超級(jí)養(yǎng)生法的下蹲運(yùn)動(dòng)
超級(jí)養(yǎng)生法的下蹲運(yùn)動(dòng)
下蹲運(yùn)動(dòng)可以加強(qiáng)臀部和大腿的肌肉,有效改善臀、腿部的外觀。而且還可以有效養(yǎng)生哦,學(xué)習(xí)啦小編現(xiàn)在就告訴你超級(jí)簡(jiǎn)單的下蹲運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生法,快來看看這篇文章了解詳情吧。
超級(jí)簡(jiǎn)單養(yǎng)生法下蹲運(yùn)動(dòng)視頻
超級(jí)簡(jiǎn)單養(yǎng)生法下蹲運(yùn)動(dòng)的方法
下蹲運(yùn)動(dòng)是一種簡(jiǎn)單、科學(xué)、有效、安全的養(yǎng)生、健身法。
不用花錢,無需器具和場(chǎng)地,只要方便,在家里、公司辦公室里或公園,只要有立足之地便可;無論多忙的人,想要健康,每天只需5—15分鐘的練習(xí)就可以(視乎各人所需)。
前言
俗語(yǔ)說:“人老腳先衰,樹枯根先竭”, 這是因?yàn)殡p腳位于人體下部,離心臟比較遠(yuǎn),血液回流緩慢,所以是人體中最先衰老的部位;但如果你不想老,便必須保證腳部不衰老,所謂“養(yǎng)生先養(yǎng)腳”,“腿勤人長(zhǎng)壽”,“腳健人身壯”,重視腳部的保健養(yǎng)生,可起到防病治病、健康長(zhǎng)壽的功效。
我們先認(rèn)識(shí)血液循環(huán)(體循環(huán))的路線:心臟是輸送血液的泵,血液循環(huán)首先由左心室輸出血液→主動(dòng)脈→各級(jí)動(dòng)脈→全身各處毛細(xì)血管(與組織液進(jìn)行物質(zhì)交換,供給組織細(xì)胞氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì))→(物質(zhì)交換后動(dòng)脈血變成靜脈血)。 返回時(shí)→各級(jí)靜脈(運(yùn)走二氧化碳和代謝產(chǎn)物)→上下腔靜脈(大靜脈)→右心房。
腳因?yàn)榕c心臟距離最遠(yuǎn),因此,血從心臟流到腳尖的過程也較長(zhǎng),很容易出現(xiàn)末梢循環(huán)障礙,導(dǎo)至供血不足;一些新陳代謝的廢物和各種毒素可能在足部積存下來,產(chǎn)生某種毒素,引起關(guān)節(jié)炎和一些器官的病變。
古人經(jīng)常泡腳,用手按摩自己的腳心,天天散步,就是把氣血引到腳上去,只要新鮮的血液能引到腳上,令到氣血暢通,便可帶走在足部積存的代謝后廢物,運(yùn)到腎臟處理后排出體外。
下肢血液回流心臟時(shí),除胸腔吸氣運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的胸腔負(fù)壓和心臟舒張期產(chǎn)生的負(fù)壓吸引等作用外,主要依靠下肢肌肉在運(yùn)動(dòng)時(shí)的肌肉擠壓作用,特別是小腿肌肉(腓腸肌和比目魚肌是主要的“肌肉泵”)的擠壓作用,并借助于靜脈瓣膜的單向開放功能,使靜脈血由遠(yuǎn)端向近端、由淺靜脈向深靜脈流動(dòng),最后回流到心臟;我們把小腿肌肉的擠壓作用稱作“肌肉泵”作用,亦被稱為“第二心臟”。
下肢血液循環(huán)功能不佳,可影響人體各個(gè)器管的生理功能,導(dǎo)致各種疾病的發(fā)生,由此可以看出離心臟最遠(yuǎn)的腳部肌肉的重要性。
雙腳的血液循環(huán)順暢,將促使全身的血液大循環(huán)亦處于良好狀態(tài),你就可以延緩衰老。
下蹲運(yùn)動(dòng)能夠治病強(qiáng)身的原理
人蹲下去,身體變成三折疊,被擠壓的血管收縮,氣血沖向全身未被擠壓的血管,迫使它們擴(kuò)張、鼓起來;人一站起來,全身氣血又沖向原來被擠壓的血管,為它們灌滿血液;在這樣的一蹲一起、一壓一放、一沖一回的氣血往復(fù)運(yùn)動(dòng)中,就像涮瓶子一樣,使全身血管得到了反復(fù)沖洗,使血管軟化、加快血液循環(huán)和體內(nèi)的新陳代謝、激活免疫系統(tǒng),增加了高密度膽固醇、靈敏了壓力感受器、把一些有害、有毒的代謝產(chǎn)物可迅速得以清除,人體自然就健康了。
下蹲可以激發(fā)經(jīng)絡(luò)功能
雙腳是運(yùn)行氣血、聯(lián)絡(luò)臟腑、溝通內(nèi)外、貫穿上下的十二經(jīng)絡(luò)的重要起止部位;加上奇經(jīng)八脈,下蹲運(yùn)動(dòng)可以自然地激發(fā)這近20條經(jīng)脈的經(jīng)氣。
下蹲運(yùn)動(dòng)的其他作用和好處:
◇與長(zhǎng)壽有關(guān)
對(duì)一些百歲健康老人的生活方式調(diào)查發(fā)現(xiàn),他們從事田地耕作,蹲在池塘邊淘米、洗菜、洗衣服、廁所也是蹲的…這就強(qiáng)健了他們的腰腿,達(dá)到了祛病除疾的作用。
◇強(qiáng)健關(guān)節(jié)和骨骼
下蹲可增強(qiáng)腰、髖、膝和踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍,增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的靈活性,延緩關(guān)節(jié)的老化,關(guān)節(jié)如果活動(dòng)少,會(huì)使骨骼變得脆弱,鈣就會(huì)流失到血液中,而且會(huì)積存在腎臟和膀胱中,造成排尿困難以及細(xì)菌繁殖等不良后果,所以經(jīng)常使用和活動(dòng)關(guān)節(jié)是永保年輕的關(guān)鍵。
◇可以增強(qiáng)肌肉力量
常做下蹲運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)肌肉力量,尤其是下肢的肌肉力量;兩條腿的力量增強(qiáng)了,可有效預(yù)防跌倒,走路時(shí)您會(huì)感到身體輕松,且生命充滿活力。
人體肌肉如果適度使用,將會(huì)更發(fā)達(dá),但廢棄不用或過度使用就會(huì)退化。
◇可改善血管功能
可以擴(kuò)張微、小動(dòng)脈血管,減少心臟外周阻力,可以改善微、小動(dòng)脈血管壁的彈性,有效地降低血壓。
◇可以降低血脂
下蹲運(yùn)動(dòng)通過刺激經(jīng)絡(luò)系統(tǒng),可使脾經(jīng)運(yùn)化功能增強(qiáng),促進(jìn)血管壁粥樣斑塊的分解,降低血液的粘稠度,減少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白,增加高密度脂蛋白,促進(jìn)脂代謝,進(jìn)而改善血管的彈性,有效防治動(dòng)脈粥樣硬化,對(duì)預(yù)防心、腦血管意外的發(fā)生有重要意義。
◇可以促進(jìn)新陳代謝
下蹲運(yùn)動(dòng)主要靠?jī)蓷l腿的屈伸來支撐軀干以上身體的重量;當(dāng)下蹲時(shí),身體的重量向下壓擠腿部肌肉中的血管,加快下肢的靜脈血液流向心臟;當(dāng)身體起來時(shí),解除了身體重量對(duì)下肢肌肉的擠壓,從心臟泵出來的動(dòng)脈血快速進(jìn)入下肢,如此反復(fù)下蹲、起來、再下蹲,有如“唧筒”的作用,加快血液循環(huán)和新陳代謝;血液循環(huán)加強(qiáng)了,回心血量增加,有效地改善心肌的血液供應(yīng)和新陳代謝;血液循環(huán)加強(qiáng)了,胰腺等臟腑器官的營(yíng)養(yǎng)與氧氣供應(yīng)得到充分改善,胰島素分泌細(xì)胞的功能恢復(fù)正常,可有效地控制糖尿病。
◇增強(qiáng)性功能對(duì)
下蹲運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)健大腿內(nèi)側(cè)的肌肉,包括直接與性能力相關(guān)的長(zhǎng)收肌,另外由于能使容易淤積在此的血液和淋巴液回流,也就促進(jìn)了生殖器官的活躍,人到中年后性功能會(huì)逐漸減退,如果能長(zhǎng)期堅(jiān)持下蹲,性功能會(huì)逐漸提高。
◇減肥效果明顯
下蹲能消耗很多熱量,可以減掉身上多余的脂肪,特別臀部和大腿堆積的脂肪;另外下蹲時(shí)由于擠壓腹部,促進(jìn)腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解,減少脂肪的積累,亦可刺激胃腸的食物消化,促進(jìn)消化酶的分泌。
◇鍛煉可以使精神放松
可以暫且拋開煩惱、放下生活的壓力、使人的精神得到放松,調(diào)節(jié)情緒,增加生活樂趣,這對(duì)人的身心健康都有好處。
◇能延緩大腦的衰退
如果腿衰老了(主要原因是肌肉、骨骼、關(guān)節(jié)的老化),大腦也會(huì)隨之衰老;腿衰老后人的活動(dòng)減少,感官接受新信息的機(jī)會(huì)減少,來自外界的刺激少了,大腦細(xì)胞也就不再活躍,人就會(huì)變得癡呆起來;下蹲可以加強(qiáng)腿的活動(dòng)能力,增強(qiáng)和外界接觸,不但能夠延緩大腦的衰退,而且可以進(jìn)一步增智開慧。
動(dòng)作要領(lǐng)
下蹲的姿勢(shì):正確的姿勢(shì)應(yīng)該是從動(dòng)作開始到結(jié)束,頭部到腰部的軀干要始終保持筆直伸展的狀態(tài),臀部要向身后撅起。
開始姿勢(shì):要全身放松,兩腿分開,略比肩寬(或與肩同寬),自然地站立;腳尖的方向基本是倒八字形,以腳的第二趾的方向?yàn)闇?zhǔn);下蹲時(shí),膝蓋的方向要在第二趾的延長(zhǎng)線上,這樣做起來比較自然而不吃力。
結(jié)尾姿勢(shì):膝蓋彎曲,直到大腿與地而平行為止(視乎各人體力,老年人或初練者可先取用半蹲或1/4蹲);在完全蹲下時(shí)停頓片段最能鍛煉肌肉。
向上站起時(shí)的姿勢(shì):向上站起時(shí)的要點(diǎn)是感覺整個(gè)腳掌在向下推壓地面,直立站起。
下蹲時(shí)的速度:1次下蹲的速度(時(shí)間)大致標(biāo)準(zhǔn)是5秒鐘1次(視乎體力,以舒適為佳),到了蹲的姿勢(shì)時(shí),有意放慢速度更好。
呼吸方法:一邊下蹲,一邊吸氣;一邊站起來,一邊呼氣。
鍛煉的次數(shù):注意量力而行,循序漸進(jìn),以1天做30次以上為宜;體弱的人開始少做,有體力的人可多做。
做下蹲運(yùn)動(dòng)的頻率:如果想維持健康或消耗脂肪的話,是應(yīng)該每天鍛煉的。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間與強(qiáng)度
可以根據(jù)自身情況確定,每次運(yùn)動(dòng)5~15分鐘,一般每日1次或分2~3次進(jìn)行.
從鍛煉時(shí)間上來說,從容不迫地下蹲5分鐘,它的運(yùn)動(dòng)量等于步行1小時(shí),等于跪膝20分鐘,是一種省時(shí)間的帶氧運(yùn)動(dòng)。
至于運(yùn)動(dòng)量的大小,要自己把握好,在每次活動(dòng)之后稍有氣喘,脈搏跳動(dòng)1分鐘在120次以內(nèi),全身感到舒適最好,如果超過了這個(gè)限度,就會(huì)使全身感到疲勞,不利于養(yǎng)生。
最有效的下蹲是全蹲全起,緩慢進(jìn)行,每天3到5分鐘;如果開始做不到全蹲,就循序漸進(jìn)地從半蹲、甚至1/4蹲練起,只要堅(jiān)持下去,你一定會(huì)成功的。
提示:
◇如果練習(xí)之初出現(xiàn)肌肉疼痛,請(qǐng)不要放棄,這是由于運(yùn)動(dòng)使得肌肉中產(chǎn)生的乳酸、丙酮酸等酸性物質(zhì)在肌肉中積存,從而引起肌肉的酸痛;繼續(xù)做幾次輕微的下蹲運(yùn)動(dòng),等酸性疲勞物質(zhì)排出體外,身體就會(huì)輕松了。
第一次練習(xí)下蹲運(yùn)動(dòng)時(shí),把次數(shù)控制在10~20次之內(nèi),一般不會(huì)引起肌肉疼痛。
◇對(duì)于體質(zhì)虛弱的人,可以根據(jù)自己的情況進(jìn)行調(diào)整;老年人做下蹲運(yùn)動(dòng)時(shí),手應(yīng)把握住床頭、其他扶手或者門框,緩慢而平穩(wěn)地做,下蹲速度不宜快,最好一次做10個(gè),一天不要超過5次。
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