、糖醋排骨、紅燒肉之類(lèi)是他的最?lèi)?ài)，所以家里常做，只不過(guò)前段時(shí)間老公剛好出差了，廚房也就暫停供應(yīng)了。
當(dāng)這些高油脂高熱量的菜出現(xiàn)在餐桌上時(shí)我最多吃一兩塊意思意思。
其實(shí)，和家人一起吃飯的關(guān)鍵就在于 —— 管好自己的筷子。
p.s. 最后一張圖里的薯片炸魚(yú)其實(shí)也很不健康，魚(yú)肉外面裹著碾碎的醋味薯片，然后放滾油里炸，怎么都是肥。但確實(shí)超好吃，我吃了兩塊。沒(méi)啥，脂肪不是吃一口兩口一頓兩頓長(zhǎng)出來(lái)的，只要長(zhǎng)期飲食控制的健康到位，這樣的額外熱量完全可以忽略不計(jì)。我平均每周還會(huì)吃一、兩頓垃圾食品呢。
晚餐
基本同午餐，但建議少肉多菜。一天攝入的肉類(lèi)一個(gè)巴掌大就好(但我吃起魚(yú)蝦來(lái)就不管這一條了，吃到滿足為止)，多數(shù)在中午吃。
晚餐的主食如果吃膩了粗糧飯，可以換換口味。例如蒸南瓜、蒸紅紫薯(電蒸鍋!電蒸鍋!減肥人士的主食全靠它了，重點(diǎn)是不占用大廚的時(shí)間和空間)，或者干脆和早餐一樣的全麥面包。
加餐
沒(méi)有固定時(shí)間，如果兩餐間隔太久建議加餐。低脂酸奶，蘋(píng)果，香蕉，都是不錯(cuò)的選擇。還記得早餐剩下的半個(gè)牛油果嗎?可以碾碎了拌在酸奶里。高糖水果就不要吃了，除非你很有克制力，不然極容易超量。
運(yùn)動(dòng)后也是不錯(cuò)的加餐時(shí)間，立刻吃東西會(huì)長(zhǎng)胖是胡說(shuō)八道，我去健身房都是在下午4點(diǎn)到6點(diǎn)間，鍛煉完直接回家吃晚飯。不過(guò)如果睡前運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后立刻洗澡睡覺(jué)的話，就不建議加餐了，一般來(lái)說(shuō)這個(gè)時(shí)間不會(huì)覺(jué)得餓，除非一日三餐沒(méi)吃飽。
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