辦公室的運動操有哪些
辦公室的運動操有哪些
沒有時間運動是很多上班族遇到的共同問題,而不運動對于上班族的健康來說,又是非常不利的。那么辦公室的運動操有哪些呢?接下來學習啦小編為你分享一下辦公室的運動操內容,一起來看看吧!
利用臺階的運動操
辦公大樓最不缺少的就是臺階和樓梯了,臺階就是運動的最佳場所。
①深蹲
站直,腹部微收,放松雙肩,將右腳完全踏在你面前的第二級臺階上。右腳向下用力,身體隨之上移,感受臀部與大腿部位肌肉的拉伸。將左腳完全踏在右腳上方的第二級臺階上,按上述方法繼續(xù)向上行走,每次邁兩個臺階。持續(xù)練習1分鐘。
②上下
想必大家都做過臺階測試,受試者站在臺階前方,按節(jié)拍器的節(jié)律做上、下臺階瀕率30次/min。
即從預備姿勢開始,聽到第一響聲時,一只腳踏在臺階上。第二響聲時,踏臺腿伸直,另一腳跟上臺并立。第三響聲時,先踏臺的腳下地。第四聲時,另一只腳也下地還原成預備姿勢。用每兩秒上、下一次的速度(按節(jié)拍器的節(jié)律來做漣續(xù)做3min。
這個與運動動作和臺階測試一樣,2秒鐘上、下各踏一次,左右腿輪換做,每次上下臺階后上體和雙腿必須伸直,不能屈膝。需要你在心里默念節(jié)拍。
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很多時候,即便是上二樓,很多上班族都會使用電梯而不是樓梯。但是事實上,只要你能夠利用這些時間進行運動的話,就能輕松的活動身體,保證自身的健康哦!不過爬多久的樓梯一定要心中有數(shù),以免累壞自己不能好好進行下午的工作。
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直體立正站在臺階上,兩臂以體側上舉、上體稍后屈,然后前屈,膝關節(jié)不能彎屈,保持直立,以兩手觸摸地面,以多次振幅,然后兩手逐漸往下一級臺階伸,觸摸下一個臺階。
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側對臺階站立,將一腿舉起放在臺階上,腳尖勾緊,開胯,支撐腳下蹲,不能提腳跟,上體向被壓腿側下壓,然后兩腳互換進行練習。
⑥快跑
以2個臺階的距離進行快跑上臺階。這樣有利于學生的后蹬,提高腿部力量。練習時可以采用間隙訓練法,即快跑一趟后,緩慢下臺階來的間隙時間一般為3—5分鐘,然后再跑第二趟,這樣三趟作為一組,一共2—3組。組與組的休息時間為6—8分鐘。
利用椅子的運動操
上班族最常接觸的就是椅子了,坐著一邊辦公一邊運動保健,實在是明智之選。
①坐姿
以正確的姿勢端坐,1分鐘可消耗2卡路里熱量,并能保持緊致的腹部線條。
辦公族最佳坐姿是端坐在椅子上,雙膝彎曲呈90度。略向前坐,使膝蓋與椅子間留有一定空間,以保證小腿不會被座椅擠壓。雙腳打開與臀部同寬,平放于地面上。
收緊腹部肌肉來支撐背部直立,保持骨盆水平。挺胸,同時胸腔下方向內收縮。保持肩部與臀部在同一垂直面上。放松雙肩,雙臂自然舒適地垂于身體兩側。盡量伸直脖子,下頜擺正,略向下收,使雙耳與肩部處于同一垂直面上。
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深吸氣,下壓雙肩,并保持肩部放松。完全將氣吐盡,收縮腹部肌肉。保持深呼吸,吐氣時用腹部肌肉將空氣從體內壓出。保持姿勢,同時持續(xù)深呼吸1分鐘。
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以正確的姿勢端坐,雙手放于腦后,大拇指放于頭骨下端。深吸氣,同時打開雙肘。盡量向外側拉伸,如同蝴蝶展翅的動作,感受肩胛部位的緊壓感以及胸部和肩膀前方的拉伸感。
吐氣,同時雙肘向前擺動,于臉頰前合攏,感受肩膀后方以及上背部的被拉伸感。重復進行肘部的打開與合并動作,同時深呼吸,釋放上背部、胸部以及肩部的緊繃感。
④擴胸
以正確的姿勢端坐,雙肩放松。雙臂自然垂于體側,掌心相對。雙手相握于背部下端。收緊腹部肌肉,保持背部直立。
吸氣,吐氣,雙肩靠向后背,夾緊背部。同時雙手上抬,拉伸胸部及雙肩。保持姿勢,吸氣,吐氣,同時將互握的雙手再上抬一些,進一步拉伸。
?、輷]手
鼠標手是上班族最常見的一個問題,這是因為上班族的工作中一直在使用電腦,而沒有給手臂休息的機會。其實想要改善這種狀況也很簡單,只要你輕輕地揮揮手就能夠讓手腕恢復良好的狀態(tài)。那么究竟應該怎么做呢?下面就一球來了解下吧!
雙臂自然垂于體側,左臂伸直從體側開始向上舉,掌心向上,手臂在身體一側劃弧,感受同側軀干被拉伸。保持姿勢,繼續(xù)拉伸。擺動手腕可以運動腕關節(jié),并提高腕部靈活性。
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向右側轉腰,同時帶動肘部,肩部向右側轉。左手放于右大腿外側。保持臀部不動,腳尖指向正前方。保持這個姿勢,感受脊椎的被拉伸感。向右側轉動頸部,眼睛從右肩上方向右后方看。
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