吃粗糧的健康養(yǎng)生知識(shí)
大家都說粗糧好,尤其是老年人看了很多養(yǎng)生節(jié)目,就天天吃,其實(shí)吃粗糧養(yǎng)生要講究的，學(xué)習(xí)啦小編現(xiàn)在就告訴你如何健康吃粗糧養(yǎng)生，快來看看這篇文章了解詳情吧。
吃粗糧的健康養(yǎng)生知識(shí)
每天吃的量占到主食的1/3左右。
粗糧吃得少，起不到預(yù)防慢性病等多種保健作用。但粗糧含有較多的膳食纖維和植酸，長(zhǎng)期大量食用，會(huì)影響人體對(duì)鈣、鐵等礦物質(zhì)的吸收，還會(huì)降低人體免疫力。因此，《中國(guó)居民膳食指南》建議，每天最好能吃50～100克粗糧。健康成年人每天吃的量占主食總量的1/3比較合適。
吃完粗糧要多喝水。
粗糧中含有較多膳食纖維，需要有充足的水分才能保證胃腸道的正常消化。因此，如果吃的粗糧制品中含水量較少，比如雜豆飯、玉米窩頭等，就要適當(dāng)多喝水。
老人、孩子要粗糧細(xì)做。
老年人、消化系統(tǒng)尚未發(fā)育完善的兒童，由于消化吸收功能弱，吃太多粗糧會(huì)增加胃腸負(fù)擔(dān)，還會(huì)妨礙其他營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用。對(duì)于這類人群而言，除了可選擇小米、大黃米等易消化的粗糧，并適當(dāng)減少吃粗糧的量，還可以通過改進(jìn)烹調(diào)方法來提高吸收率，如把粥煮軟爛黏糊、粗糧磨粉等。但需要提醒的是，對(duì)于糖尿病患者而言，粥越軟爛黏糊，餐后血糖上升速度也就越快。
根據(jù)自身體質(zhì)來調(diào)整品種。
燕麥可溶性膳食纖維含量豐富，適合血脂高和肥胖者;紅豆、薏米利尿去腫，適合水腫體質(zhì)人群;體質(zhì)較熱者可多吃綠豆、蕎麥等寒涼滋潤(rùn)的雜糧;寒性體質(zhì)者則應(yīng)選擇高粱、紅小豆、糯米等偏溫?zé)犭s糧;胃腸不好的人可以選擇小米、大黃米和糙米，這類粗糧煮粥吃容易消化。
用高壓鍋烹調(diào)保護(hù)營(yíng)養(yǎng)。
紅豆、綠豆和黑米等顏色深的粗糧多含有豐富的抗氧化成分，能幫助人體清除自由基，抵抗衰老。高壓鍋烹調(diào)能避免食物接觸過多氧氣，對(duì)于保存粗糧中寶貴的抗氧化成分，如多酚類物質(zhì)是非常有利的。國(guó)外研究也證實(shí)，蒸煮會(huì)讓豆子的抗氧化能力有所下降，然而用高壓鍋來烹調(diào)豆子，在相同軟爛程度下，能減少抗氧化物質(zhì)的損失。
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“多吃點(diǎn)粗糧對(duì)身體好”，已是人人皆知的健康理念。但科學(xué)的食用方法也很重要，一旦吃不對(duì)，反而會(huì)損傷身體健康。
頓頓飯大多吃粗糧
有些人聽說吃粗糧好，就很少吃米飯和白面。但粗糧雖好也要適量，以免加重胃腸負(fù)擔(dān)。此外，還要講究粗細(xì)搭配。專家建議，可以在做主食時(shí)混入粗糧，比如蒸米飯時(shí)加點(diǎn)小米、糙米、綠豆或紅豆，煮白米粥加一把燕麥，磨豆?jié){時(shí)加一把紫米等，這樣吃起來口感也更好。早中晚吃粗糧最好有所區(qū)別，比如早上喝粗糧豆?jié){或粗糧粥，中午吃“粗細(xì)搭配”的主食，晚上可以吃點(diǎn)好消化的粗糧粥。
很多人覺得，吃粗糧就是為了更健康，所以往往只搭配素菜，以為這樣攝入的脂肪少，會(huì)好上加好，其實(shí)不然，粗糧最好的搭檔是肉類和蛋類。
吃的品種過于單一
人們最常吃的粗糧是小米、玉米和紅薯，但長(zhǎng)期只吃這幾種會(huì)影響營(yíng)養(yǎng)均衡。專家建議，制作粗糧食品要盡可能將多種食材混合烹調(diào)。比如，玉米、小米、大豆單獨(dú)食用，就不如將它們按1：1：2的比例混合食用，可以使蛋白質(zhì)起到互補(bǔ)作用，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也更高。
由于粗糧質(zhì)地粗糙，難以下咽，所以很多人會(huì)在粗糧食品中加入很多糖、油和淀粉來改善口感。尤其是餐館和超市中制作的粗糧食品，常用油煎，或用食用堿、泡打粉制造出多孔效果，用精白面粉和淀粉來加強(qiáng)細(xì)膩感，用糖來改善口味，這樣的加工方法會(huì)讓粗糧的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值大打折扣。
不分人群、體質(zhì)吃
老人和兒童的胃腸功能較弱，不要一次吃太多粗糧，最好粗糧“細(xì)做”。熬粥是最方便的形式，可將小米和大米一起煮成粥;小米面煎餅、小米面饅頭也是不錯(cuò)的選擇。
此外，要結(jié)合自身的體質(zhì)選擇粗糧。血糖高、血脂高或肥胖的人，適合吃燕麥和豆類;貧血的人適合吃小米和黑米，有利于補(bǔ)鐵。
吃粗糧健康養(yǎng)生的的七種吃法
1、小米
小米煮飯味道較差，但熬粥就味道很好?？杉尤爰t棗、桂圓等，味道更好，還有一定的養(yǎng)胃補(bǔ)血之作用。
2、黑米
黑米較硬且粗糙，用來煮飯并不太合適，熬粥較好。高粱或黑米與東北米按1∶10的比例一起熬粥，或?qū)⒑诿缀碗u、魚等放在一起煲湯，口味更新奇。
3、糙米
糙米飯要煮得可口，最好先將糙米浸兩小時(shí)。糙米或紅米可單獨(dú)煮食，或與白米混合煮食，煮飯熬粥均可。取適量小米熬30分鐘左右，再與大米一起熬成二米粥，口感較好。
4、玉米
鮮玉米可用高壓鍋煮熟
，做正餐或加餐食用。變換選擇：可經(jīng)常選擇一些有地方風(fēng)味的粗糧食品，使口味多樣。各地方玉米制品的種類很多，如爆玉米花，與面粉等混合制成的玉米糕、玉米餅、玉米饅頭、玉米面餃子、包子、餡餅、玉米片等。
5、蕎麥
蕎麥餅，即蕎麥面與面粉混合做成的餅;蕎麥面條，即蕎麥面與面粉混合做的面條;蕎麥面饅頭，即蕎麥面與面粉混合制成的饅頭。
6、臘八粥
常見配料有珍珠米、薏米、麥仁、黑米，有的還放白果、百合、蓮子、桂圓、綠豆、花豆等，再配以蜜餞。
7、十谷粥
配料有糙米、黑糯米、小米、小麥、蕎麥、芡實(shí)、燕麥、蓮子、麥片和紅薏米等。一般需要用沙鍋熬煮兩小時(shí)。
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