保健操不僅使身體更結實，而且可增加肌肉量，使身體不易發(fā)胖。那么，中老年人養(yǎng)生的保健操怎么做呢?下面跟著學習啦小編一起來了解一下吧。

　　中老年人養(yǎng)生的保健操

　　1、起床活動

　　早晨起床后，洗漱完畢，略帶微笑，雙足與肩等寬站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾輕輕抓地，雙目遠眺。

　　2、伸展胸廓

　　站立且雙臂下垂，兩腳間距同肩寬。吸氣，兩手經體側緩慢向上方伸展，盡量擴展胸廓，同時抬頭挺胸，呼氣時還原。

　　3、頭部活動

　　以頭作筆尖，搖動頭部寫“長壽”兩個字。然后令頭部圍繞這兩個字劃圓，先順時針方向，再反方向，以上動作要緩慢些，時間約2分鐘。

　　4、轉體壓胸

　　站立且雙臂下垂，兩腳間距同肩寬。吸氣，上身緩慢地向右后方轉動，右臂隨之側平舉并向右后方伸展。然后左手平放于左側胸前向右推動胸部，同時呼氣。向左側轉動時，動作相同，方向相反。

　　5、交叉擺掌

　　站立姿勢不變，兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然后兩臂向外側張開，張開幅度以自己適宜自然為度，速度不求快，張開手臂之后，隨即收臂，使兩手掌回復成交叉，時間約1分鐘。

　　6、雙手擠壓胸

　　坐位，兩腳自然踏地。兩手放于胸部兩側，深吸氣，然后緩緩呼氣，同時兩手擠壓胸部，上身前傾，吸氣時還原。

　　7、兩掌劃圓

　　兩掌心相對約10厘米，保持這個距離，兩掌高低與褲腰帶平，兩掌心保持距離不變，然后以上臂帶動手臂作劃圓運動。先身體略向左側劃圓，順時針20圈，逆時針劃20圈，然后身體向右側轉動，繼續(xù)如上述，順逆方向劃圓各20圈。

　　8、抱單膝擠壓胸

　　坐位，兩腳自然踏地。深吸氣，然后緩緩呼氣，同時抬起一側下肢，兩手抱住小腿，并向胸部擠壓，吸氣時還原，兩側交替進行。

　　9、抱雙膝壓胸

　　直立，兩腳并攏。深吸氣，然后緩緩呼氣，同時屈膝下蹲，雙手抱膝，大腿盡量擠壓腹部及胸廓，以協(xié)助排除肺中存留的氣體，吸氣時還原。

　　中老年人做保健操的注意事項

　　1、中老人突然地劇烈運動會適得其反

　　對于一些年老體弱的老人,經常不運動,偶爾心血來潮去大量運動一下會產生不適應,身體吃不消,這樣對身體是很有害的。老人最好選擇相對柔和的運動方式最好采取和緩、低強度、少量、持續(xù)堅持的運動方式,這樣既能活絡脛骨,又不至于身體太累。

　　2、中老人應該堅持力所能及的運動項目

　　堅持運動能幫助老人有效健身、強健身體,易氣短喘息的老人最佳的運動項目是打太極。因為太極拳的動作緩慢、流暢,可以在運動過程中調養(yǎng)生息。這樣的練習對動輒氣喘的老人很有幫助。

　　3、老人最好選擇清晨出去運動

　　因為早上的空氣清新,適合吐納換氣,做一些調息的運動,比如太極,慢跑等等。

　　4、老人晚上適合參加一些廣場舞、交誼舞的娛樂運動對于老人來說,晚上出去活動一下要比在家里宅著看電視好得多。老人都怕寂寞,出去參加一些廣場舞、交誼舞不僅可以鍛煉身體還可以擴大交際圈。

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