減肥期間什么不能吃什么能吃
減肥期間什么不能吃什么能吃
在減肥界有一句話說(shuō)的很實(shí)在三分練七分吃，所以在減肥期間吃什么最好不能吃什么一定要心里了解。下面是小編為你帶來(lái)的減肥期間的飲食禁忌，一起來(lái)看一看吧。
減肥期間的飲食禁忌
一、有效的飲食習(xí)慣必定是可持續(xù)性的
首先我們不得不提到節(jié)食減肥，相信有太多的寶寶嘗試過(guò)“7天減肥法”“蘋(píng)果減肥法”等等節(jié)食的方式來(lái)減肥。
Q：節(jié)食減肥體重會(huì)掉嗎?
A：會(huì)。
Q：但是掉的全是脂肪嗎?
A：不是。
有些寶寶可能節(jié)食三五天，體重馬上輕了，可一旦恢復(fù)正常飲食，體重又回去了，反復(fù)多次節(jié)食減肥，還有可能讓恢復(fù)飲食后的體重比之前還要重。為什么?因?yàn)槲覀兊纳眢w被搞壞了，新陳代謝變慢了。我們總是要回歸正常飲食的，不可能一輩子都只吃水果不吃正常的三餐啊，所以節(jié)食減肥一定不是長(zhǎng)久之計(jì)，而且不斷反復(fù)還可能造成惡性循環(huán)。
二、從改變生活習(xí)慣開(kāi)始
工作太忙，有時(shí)候顧不上吃飯;平時(shí)太累周末睡個(gè)懶覺(jué)到下午才起，早中飯一起吃……現(xiàn)在在在看這篇筆記的你們，十個(gè)里面有十個(gè)都有這樣的經(jīng)歷有木有!?生活不規(guī)律很難養(yǎng)成好的飲食習(xí)慣，熬夜、懶覺(jué)、喝酒……圖的是一時(shí)之快，試想一下，這些的代價(jià)很可能是多年后在冰冷的病床上久臥不起，成天與醫(yī)生、藥、針打交道，你還會(huì)經(jīng)常這樣放縱嗎?好的生活習(xí)慣是合理的飲食習(xí)慣的前提。而且睡眠少、三餐不規(guī)律、喝酒、熬夜，都是造成肥胖的原因哦!
三、創(chuàng)造好的飲食環(huán)境
1.把你的零食都送人，讓你朋友們?nèi)ヅ职桑约和低凳菹聛?lái)，嘿嘿
2.對(duì)于健康的零食，比如堅(jiān)果，盡量買(mǎi)散裝的，因?yàn)榕詧?jiān)果真的會(huì)停不下來(lái)，小包裝可以督促我們適量進(jìn)食
3.別再買(mǎi)零食，把買(mǎi)零食的錢(qián)去買(mǎi)好看的健身衣，做個(gè)裝備黨，別穿難看的快丟掉的T恤去跑步了，買(mǎi)了好看的健身衣，才更有動(dòng)力去運(yùn)動(dòng)。而且專(zhuān)業(yè)的運(yùn)動(dòng)文胸，真的是非常有必要的，不然胸部很容易下垂
健身衣推薦 FITSIS運(yùn)動(dòng) 獨(dú)家定制
4.下載一些有用的app，幫助自己記錄卡路里，讓飲食變成一個(gè)量化的概念
app推薦 My FitnessPal、薄荷
5.缺少自制力的寶寶，可以加入一些減肥打卡群，把每天堅(jiān)持打卡變成一項(xiàng)任務(wù)，讓群里的人來(lái)監(jiān)督你，互相鼓勵(lì)
四、所以減脂期間到底該怎么吃?
蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)、水，是人體所需的七大營(yíng)養(yǎng)素，其中蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪是能源物質(zhì)，提供人體所需要的能量。
【碳水化合物】
我們所說(shuō)“吃飯”，就可以看到國(guó)人的飲食結(jié)構(gòu)里，碳水化合物(飯)是占一個(gè)很重要的比例的。肥胖的寶寶有一個(gè)普遍性的特點(diǎn)就是碳水化合物攝入過(guò)多。米飯、餅干、薯片、面條、甜品等等都含有很高的碳水化合物，過(guò)多的碳水是我們減肥的天敵。很多錯(cuò)誤的減肥方法告訴我們，不吃主食就能減肥，會(huì)瘦嗎?會(huì)，但是長(zhǎng)時(shí)間不吃碳水化合物，很容易出現(xiàn)脾氣暴躁，注意力不集中的現(xiàn)象，也就是所謂的低血糖綜合癥。那碳水到底要怎么吃?
低升糖指數(shù)的碳水(低GI)=減肥好幫手
把你的米飯、面條、包子、水餃這類(lèi)高GI的碳水換成玉米、番薯、糙米飯、燕麥、全麥面包低GI的碳水
注意燕麥絕對(duì)不是那種甜甜的好吃的燕麥哦，而是沒(méi)有味道很難吃的那種～
燕麥和全麥面包推薦
德國(guó)的捷森六種谷物麥片：捷森家的麥片有很多種口味，覺(jué)得麥片沒(méi)味道太難吃，可以選擇水果味或巧克力口味，當(dāng)然啦這些的熱量肯定稍微高一些～
俄羅斯大列巴手工面包：無(wú)糖無(wú)油全麥面包，手工制作，覺(jué)得太難吃的可以搭配無(wú)糖的即食奶酪，其實(shí)減肥餐真的不用太過(guò)苛刻，畢竟我們不是健美運(yùn)動(dòng)員打比賽哈
【蛋白質(zhì)】
“我要減肥，今天開(kāi)始我不吃肉只吃草 !”是不是又是你曾經(jīng)喊過(guò)的口號(hào)?艾瑪又要來(lái)辟謠了：減肥能吃肉，而且要多吃肉!關(guān)鍵在于怎么吃。雞胸肉、魚(yú)肉、蝦肉、瘦牛肉、各種海鮮類(lèi)、雞蛋、低脂牛奶，都是我們減肥期間應(yīng)該多吃的蛋白質(zhì)，像豬肉這種脂肪含量高蛋白質(zhì)低的肉盡量少吃哦!
低脂牛奶推薦： 澳洲的德運(yùn)高鈣低脂奶
【脂肪】
優(yōu)質(zhì)的脂肪我們還是要攝入，所以每天15-20g的堅(jiān)果可以作為小零食來(lái)解饞，如上面所說(shuō)，自制力不好的寶寶買(mǎi)散裝的吧!
五、烹飪方式的選擇
1.盡量選擇少油少鹽的烹飪方式，因?yàn)樽屇闩值牟⒉皇侨?，而是燒菜的油和調(diào)味品里的熱量
2.吃食物的原型，不吃加工食品，加工食品里的熱量高到讓人怕怕，比如你真的想吃豬肉，就吃豬肉，別吃香腸、肉丸子;吃水果別吃水果罐頭水果干
3.食物的形態(tài)盡量固態(tài)，不要太過(guò)液態(tài)。什么意思呢?喝粥能減肥?絕對(duì)的錯(cuò)誤～首先一般我們會(huì)選擇米飯來(lái)燒白粥，米飯屬于高GI碳水，減肥天敵，其次粥的形態(tài)是比較糊的，因此與直接吃米飯相比，我們腸胃接觸的面積也比較大，接觸面積大更容易升糖，就更容易胖了
六、到底該吃多少碳水、蛋白質(zhì)、脂肪?
一個(gè)合理的減脂速度大概是1個(gè)月2-4斤左右，如果你1個(gè)月瘦十幾斤，不要懷疑，你肯定會(huì)復(fù)胖喲～在此，艾瑪送給大家一個(gè)減脂期間的公式秘籍：
建議每天每公斤體重?cái)z入2-3g碳水化合物，1.5g蛋白質(zhì)，總熱量低于你的基礎(chǔ)代謝300-500kcal左右
這樣再搭配你每天的運(yùn)動(dòng)，就能產(chǎn)生熱量缺口，堅(jiān)持下去，就能看到健康規(guī)律的體重下降了。之前提到的MyFitnessPal、薄荷都是不錯(cuò)的app，可以搜索食物的熱量和成分幫助大家做計(jì)算～還有就是一定要多!吃!蔬!菜!綠色蔬菜不僅能夠提供很好的營(yíng)養(yǎng)，而且飽腹感也很強(qiáng)，覺(jué)得減肥肚子餓的寶寶們的福音哦～
【減肥餐怎么做】只要符合以上的要求，大家可以隨意發(fā)揮，少油少鹽的烹飪方式就行。也可以看艾瑪?shù)恼掌?，都是自己平時(shí)自己做的健身餐～
七、我沒(méi)時(shí)間做飯，外食怎么辦?
所以減肥一定要自己做這些減肥餐了嗎?單位食堂學(xué)校食堂吃飯?jiān)趺崔k?我難道為了減肥就不能和朋友一起出去吃飯了嗎?當(dāng)然不是噠～考慮到大家的工作、生活的特殊性，不可能做到所有人有時(shí)間經(jīng)歷去做這些減脂餐，所以艾瑪來(lái)教大家在外怎么吃。
首先，我們還是遵循“吃粗糧、多吃肉、吃對(duì)肉、多吃蔬菜“的原則，就算是食堂或者飯店，粗糧應(yīng)該還是比較好找的，玉米番薯都是很好的粗糧;吃對(duì)肉～前面提到了什么肉該吃什么肉不該吃，吃對(duì)肉最重要;多吃蔬菜就更不用說(shuō)啦～
其次，大家可以備一碗熱水，因?yàn)槭程煤筒蛷d的油、調(diào)味料都特別多，所以建議小伙伴們用熱水過(guò)一遍再吃，可以適當(dāng)去油去調(diào)味料～畢竟讓你胖的不是你的食物，是油和調(diào)料呀!
八、水果能不能吃
答案是當(dāng)然可以的～但是減脂期間，建議小伙伴們吃一些糖分比較少的水果，比如蘋(píng)果、香蕉、西柚等等，像夏天我們最?lèi)?ài)的西瓜，就要稍微克制克制啦～
吶～以上就是正確的減肥期間飲食辦法了，大家可以根據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)安排，三分練，七分吃，減脂最終靠的是吃，當(dāng)然啦睡眠也一樣重要哦!希望寶寶們都能夠努力堅(jiān)持，變成自己喜歡的樣子～
兩個(gè)月前出車(chē)禍腳被車(chē)輪壓骨折，目前休養(yǎng)在家，受傷期間我依然堅(jiān)持每周5天的力量訓(xùn)練。圖片左邊是我出車(chē)禍前半個(gè)月拍的，右邊圖是受傷在家運(yùn)動(dòng)并且健康飲食2個(gè)月，現(xiàn)在瘦下來(lái)的我，腳上沒(méi)有包東西是因?yàn)閯倓偛鹆怂帯?/p>
減肥時(shí)晚餐吃的食物
1、豆類(lèi)
豆類(lèi)能讓你覺(jué)得更飽。最新研究顯示,豆類(lèi)更有助于去除腹部脂肪。秘密就在于可溶性膳食纖維。維克森林大學(xué)的學(xué)者指出，每天攝入10克可溶性纖維，內(nèi)臟脂肪會(huì)在5年后減少3.7%。吃豆類(lèi)易脹氣的人，可以選擇中午吃。
2、紅辣椒
新鮮紅辣椒中的辣椒素能加速新陳代謝，從而減少脂肪累積。專(zhuān)家建議，晚上吃紅辣椒要適可而止，以免影響睡眠。
3、涼拌綠葉菜
多吃綠葉菜，尤其涼拌菜能讓你少吃高熱量食物。賓夕法尼亞州立大學(xué)的研究顯示，每餐的第一道菜吃沙拉，能幫助你少吃12%的能量。
4、醋
亞利桑那州立大學(xué)營(yíng)養(yǎng)系主任介紹，醋中的酸性物質(zhì)能阻礙淀粉的消化，因此能減少每餐攝入的能量。每餐1勺醋，每天攝入的總能量能減少200—275千卡。
5、粗糧
粗糧有豐富的膳食纖維。如果害怕晚餐不好消化，喝一碗濃稠的八寶雜糧粥，減肥又營(yíng)養(yǎng)。
減肥效果不錯(cuò)的幾種減肥食物
早餐：1片全麥面包加一湯匙的花生醬、黑咖啡或者茶一杯、1/2個(gè)柚子。
午餐：水煮魚(yú)肉或雞肉50克、半塊黑巧克力、1片全麥面包、一杯黑咖啡或茶。
晚餐：1小碗米果粥、1杯胡蘿卜汁、1個(gè)蘋(píng)果、1杯酸奶。
1、枸杞：滋補(bǔ)肝腎，益精明目
滋補(bǔ)肝腎，益精明目。用于虛勞精虧，腰膝酸痛，眩暈耳鳴，內(nèi)熱消渴，血虛萎黃，目昏不明。
2、玫瑰花茶：能改善內(nèi)分泌失綢
玫瑰花含豐富的維生素a、c、b、e、k，以及單寧酸，能改善內(nèi)分泌失綢，對(duì)消除疲勞和傷口瘀合也有幫助。調(diào)氣血，調(diào)理女性生理問(wèn)題，促進(jìn)血液循環(huán)，美容，調(diào)經(jīng)，利尿，緩和腸胃神經(jīng)，防皺紋，防凍傷，養(yǎng)顏美容。身體疲勞酸痛時(shí)，取些來(lái)按摩也相當(dāng)合適。
玫瑰花蕾制成干花，每次用5至7朵，配上嫩尖的綠茶一小撮，加紅棗三顆(要去核)，每日開(kāi)水沖茶喝，可以去心火，保持精神充沛，增加你的活力，長(zhǎng)期飲用，還能讓你容顏白里透紅，保持青春美麗。
3、金銀花茶：抗病原微生物作用
a、抗病原微生物作用。對(duì)多種致病菌如金黃色葡萄球菌、溶血性鏈球菌、大腸桿菌、痢疾桿菌、霍亂弧菌、傷寒桿菌、副傷寒桿菌等均有一定抑制作用;
b、有抑菌和殺菌作用，對(duì)流感病毒、孤兒病毒、皰疹病毒、鉤端螺旋體均有抑制作用;
c、抗炎解毒作用，對(duì)癰腫疔瘡、腸癰肺癰有較強(qiáng)的散癰消腫，清熱解毒作用;
d、疏熱散邪作用，對(duì)外感風(fēng)熱或溫病初起，身熱頭痛、心煩少寐、神昏舌絳、咽干口燥等有一定作用;
4、菊花茶：清熱去火
可以清熱去火，對(duì)口干、火旺、目澀，或由風(fēng)、寒、濕引起的肢體疼痛、麻木的疾病均有一定的療效。健康的人平時(shí)也可當(dāng)開(kāi)水飲用，是老少皆宜的茶飲品。菊花能對(duì)治療眼睛疲勞、視力模糊也有很好的療效，中國(guó)自古就知道菊花能保護(hù)眼睛的健康，除了涂抹眼睛可消除浮腫之外，平常就可以泡一杯菊花茶來(lái)喝，能消除眼睛疲勞，如果每天喝三到四杯的菊花茶，對(duì)恢復(fù)視力也有一定作用。
5、燕麥：含有人體不可缺少的多種維生素
含有人體不可缺少的磷、鈣、鐵、多種維生素、蛋白質(zhì)和碳水化合物等。燕麥又名雀麥、野麥、烏麥，它性味甘溫，有補(bǔ)虛損、止血、止汗的功效。燕麥粥十分不僅營(yíng)養(yǎng)豐富，而目有止咯血作用。燕麥對(duì)降低膽固醇作用顯著。
6、綠豆：清熱、解毒、祛火之功效
味甘，性涼，有清熱、解毒、祛火之功效，綠豆富含維生素b族、葡萄糖、蛋白質(zhì)、淀粉酶、氧化酶、鐵、鈣、磷等多種成分，常飲綠豆湯能幫助排泄體內(nèi)毒素，促進(jìn)機(jī)體的正常代謝。許多人在進(jìn)食油膩、煎炸、熱性的食物之后，很容易出現(xiàn)皮膚癢、暗瘡、痱子等癥狀。綠豆則具有強(qiáng)力解毒功效，可以解除多種毒素。綠豆可以降低膽固醇，又有保肝和抗過(guò)敏作用。夏秋季節(jié)，綠豆湯是排毒養(yǎng)顏的佳品。
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