運(yùn)動(dòng)減肥一個(gè)月瘦多少正常
運(yùn)動(dòng)減肥一個(gè)月瘦多少正常
減肥不能放松對(duì)自己的各項(xiàng)要求，但也不能急于求成，保持合理的減肥速度才能更好減少反彈。那么你知道運(yùn)動(dòng)減肥一個(gè)月瘦多少正常嗎?下面是小編為你帶來(lái)的運(yùn)動(dòng)減肥一個(gè)月瘦的正常體重，一起來(lái)看一看吧。
運(yùn)動(dòng)減肥一個(gè)月瘦的正常體重
1、運(yùn)動(dòng)減肥一個(gè)月瘦多少正常
一般認(rèn)為健康的減肥速度為每三月減5-10%左右的體重。如果減肥速度超過每周3斤,就意味著身體會(huì)受到或輕或重的損傷,此時(shí)會(huì)有抵抗力下降等情況出現(xiàn)。因?yàn)轶w重只是你身體成分(肌肉、骨骼、水分、脂肪等)總質(zhì)量的數(shù)據(jù)。有人說(shuō)運(yùn)動(dòng)不喝水能減肥,這是十分愚蠢的說(shuō)法,體內(nèi)水分的丟失當(dāng)然導(dǎo)致體重秤上的數(shù)字減少了,但你再多喝兩口水,體重又回來(lái)了。
所謂“體脂率”就是“體內(nèi)脂肪的比率”,30歲以下女生體脂率在20%-25%最好。20%以下會(huì)導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)甚至不孕不育。大于33%就是肥胖。體脂秤可以測(cè)得體脂率,你也可以通過估算來(lái)獲得你的體脂率數(shù)據(jù)。越貴體脂秤的包含的身體各項(xiàng)測(cè)量指標(biāo)越多。大家可以根據(jù)不同需求選擇。
2、1個(gè)月運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃之通勤篇
2.1、上下班多走一個(gè)站(6公里的時(shí)速大概步行15分鐘)上下班的時(shí)候,如果是坐公交地鐵的話,不妨少坐一個(gè)站,然后以步行代替;如果公司很近,那么就繞遠(yuǎn)路來(lái)鍛煉吧!路程大概15分鐘即可,早晚各一次,一天也能走30分鐘!
2.2、爬樓梯8分鐘
以每分鐘爬2級(jí)得速度,充分活用公司與住宅的樓梯,爬8分鐘的效果就跟步行15分鐘的一樣!
3、1個(gè)月運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃之居家篇
3.1、步行30分鐘
去超市買東西的時(shí)候,盡量繞遠(yuǎn)一點(diǎn),同時(shí)雙手提著購(gòu)物袋,隨著重量的增加,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也會(huì)隨之上升哦!
3.2、做家務(wù)20分鐘
平時(shí)洗洗衣服,擦擦桌子也能減肥,春節(jié)前不是要大掃除嗎,其實(shí)大掃除也很減肥哦!特別是有意識(shí)地收緊全身肌肉,動(dòng)作的幅度盡量拉大,熱量的消耗力十分強(qiáng)大!
3.3、做簡(jiǎn)易伸展動(dòng)作20分鐘
同樣早晚拉伸一下筋骨也是可以有效消脂,比起做強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng),伸展運(yùn)動(dòng)能更好地鍛煉肌肉,并使硬化的肌肉恢復(fù)柔韌與彈性。
運(yùn)動(dòng)減肥的誤區(qū)
1、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)更易燃燒脂肪
高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)減肥的效果,為什么反而不如中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)?運(yùn)動(dòng)會(huì)增加人體的能量消耗,至于消耗的是什么能源物質(zhì)就要看從事的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。一般來(lái)說(shuō),高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)主要的能量來(lái)源也不是脂肪,是體內(nèi)的糖元。而中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)提供能源物質(zhì)主要是脂肪。如果運(yùn)動(dòng)量過大,心臟輸出血量不能滿足我們自身對(duì)氧的需要,會(huì)使身體處于無(wú)氧代謝狀態(tài),要靠分解人體內(nèi)儲(chǔ)存的糖元作為能量釋放,不是以脂肪作為主要能量釋放。而減肥的最終目標(biāo)是減掉脂肪,所以大運(yùn)動(dòng)量健身減肥效果反而不好。
2、減肥速度越快越好
對(duì)于一般肥胖者來(lái)說(shuō),適宜的減重速度是每周0.5～1公斤,如果主要通過健身運(yùn)動(dòng)獲得這種效果的話,則減少的主要是身體脂肪。減輕體重速度過快則主要減少的是身體中的糖元和水分,而與脂肪消耗關(guān)系不大,還會(huì)對(duì)健康帶來(lái)許多不利影響。
運(yùn)動(dòng)減肥調(diào)整飲食的方法
1、控制卡路里
減肥3分靠練7分靠吃,但不管是誰(shuí)都無(wú)法接受一瞬間就要忌口的生活,我的擼串、我的意面、我的冰淇淋。但你可以借由降低攝入熱量作為開始。盡管紀(jì)錄熱量數(shù)似乎很困難且麻煩,但這一切是值得的。先計(jì)算出你的日攝食熱量,或是記錄你的飲食清單。再?gòu)闹锌车裟承┦澄锘蚴菧p少食量,就可以得到很好的回饋。首要選擇是戒掉垃圾食物、其次去除糖分高的食物。
2、簡(jiǎn)單的飲食
控制飲食計(jì)劃最好的方法就是——重復(fù)且簡(jiǎn)單的食物。最好的做法是三餐都有既定的菜單跟數(shù)量,一來(lái)你可以輕易掌握食量,二來(lái)不需要考慮復(fù)雜的烹飪方法。在設(shè)定自己的簡(jiǎn)單飲食之前,你還是可以安排一些小樂子作為心態(tài)與肚子的調(diào)整。
3、蛋白質(zhì)優(yōu)先
飲食先把蛋白質(zhì)居為首位,最好是占到日常飲食的30%。蛋白質(zhì)有助于調(diào)整身體肌肉、修復(fù)身體,而且蛋白質(zhì)通常代表——肉類與海鮮對(duì)于口腹之欲有很好的滿足效果。許多研究說(shuō)明,以蛋白質(zhì)為主食的方式,降低胰島素的作用有助于幫助身體進(jìn)行熱量消耗。
迅速長(zhǎng)體重吃的食物
1、迅速長(zhǎng)體重吃的食物之板栗
吃板栗也能讓人變胖嗎?大家可別低估了小小板栗的作用,栗子中含有大量淀粉,熱量很高,如果能在飯后配合食用,能夠很好的增強(qiáng)熱量的吸收,想長(zhǎng)胖就不會(huì)是件難事了。
2、迅速長(zhǎng)體重吃的食物之薯?xiàng)l
其實(shí)薯?xiàng)l本身是碳水化合物,只有很少脂肪,但油炸過后就大變樣了。一小包薯?xiàng)l含220千卡熱量及12克脂肪,熱量差不多相等于一個(gè)漢堡包。
3、迅速長(zhǎng)體重吃的食物之鮮榨果汁
喝鮮榨果汁也能讓人增胖?你可別不信,果汁的熱量能達(dá)到水果熱量的兩倍,也就是說(shuō),100克西瓜熱量40千卡,但榨成果汁后熱量就可以達(dá)到80千卡了。而飲品店里還會(huì)往鮮榨果汁內(nèi)添加一定量的糖漿,熱量就會(huì)更高了,而且,果汁中所含的營(yíng)養(yǎng)成分更易被人體吸收,吸收率可高達(dá)七成。想要從果汁中吸收熱量,就該先挑熱量高的水果,香蕉、石榴、百香果、葡萄、梨、芒果等等都是不錯(cuò)的選擇。
4、迅速長(zhǎng)體重吃的食物之烹調(diào)油
烹調(diào)油是人們生活中不可或缺的,但是烹調(diào)油中所含有的幾乎全是脂肪,被人體消化吸收后直接進(jìn)入到相關(guān)部位,變成肚腩。烹調(diào)油長(zhǎng)脂肪,并不是讓人們從此不吃烹調(diào)油,而是生活中除了菜肴里含有烹調(diào)油以外,還有油條、油餅、酥性餅干、方便面、油炸零食、肥肉、肥牛、肥羊、排骨中的油脂也是非常多的,所以該禁口的應(yīng)該是這些。
5、迅速長(zhǎng)體重吃的食物之精制谷物
精制谷物包含白米飯、白饅頭、白面條、白面包之類的,它們被消化吸收后升血糖的速度很快,會(huì)刺激胰島素大量分泌。而胰島素會(huì)促使葡萄糖在肝臟轉(zhuǎn)化為脂肪,并能使脂肪集中在肚腩位置。相比而言粗糧胰島素分泌會(huì)比較弱,吃谷物的時(shí)候,可以選擇粗糧避開精制谷物。
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