老年人運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生知識(shí)

　　老年人因?yàn)樯眢w素質(zhì)的原因，在選擇運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)時(shí)間以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度上是有很多要求的。下面學(xué)習(xí)啦小編給大家介紹老年人運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生知識(shí)，希望對(duì)你有用!

　　老年人運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生

　　戒負(fù)重練習(xí)

　　老年人肌肉有所萎縮，肌肉力量也明顯減退;神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)較慢，協(xié)調(diào)能力差，對(duì)刺激的反應(yīng)時(shí)間延長(zhǎng)。因此老年的運(yùn)動(dòng)宜選擇動(dòng)作緩慢柔和、肌肉協(xié)調(diào)放松、全身得到活動(dòng)的練習(xí)，如太極拳、步行、慢跑等都很合適。

　　戒急于求成

　　活動(dòng)量過(guò)大或增加快往往是老年人發(fā)生意外損傷的原因之一。老年人由于生理功能降低，對(duì)體力負(fù)荷的適應(yīng)能力較差，因而在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)有較長(zhǎng)的適應(yīng)階段。30歲以上的人，年齡每增長(zhǎng)10歲，對(duì)負(fù)荷的適應(yīng)時(shí)間約延長(zhǎng)40%。因此鍛煉時(shí)要循序漸進(jìn)，對(duì)一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷適應(yīng)后再慢慢增加活動(dòng)量，切忌操之過(guò)急而使活動(dòng)量負(fù)荷過(guò)大。

　　戒屏氣使勁

　　平時(shí)我們的胸膜腔內(nèi)壓力低于大氣壓，稱胸腔負(fù)壓，這有利于靜脈血液流回心臟，而屏氣時(shí)胸腔內(nèi)壓力驟然升高，使血液回心不暢，心輸出量減少，因而腦的血液供應(yīng)也減少，故易發(fā)生頭暈、目眩，嚴(yán)重者可發(fā)生昏厥;而屏氣完畢時(shí)，血液驟然大量回心，會(huì)使心輸出量驟增，血壓上升，腦子血供也猛然增加，易發(fā)生腦血管意外。因此老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要注意呼吸順暢自然，切戒屏氣使勁。

　　戒激烈競(jìng)賽

　　不能滿足市場(chǎng)的需求。得伴根據(jù)不同消費(fèi)者的需求推出了多種選擇，比如便于活動(dòng)的內(nèi)褲型紙尿褲、便于拆換的搭扣型紙尿褲，還為臥床的消費(fèi)者創(chuàng)造出彈性腰貼，即使在睡臥的情況，也能有效防后漏，同時(shí)還有尿濕顯示。

　　據(jù)介紹，伴隨著人們生活水平不斷提高，老年人及其家庭對(duì)社會(huì)化、專業(yè)化需求的增加是一種必然趨勢(shì)。例如照料服務(wù)業(yè)，由于家庭規(guī)模日益小型化，家庭照料的人員也減少，人口老齡化對(duì)家庭照料業(yè)提出大量需求，有技術(shù)專長(zhǎng)的家政人員將大受歡迎。同時(shí)，為獨(dú)居老人和空巢老人提供的緊急呼叫系統(tǒng)、社區(qū)老人綜合服務(wù)網(wǎng)將有廣闊發(fā)展空間。

　　一些比較激烈的運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽對(duì)老年人不適宜，一方面由于老年人各器官功能下降，體力運(yùn)動(dòng)員慢，協(xié)調(diào)反應(yīng)能力差，易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷;另一方面，激烈的競(jìng)賽易使情緒過(guò)分激動(dòng)，容易誘發(fā)意外。

　　戒頭部位置變換

　　如前俯后仰、側(cè)倒旁彎、各種翻滾、頭低腳高、腳朝上的倒立等，都是屬于頭部移動(dòng)的動(dòng)作。這些動(dòng)作會(huì)使血液向頭部流動(dòng)，老年人血管壁變硬，彈力又差，一旦經(jīng)受不住發(fā)生血管破裂，就會(huì)造成腦溢血，重者危及生命。

　　老年人運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生練習(xí)

　　下背部伸展

　　功效：伸展下背部肌肉，但如動(dòng)過(guò)髖關(guān)節(jié)手術(shù)或背部手術(shù)，做此動(dòng)作前請(qǐng)先癥詢醫(yī)師。

　　方法：平躺在地上的軟墊，雙腿并攏、彎曲膝蓋，雙腳平踩在地。雙肩不離地，雙臂打開盡量平放在兩側(cè)約與肩高。在不會(huì)不舒服的范圍內(nèi)，雙膝并攏同時(shí)往一側(cè)倒下，至最大極限后，固定姿勢(shì)10～30秒。慢慢收回雙膝，再重復(fù)動(dòng)作向另一側(cè)倒下。如此重復(fù)兩側(cè)交替動(dòng)作，至少3～5次。

　　臀部伸展

　　功效：伸展臀部與大腿內(nèi)側(cè)肌肉，但如動(dòng)過(guò)髖關(guān)節(jié)手術(shù)或背部手術(shù)，做此動(dòng)作前請(qǐng)先癥詢醫(yī)師。

　　方法：在地上放個(gè)軟墊平躺后，雙腿并攏、彎曲膝蓋，雙腳平踩在地，雙肩也盡量不離地。將一邊的膝蓋在不會(huì)不舒服的范圍內(nèi)，盡可能慢慢放低，另一邊的膝蓋不動(dòng)，同時(shí)雙腳還是靠在一起，至最大極限后，維持10～30秒后，再慢慢將放低的膝蓋收回來(lái)。重復(fù)此動(dòng)作至少3～5次后，再換另一側(cè)膝蓋至少做3～5次。

　　貼心提醒：年老年人要平躺在地或起身時(shí)，可在面前放一張堅(jiān)固的椅子輔助，慢慢躺下、慢慢起身，避免意外。

　　上半身伸展

　　功效：加強(qiáng)手臂、胸部、肩膀的柔軟度，拿取架上或櫥柜里的東西時(shí)，會(huì)更容易。

　　方法：以超過(guò)上臂長(zhǎng)的距離，面對(duì)墻站立，雙腳分開約肩的寬度。傾身向前，兩手掌心以肩寬的距離，平貼在墻上。背打直，兩掌心慢慢貼著墻面往上，直到手臂高舉過(guò)頭，然后停留10～30秒，再慢慢以掌心貼著墻面往下，此為完成一次動(dòng)作。重復(fù)上下動(dòng)作至少3～5次。

　　上背部伸展

　　功效：改善肩膀與上背部的柔軟度。

　　方法：坐在平穩(wěn)沒(méi)有把手的椅子上，分開雙腳與肩寬，平踩在地。雙手往前抬起至與肩同高，兩手的掌心朝外、兩手相碰。放松肩膀，上半身靜止不動(dòng)，雙手向前伸，直到你感覺(jué)到伸展或稍有不適時(shí)停止。然后人往椅背靠，放松休息。之后再重復(fù)動(dòng)作至少3～5次。