冬季減肥操的做法
很多人都覺得跑步減肥或者節(jié)食減肥十分辛苦，減肥操，能有效減肚子，同時(shí)還能舒緩假期的勞累，讓你的腹部10分鐘變瘦。下面學(xué)習(xí)啦小編和大家一起學(xué)習(xí)冬季減肥操的做法。
冬季減肥操的做法
瘦腰腹：
坐在地板上，雙腿伸直貼合，腳繃直。腰板挺直，頭和腰往后，雙腿向上抬起，重心落在臀部，呈一個(gè)大“v”型。手臂伸直向前，貼合膝蓋兩側(cè)。注意保持重心的平衡，眼視前方。
身體平躺在地上，雙腿彎曲，腳掌貼合地面。雙手放在腰側(cè)。
然后，頭部向前，帶動后背離地，以雙手觸碰膝蓋處為合適。整個(gè)動作保持5-10秒，20次為一組。該動作能有效訓(xùn)練腰部力量，塑造完美腰線起一定作用。
手臂、腰部拉伸運(yùn)動：
身體標(biāo)準(zhǔn)站立，眼視前方，兩腳張開，與肩膀同寬。一只手拿啞鈴，另一只手摸著同邊的耳背，身體向拿啞鈴的那側(cè)拉伸，5次為一組，一組完成后可換手拿啞鈴，再重復(fù)相同動作5次為一整套。
腿部拉伸：
身體側(cè)躺在地上，左手放在胸前支撐，右手放在胸側(cè)支撐，眼視前方。
然后向上抬起左腿，注意抬起的左腿要伸直，右腿則可以微曲，保持平衡即可。動作重復(fù)10次后可換腳繼續(xù)練習(xí)。
瘦腿：
跪在地上，身體前俯，雙手支撐在地，頭抬起，眼視前方。
然后單腿向后抬起，注意腿部要伸直，腳要繃直。后抬后緩緩放下，動作重復(fù)10次后可換腿練習(xí)。該動作能有效拉伸整條腿，對瘦腿和塑造腿部線條有一定作用。
立正站在椅子旁邊，右手扶著椅背，另一只手叉腰。彎曲膝蓋抬起左腳，腳注意繃直，保持好重心，莫失平衡。動作重復(fù)10次后可換腳繼續(xù)練習(xí)。
翹臀：
身體標(biāo)注站立，雙腳打開，與肩膀同寬，膝蓋可微微彎曲。雙手各持一個(gè)啞鈴。身體向前彎腰，注意腰板要挺直，臀部往后翹起。雙手微曲，上臂貼合腰部，眼視前方。
減肥有氧操的注意事項(xiàng)
中低強(qiáng)底即可
說到減肥，很多人都會認(rèn)為汗流浹背的運(yùn)動最有利于減肥。其實(shí)，這是很常見的誤區(qū)。一套設(shè)計(jì)科學(xué)、合理的減肥操對于運(yùn)動強(qiáng)度有很明確的闡述，那就是中低強(qiáng)度運(yùn)動，它要求練習(xí)者心率維持在每分鐘120～150次(針對20～40歲沒有肥胖相關(guān)疾病的人群)，而且應(yīng)始終微微出汗而不應(yīng)大汗淋漓。初學(xué)者可放慢運(yùn)動節(jié)奏，以降低運(yùn)動強(qiáng)度，適應(yīng)后可以逐步加快節(jié)奏。因?yàn)檎３赡耆税察o時(shí)的心率平均約75次/分，稍微運(yùn)動時(shí)心率就會超過100次/分。一個(gè)26歲的人，她的最大心率為220-26=194 次/分。因此，120～150次/分的確是中低強(qiáng)度。以這一強(qiáng)度運(yùn)動，可長時(shí)間進(jìn)行且并不覺得很吃力。
運(yùn)動時(shí)間要長
有效的減肥操要求練習(xí)者運(yùn)動時(shí)間保證在90～120分鐘，而且不包括運(yùn)動前后的準(zhǔn)備和整理時(shí)間;若只是以預(yù)防肥胖為目的，運(yùn)動時(shí)間可為60～90分鐘。很多人不理解，為什么減肥操要跳這么長時(shí)間。首先在進(jìn)行有氧運(yùn)動時(shí)，有一個(gè)數(shù)字非常重要，它就是“30”。也就是在進(jìn)行有氧運(yùn)動30分鐘后，人體的供能方式才由糖原釋放能量向脂肪釋放能量轉(zhuǎn)化，也就是在30分鐘后脂肪才開始被動員。大約運(yùn)動1小時(shí)后，運(yùn)動所需的能量才以脂肪供能為主。如果想擴(kuò)大消耗脂肪的成果，當(dāng)然需要90～120分鐘了。
減肥不要貪快
在跳操初期出現(xiàn)體重不減反增的現(xiàn)象也不要就此放棄，這是很正常的。因?yàn)殚_始鍛煉時(shí)由于肌肉重量有所上升，而脂肪的消耗速度較慢。堅(jiān)持運(yùn)動，肌肉重量的增加逐漸減小，體重開始下降。如果你能按要求堅(jiān)持跳2～3個(gè)月的減肥操，你就可以享受別人對你瘦身的贊美了。但也不排除個(gè)別不愿意偷懶的人，會加大運(yùn)動量或者過分延長時(shí)間，導(dǎo)致減重太快。在減肥的過程中要記得另外一個(gè)數(shù)量“2千克”。減肥速度控制在每個(gè)月減去2千克是國際規(guī)定的安全速度，超過了對健康不利。
減肥可選擇慢消化淀粉
看來，想通過不吃主食來減肥，既不現(xiàn)實(shí)，更不健康。怎樣才能做到吃主食和減肥兼顧呢?
要解決這個(gè)問題，關(guān)鍵不在于吃不吃主食，而在于怎么吃。主食之所以遭到減肥人士的詬病，主要在于其淀粉含量多，熱量高。比如用精白米制作的米飯、年糕以及用精白面粉制作的甜面包等淀粉類食品，消化吸收速度極快，不僅有利于脂肪的合成，還會讓人食欲大增。
但是，不能因此就將淀粉類主食一棍子打死。研究發(fā)現(xiàn)，含有較多膳食纖維的粗糧、豆類所含的淀粉消化吸收速度明顯減慢，這是因?yàn)槠渲械纳攀忱w維有阻礙淀粉消化、延緩淀粉吸收的效果。相反，質(zhì)地疏松的發(fā)酵食品、膨化食品消化吸收速度則很快。
因此，營養(yǎng)學(xué)家將淀粉分為“快消化淀粉”、“慢消化淀粉”和“抗消化淀粉”三大類。又想減肥，又不想挨餓，只需選擇甘薯、燕麥片、玉米、花生等慢消化淀粉即可。這種淀粉中所含的葡萄糖會一點(diǎn)一點(diǎn)地進(jìn)入血液當(dāng)中，不會引起胰島素的大量釋放，從而減少了脂肪的合成機(jī)會，不容易使人發(fā)胖。
此外，在滿足食欲之余，它還可以在胃里占一塊地方，不容易被消化吸收，讓人覺得吃一點(diǎn)就飽了。這樣一來，攝入的總熱量就會降低，達(dá)到“主食穿腸過，熱量不沾身”的效果。
飽腹減肥之主食小貼士：
1.吃主食時(shí)搭配一些肉類、豆制品和蔬菜，減緩消化速度;
2.蒸米飯時(shí)加入糙米或大麥米;
3.用蕎麥面或魔芋面條代替富強(qiáng)粉面條;
4.煮粥時(shí)多放一些粗糧和豆子;
5.把白面包換成全麥面包或燕麥片。
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