動(dòng)作慢性的減肥操
千言萬(wàn)語(yǔ)，最有效的減肥方法還是守住嘴，邁開(kāi)腿，鍛煉才能讓你擁有曲線身材!下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家精心挑選的動(dòng)作慢性的減肥操，希望對(duì)大家有所幫助。
動(dòng)作慢性的減肥操
頭部動(dòng)作
女生坐在椅子上，放松肩部，頭往右側(cè)傾下。男生站在女生后面，左手扶著女生的肩部，右手放于女生左耳上側(cè)的頭部上，輕輕將其向右側(cè)下壓，同時(shí)女生用頭部施力，以反方向壓向左側(cè)。
維持?jǐn)?shù)秒后，女生頭部的施力撤出并放松，男生慢慢向右側(cè)壓下女生的頭部。注意男生要掌握好力度，不能太用力，另外女生也要及時(shí)反饋對(duì)方的施力是否合理，如果感覺(jué)疼痛就要提醒對(duì)方，要多交流哦!
手臂動(dòng)作
女生全身放松躺臥在床上，雙腿伸直并攏，腳掌用腳趾互相扣住，右手手肘彎曲，前臂放松舉起。男生俯身跪在前方，用左手扶住女生的右手手腕，右手拖住手肘，慢慢向前壓，同時(shí)女生的前臂向后施力。
女生撤走前臂的施力后，男生用左手慢慢壓下女生的前臂，右手保護(hù)好女生的手肘，避免她扭傷。下壓至離床面半根手指的位置即可。
壓背動(dòng)作
男生雙腿伸直并攏坐于床上，然后腰部彎曲，上身前傾，雙臂向前扶住小腿。女生在站在男生背部后面，用力推他的后背，讓他最大度的向前彎曲。
然后男生放松背部，女生進(jìn)一步壓下他的背部，使他盡量地向前俯身。女生的力度較男生的輕，所以在幫助男生做伸展運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，慢慢釋放出力度即可。
相擁動(dòng)作
女生雙膝向兩側(cè)彎曲，小腿收回，左右腳掌相貼地盤(pán)坐與地上。男生跪于她正后方，用兩手分別扶著女生的雙膝，慢慢壓下，同時(shí)女生膝蓋向上施力。
維持?jǐn)?shù)秒后，女生的膝蓋放松，雙手保持扶于腳趾上，然后男生幫她下壓雙膝，動(dòng)作要緩慢，力度要輕，以免弄傷女生哦!
壓腿動(dòng)作
男生俯臥在床上，雙臂托于頭下，左腿伸直，右邊小腿翹起。女生跪在他身旁，右臂扶在他臀部上幫其固定，左右扶住他的右腳腳腕，向外慢慢下壓，同時(shí)男生用小腿施力與其抵觸。
男生撤出小腿的施力，女生用左手緩緩壓下男生的小腿，令他的右腿及臀部右側(cè)向右稍微轉(zhuǎn)向，同時(shí)女生的右手固定了男生的左半身。
有氧減肥運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)1. 各種有氧操
我并不主張初習(xí)者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥，太簡(jiǎn)單的達(dá)不到心率要求，比較復(fù)雜的對(duì)身體的力量，靈活性，柔韌性要求都較高，一般人根本做不到，如果動(dòng)作不到位，也沒(méi)什么效果，還容易造成傷害，雖然現(xiàn)在有各種十分吸引人的有氧操，但我建議沒(méi)有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。
有氧運(yùn)動(dòng)2. 單車(chē)
現(xiàn)在很多健身房都有動(dòng)感單車(chē)，這些單車(chē)的設(shè)計(jì)非常適合有氧訓(xùn)練，但一般單車(chē)訓(xùn)練室都太小，很多人在以前訓(xùn)練時(shí)，房間里很容易缺氧，雖然健身房這樣設(shè)計(jì)是為了提高環(huán)境溫度，使運(yùn)動(dòng)者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時(shí)放棄健康的做法。如果戶外騎車(chē)減肥的話，建議選用山地車(chē)(只是城市里有限速，環(huán)境也不太好)。
有氧運(yùn)動(dòng)3. 跑步(快走)
戶外跑步會(huì)受環(huán)境限制，選擇跑步機(jī)也挺好，放開(kāi)跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開(kāi)扶手，選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會(huì)，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。
減肥應(yīng)該怎么吃
早餐
搭配A：牛奶泡麥片 + 1勺蜂蜜 + 煮雞蛋1個(gè) + 水果1份
牛奶和麥片先在微波爐里轉(zhuǎn)熱，拿出來(lái)后再加一勺蜂蜜。
牛奶的份量隨意，全脂低脂脫脂無(wú)所謂(我一直喝全脂)。
水果一份大約就是普通蘋(píng)果一個(gè)的量，我為省事只吃蘋(píng)果或梨。
搭配B：牛奶1杯 + 全麥面包兩片抹果醬牛油果 + 煮雞蛋1個(gè) + 水果1份
面包片上先抹一層果醬，再鋪一層牛油果。
一片面包用1/4個(gè)牛油果，早餐兩片面包正好用半個(gè)。
剩下的半個(gè)拿保鮮膜包好擱冰箱，加餐或第二天早餐吃，再隔久就不要了。
午餐
我家現(xiàn)在是父上做飯，兩代人一起吃，每個(gè)人的口味都要照顧，父上下廚也很辛苦，所以不可能為了我專門(mén)做減肥餐，因此我一直和家人吃的一樣的菜。不過(guò)呢，這里有兩個(gè)方面可以請(qǐng)家人稍微遷就一下，對(duì)他們也不會(huì)有太大影響。
第一：自己的粗糧主食單獨(dú)做。
這一條乍看是不是很麻煩?每家只有一個(gè)電飯煲，如果自己的主食單獨(dú)做，肯定就多了一道工序，還占用大伙的煮飯時(shí)間，也給掌勺的人添麻煩了。不過(guò)我這里要介紹的方法不存在這個(gè)問(wèn)題，因?yàn)槲沂菍⒆约阂恢艿闹魇骋淮巫鐾辍＿@和提前準(zhǔn)備餐點(diǎn)不同，提前備餐又是菜又是飯還要想搭配很麻煩，主食卻只需要煮飯而已。
首先，挑個(gè)大廚不下廚的時(shí)間，征用電飯鍋或蒸鍋，洗米放水煮飯。
雜糧飯雜糧粥隨意，看你的口味，我后來(lái)一直吃粗糧飯，老外叫 Brown Rice。個(gè)人建議吃飯好過(guò)喝粥，因?yàn)椴还艽竺走€是雜糧，煮成粥之后的升糖指數(shù)都比干飯要高些，而且也沒(méi)干飯管飽。
飯煮好之后稍稍攤涼，再拿塑料盒分裝，每盒一頓的量，150g，這里需要用到食物稱，別擔(dān)心，一周只用這一次。分裝好后放在冰箱冷凍室里，注意，是冷凍，不是冷藏。
以后每頓飯前請(qǐng)大廚拿一盒出來(lái)，倒碗里蒸熱就好(口感和剛煮出來(lái)的沒(méi)區(qū)別，竅門(mén)就是稍涼后立刻冷凍)。是的，這里額外多了一道工序，要多蒸一碗東西，不過(guò)比起占用電飯鍋只煮一個(gè)人的飯來(lái)說(shuō)，已經(jīng)方便許多了。
不知道大伙家里有沒(méi)有全自動(dòng)電蒸鍋，強(qiáng)烈建議入手，我每頓就是拿電蒸鍋蒸自己的粗糧飯，只需一個(gè)插座，哪里都能蒸，完全不占火眼，也不耽誤大廚做飯。
第二：肉類(lèi)多吃雞胸、牛肉、魚(yú)蝦。
這一點(diǎn)也需要大廚和家人配合，畢竟大伙都是一個(gè)桌上吃飯的。除回民外，中國(guó)人好像比較習(xí)慣吃豬肉(不知道對(duì)不對(duì)，至少我家以前是這樣)，所以這也算一種改變吧。但這個(gè)改變絕對(duì)有益全家人的健康，不管減不減肥，優(yōu)質(zhì)脂肪和蛋白質(zhì)對(duì)身體總有好處，何況不管雞肉牛肉還是魚(yú)蝦，都是極好吃的，應(yīng)該不至于勉強(qiáng)吧。
當(dāng)然了，五花肉或者煎炸食品也沒(méi)必要下桌子，我只需要控制好我的筷子就行。兩個(gè)肉菜，一個(gè)東坡肉一個(gè)雞胸芹菜，我多吃后一個(gè)就好了。至于素菜，我相信任何家庭的餐桌上都會(huì)有至少一盤(pán)，應(yīng)該不用擔(dān)心，最多請(qǐng)大廚加量。
放幾張家里的餐桌，沒(méi)有固定菜譜，我大概就是吃的這些。
這幾張都沒(méi)有出現(xiàn)五花肉，純屬巧合，我老公屬于無(wú)(豬)肉不歡的類(lèi)型，回鍋肉、糖醋排骨、紅燒肉之類(lèi)是他的最?lèi)?ài)，所以家里常做，只不過(guò)前段時(shí)間老公剛好出差了，廚房也就暫停供應(yīng)了。
當(dāng)這些高油脂高熱量的菜出現(xiàn)在餐桌上時(shí)我最多吃一兩塊意思意思。
其實(shí)，和家人一起吃飯的關(guān)鍵就在于 —— 管好自己的筷子。
p.s. 最后一張圖里的薯片炸魚(yú)其實(shí)也很不健康，魚(yú)肉外面裹著碾碎的醋味薯片，然后放滾油里炸，怎么都是肥。但確實(shí)超好吃，我吃了兩塊。沒(méi)啥，脂肪不是吃一口兩口一頓兩頓長(zhǎng)出來(lái)的，只要長(zhǎng)期飲食控制的健康到位，這樣的額外熱量完全可以忽略不計(jì)。我平均每周還會(huì)吃一、兩頓垃圾食品呢。
晚餐
基本同午餐，但建議少肉多菜。一天攝入的肉類(lèi)一個(gè)巴掌大就好(但我吃起魚(yú)蝦來(lái)就不管這一條了，吃到滿足為止)，多數(shù)在中午吃。
晚餐的主食如果吃膩了粗糧飯，可以換換口味。例如蒸南瓜、蒸紅紫薯(電蒸鍋!電蒸鍋!減肥人士的主食全靠它了，重點(diǎn)是不占用大廚的時(shí)間和空間)，或者干脆和早餐一樣的全麥面包。
加餐
沒(méi)有固定時(shí)間，如果兩餐間隔太久建議加餐。低脂酸奶，蘋(píng)果，香蕉，都是不錯(cuò)的選擇。還記得早餐剩下的半個(gè)牛油果嗎?可以碾碎了拌在酸奶里。高糖水果就不要吃了，除非你很有克制力，不然極容易超量。
運(yùn)動(dòng)后也是不錯(cuò)的加餐時(shí)間，立刻吃東西會(huì)長(zhǎng)胖是胡說(shuō)八道，我去健身房都是在下午4點(diǎn)到6點(diǎn)間，鍛煉完直接回家吃晚飯。不過(guò)如果睡前運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后立刻洗澡睡覺(jué)的話，就不建議加餐了，一般來(lái)說(shuō)這個(gè)時(shí)間不會(huì)覺(jué)得餓，除非一日三餐沒(méi)吃飽。
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