運動養(yǎng)生的原則
運動養(yǎng)生的原則
養(yǎng)生自然少不了運動養(yǎng)生，但是運動養(yǎng)生要注意，要遵循原則，學(xué)習(xí)啦小編現(xiàn)在就告訴你運動養(yǎng)生的原則，快來看看這篇文章了解詳情吧。
運動養(yǎng)生的原則
1、動靜結(jié)合
我們不能因為強調(diào)動而忘靜，養(yǎng)生要動靜兼修，動靜適宜。養(yǎng)生過程就是內(nèi)練精神、外練形體的過程，使內(nèi)外合諧，體現(xiàn)出“由動入靜”、“靜中有動”、“以靜制動”、“動靜結(jié)合”的整體養(yǎng)生思想。運動需要順乎自然，進行自然調(diào)息、調(diào)心，神態(tài)從容，摒棄雜念，神形兼顧，內(nèi)外俱練，動于外而靜于內(nèi)，動主練而靜主養(yǎng)神。
2、持之以恒
運動養(yǎng)生不僅是身體的鍛煉，也是意志和毅力的鍛煉。每天擠出10分鐘，8分鐘進行短時間的鍛煉,若因病或因其他原因不能到野外或操場鍛煉，在院內(nèi)、室內(nèi)、樓道內(nèi)做做原地跑、原地跳、廣播操、太極拳也可以，無論什么樣的條件和環(huán)境，運動養(yǎng)生堅持最重要。人貴有志，學(xué)貴有恒，做任何事情，要想取得成效，沒有恒心不行。古人云“冰凍三尺，非一日之寒”，運動養(yǎng)生非一朝一夕之事。
3、體能適度
一般來說，以每次鍛煉后感覺不到過度疲勞為適宜;也有人以脈搏及心跳頻率作為運動量的指標。若運動量大，心率及脈率就快。對于正常成年人的運動量以每分鐘心率增加至140次為宜,而對于老年人以每分鐘增加至120次為宜。若運動后食欲減退，頭昏頭痛，自覺勞累汗多，精神倦怠，說明運動量過大，超過了機體耐受的限度，會使身體因過勞而受損。
4、循序漸進
美國運動生理學(xué)家莫爾豪斯稱“運動應(yīng)當(dāng)在順乎自然和圓形平面的方式下進行。”在健身方面，疲勞和痛苦都是不必要的，要輕輕松松地漸次增加活動量，不能一口吃個大胖子。正確的鍛煉方法是運動量由小到大，動作由簡單到復(fù)雜。比如跑步，剛開始練跑時要跑得慢些、距離短些，經(jīng)過一段時間鍛煉，再逐漸增加跑步的速度和距離(4a7.cn)。
5、因時制宜
一般來說，早晨運動較好，因為早晨的空氣較新鮮，而室內(nèi)的氧氣經(jīng)過一夜的睡眠后濃度相對增多，到室外空氣清新的地方進行運動鍛煉，即可把積聚在身體內(nèi)的二氧化碳排出來，吸進更多的氧氣，使身體的新陳代謝增強，為一天的工作打好基礎(chǔ)。此外，午睡前后或晚上睡覺前也可進行運動，但運動不要太激烈，以免引起神經(jīng)系統(tǒng)的興奮，影響睡眠。稍微劇烈的運動，不要在吃飯前后進行，因為在飯前呈現(xiàn)饑餓狀態(tài)，血液中葡萄糖含量低，易發(fā)生低血糖癥;飯后劇烈運動，大部分血液到肌肉里去，胃腸的血液相對減少，不僅影響消化，還可引起胃下垂、慢性胃腸炎等疾病。
6、因人而異
體育項目的選擇，既要符合你自己的興趣愛好，又要適合你的身體條件。對于老年人來說，由于肌肉力量減退，神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)較慢，協(xié)調(diào)能力差，宜選擇動作緩慢柔和、肌肉協(xié)調(diào)放松、全身能得到活動的運動，像步行、太極拳、慢跑等;對于年輕力壯、身體又好的人，可選擇運動量大的鍛煉項目，如長跑、打籃球、踢足球等。
每個人工作性質(zhì)不同，所選擇的運動項目亦應(yīng)有差別。如售貨員、理發(fā)員、廚師要長時間站立，易發(fā)生下肢靜脈曲張，在運動時不要多跑多跳，應(yīng)仰臥抬腿;對腦力勞動者來說，宜少參加一些使精神緊張的活動，而體力勞動者則應(yīng)多運動那些在職業(yè)勞動中很少活動的部位;經(jīng)常伏案工作者，要選擇一些擴胸、伸腰、仰頭的運動項目，又由于用眼較多，還應(yīng)開展望遠活動。
運動養(yǎng)生的小常識
早起伸懶腰
經(jīng)過一夜睡眠后，人體松軟懈怠，氣血周流緩慢，方醒之時，總覺懶散而無力。若四肢舒展，伸腰展腹，全身肌肉用力，并配以深吸深呼，則有吐故納新、行氣活血、通暢經(jīng)絡(luò)關(guān)節(jié)、振奮精神的作用，可以解乏、醒神、增氣力活肢節(jié)。所以提倡春季早起多伸伸懶腰。
平日多散步
春暖花開之際，散步是一種值得推廣的養(yǎng)生保健方法。一天緊張繁忙工作之后，到街頭巷尾走一走，可以很快消除疲勞。眾多壽星的長壽秘訣之一就是每日要有一定的時間散步，尤其重視春季散步，因為春季氣候宜人，萬物生發(fā)，更有助于健康。散步要不拘形式，因人而異，同時也應(yīng)注意：找空氣新鮮，環(huán)境安靜之處;散步要選擇合適的時間，不宜在飯后立即出行;老年人不宜空腹散步;堅持每周散步3 次，每次45～60 分鐘;散步時衣著要寬松;根據(jù)自身情況決定步行速度。
踏青出游
寒冷冬季里，體溫調(diào)節(jié)中樞和內(nèi)臟器官的功能有不同程度下降。經(jīng)過一季的靜養(yǎng)，肌肉和韌帶長時間不活動，更是萎縮不展，收縮無力，此時外出踏青賞景，既鍛煉了身體，又陶冶了精神。特別是春天的郊野，空氣清新，花紅葉綠，百鳥爭鳴，置身于如此優(yōu)美的大自然懷抱，心情自然舒暢起來。而且自古以來，人們就有踏青春游的風(fēng)俗，所以踏青出游不失為春季養(yǎng)生的好方法。
放風(fēng)箏
春季放風(fēng)箏是集休閑、娛樂和鍛煉為一體的養(yǎng)生方式。踏青出游，一線在手，看風(fēng)箏乘風(fēng)高升，隨風(fēng)翻飛，實在是一件快事。風(fēng)箏放飛時，人不停地跑動、牽線、控制，通過手、眼的配合和四肢的活動，可達到疏通經(jīng)絡(luò)、調(diào)和氣血、強身健體的目的。看風(fēng)箏高飛，眼睛一直盯著風(fēng)箏遠眺，眼肌得到調(diào)節(jié)，疲勞得以消除。這項活動特別適合青少年。中老年放風(fēng)箏時要注意保護頸部，不要后仰時間太長，可仰視和平視相交替。放風(fēng)箏最好以2～3 人為宜，選擇平坦、空曠的場地，不要選擇湖泊、河邊以及有高壓電線的地方，以免發(fā)生意外。
多做戶外活動
所謂戶外活動，就是指在室外、庭院、公園、大自然中的一些運動，如釣魚、賞花、慢跑、練氣功、打太極拳等。室外空氣中有豐富的負氧離子，是促進生物骨骼生長的好養(yǎng)料，它雖見不著摸不著，卻無時無刻不在“飄游”，對預(yù)防兒童佝僂病和中老年人的骨質(zhì)疏松癥都十分有益。
運動禁忌
春季霧多，風(fēng)沙也大，因此鍛煉時肢體裸露部分不宜過大，以防受潮寒誘發(fā)關(guān)節(jié)疼痛;不要在塵土隨風(fēng)飄飛的地方鍛煉，要學(xué)會鼻吸口呼，不要嗆風(fēng);運動前要做好準備活動，先掄掄臂、踢踢腿、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰，身體的肌肉、關(guān)節(jié)活動開以后再做劇烈運動。初春時晨練不要太早。早春二月，清晨氣溫較低，冷氣襲人，如果太早外出鍛煉易受“風(fēng)寒”的侵害，輕者患傷風(fēng)感冒，重者引發(fā)關(guān)節(jié)疼痛、胃痛發(fā)作，甚至能使人凍歪嘴。運動后脫穿衣服要預(yù)防感冒。如果身上出了汗，要隨時擦干，不要穿著濕衣服讓冷風(fēng)吹，以免著涼引起疾病。鍛煉身體要全面，既要選做四肢胂展的動作，又要有背腹和胸腰部的屈伸動作。鍛煉中或鍛煉后，不要在草地上隨處躺臥，否則易引起風(fēng)濕性腰痛或關(guān)節(jié)炎。
鍛煉注意護膝
1.早晨鍛煉注意護膝。老年人晨練對健康是大有益處的，但春日早晨比較寒冷，鍛煉前，應(yīng)先活動膝關(guān)節(jié)1-2分鐘，使關(guān)節(jié)得到松弛，以防運動時膝關(guān)節(jié)的意外損傷。如果是選擇跑步，要注意跑步時不能太快，腳踩地時用力不能太猛，這樣可以緩沖腿的震動，防止膝關(guān)節(jié)損傷。
2.晚上娛樂注意護膝。春日的夜晚氣溫也較低，老年人在氣溫比較低的環(huán)境中長時間打牌、玩麻將或看電視時，注意時間不能太久，應(yīng)隔一段時間站起來走動一會兒，活動活動膝關(guān)節(jié)，或用手做膝關(guān)節(jié)自我按摩，以促進膝關(guān)節(jié)的血液循環(huán)，從而減少關(guān)節(jié)內(nèi)外組織的粘連。
3.天氣變化時注意護膝。春季由晴轉(zhuǎn)陰雨時，溫度降低，濕度提高，且常伴有大風(fēng)天氣。老年人應(yīng)盡可能避免外出，既避免濕寒侵襲，又能減少運動量，降低運動負荷，可以使關(guān)節(jié)得到休養(yǎng)。同時，要注意保暖，尤其是對膝部的保暖，比如增加護膝等用品。而當(dāng)天氣轉(zhuǎn)晴、變熱時，一定要遵循“春捂”養(yǎng)生之道，不要急著減衣，即使出汗后，也不要馬上用冷水沖洗膝關(guān)節(jié)，以防局部血管收縮，影響膝關(guān)節(jié)的血液循環(huán)。
4.可適當(dāng)進行“護膝鍛煉”。原則上以不負重的主動活動為主。例如“仰臥舉腿”：取臥位，兩腿伸直，兩手自然放置體側(cè)，直腿向上抬起，角度可逐漸增大。又如“側(cè)臥外擺”：取側(cè)臥?下肢伸直外展，盡量向上抬起，然后慢慢還原。對體況較好的老年人，還可進行“蹬車鍛煉”，即模擬踏自行車動作。這些功能性鍛煉，可使膝關(guān)節(jié)屈伸活動自如，還可預(yù)防肌肉萎縮，增強肌力和增加關(guān)節(jié)活動范圍。
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